我們都知道要想減肥，瘦身，塑形，增肌塑造一個(gè)好身材，力量訓(xùn)練是少不了的，科學(xué)、有效、持續(xù)、規(guī)范的訓(xùn)練才是王道。

相信不少的健友們，都會(huì)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)來(lái)搜集一些訓(xùn)練計(jì)劃和技巧?？墒菍?duì)于一個(gè)不足三個(gè)月的健身新手來(lái)說(shuō)到底哪些訓(xùn)練更加適合我呢？

作為一個(gè)在健身行業(yè)工作多年的老鐵，總結(jié)了以下3種一周訓(xùn)練計(jì)劃。

第一種[全身訓(xùn)練法]

全身訓(xùn)練，也就是每次幾乎把全身的主要肌肉群練一遍。采用單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)動(dòng)作。自由器械和固定器械相結(jié)合。

周一杠鈴深蹲、杠鈴臥推、啞鈴肩上推舉、坐姿劃船、啞鈴交替彎舉。

周三 史密斯深蹲、雙杠臂屈伸、啞鈴側(cè)平舉、俯臥挺身、仰臥臂屈伸。

周五箭步行走、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)、杠鈴肩上推舉、俯身杠鈴劃船、 站姿杠鈴彎舉。

5個(gè)動(dòng)作×4個(gè)循環(huán)組×5次訓(xùn)練（間歇120秒）

5個(gè)動(dòng)作×4個(gè)循環(huán)組×10次訓(xùn)練（間歇60秒）

5個(gè)動(dòng)作×4個(gè)循環(huán)組×15次訓(xùn)練（間歇30秒）

訓(xùn)練特點(diǎn)：上下肢循環(huán)鍛煉，間歇時(shí)間短，全身肌肉群參與，促進(jìn)心肺功能，配合有氧，減脂速度更快。對(duì)于時(shí)間有限或者停止鍛煉又重新開(kāi)始的老鐵強(qiáng)烈推薦。

第二種[分化訓(xùn)練]

分化訓(xùn)練，是指把身體的肌肉群?jiǎn)为?dú)分開(kāi)來(lái)訓(xùn)練。一次只練一塊肌肉群，例如周一胸部，周三背部，周五腿部肌肉群。

周一平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸、坐姿推胸。

周三引體向上、坐姿下拉、俯身杠鈴劃船、坐姿劃船、俯臥挺身 。

周五杠鈴深蹲、哈克深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉 。

增肌：每個(gè)動(dòng)作8—12個(gè)，共4組，間歇90秒。

塑形：每個(gè)動(dòng)作12—15個(gè)，共4組，間歇60秒

減脂：每個(gè)動(dòng)作15—20個(gè)，共4組，間歇30秒

訓(xùn)練特點(diǎn)：每次只針對(duì)一塊肌肉群強(qiáng)化訓(xùn)練，比較有針對(duì)性，訓(xùn)練的趣味性較強(qiáng)，適合長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練的老鐵。

第三種[大帶小訓(xùn)練]

大帶小訓(xùn)練，是指每次以大肌肉為主，連帶的小肌肉群為輔助訓(xùn)練。例如練胸大肌時(shí)，帶上肱三頭肌，練背時(shí)帶上肱二頭肌，練大腿時(shí)帶上小腿。

周一平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、鋼線夾胸、仰臥臂屈伸、頸后臂屈伸。

周三硬拉、俯身杠鈴劃船、坐姿下拉 、啞鈴交替彎舉、牧師凳彎舉。

周五杠鈴深蹲、哈克深蹲、坐姿腿屈伸、 站姿提踵、啞鈴單側(cè)提踵。

增?。好總€(gè)動(dòng)作8—12個(gè)，共4組，間歇90秒。

塑形：每個(gè)動(dòng)作12—15個(gè)，共4組，間歇60秒

減脂：每個(gè)動(dòng)作15—20個(gè)，共4組，間歇30秒

訓(xùn)練特點(diǎn)：大部位和小部位肌群結(jié)合，整體發(fā)展，彌補(bǔ)了“短版效應(yīng)”。適合健身初期，訓(xùn)練強(qiáng)度一般，無(wú)論增肌或者是減脂都有很好的效果。

每個(gè)人都有自己的訓(xùn)練特點(diǎn)，只有去多鍛煉，多嘗試，多感受，在實(shí)踐中總結(jié)出屬于自己的訓(xùn)練風(fēng)格，并達(dá)到自己的訓(xùn)練目標(biāo)。不要做“伸手黨”！“光說(shuō)不練”

備注：

循環(huán)組是指5個(gè)動(dòng)作為一大組，全部練完，再重復(fù)下一組，簡(jiǎn)稱循環(huán)組。

以上3種訓(xùn)練方法，你們用的是哪一種呢？

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