省體科所 楊文賢

　　核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身體中段位置的肌肉，俗稱軀干部位肌肉群。許多研究已經(jīng)表明，核心肌群的鍛煉、康復治療是緩解腰背疼痛、預防肌肉損傷、提高運動能力的有效方法。除此之外，核心肌肉組織厚且有力，可以有效避免因外界的沖擊帶來的損傷，比如，擠壓、碰撞等。我們在日常健身的時候，往往更關(guān)注下肢或者腹部的力量訓練，對于整個軀干的核心力量增強往往是缺少重視的。今天，我們一起來學習一下核心肌群的訓練方法。

　　1、核心肌群有什么用處？

　　核心肌群位于腹部前后，環(huán)繞著身軀，是負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，主要分布在腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，包括深層肌肉和淺層肌肉。這部分的主要肌肉有：腹直肌、腰大肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌群、橫隔膜及骨盆底肌等；寬泛的核心肌群還包括了胸肌與背肌。核心肌群處于身體的中心部位，是我們在運動、身體功能和耐久性方面的關(guān)鍵表現(xiàn)。其主要作用如下：

　　（1）保持軀體穩(wěn)定、保護脊柱

　　核心肌群具有保護脊椎、穩(wěn)定軀干、推動身軀活動的功能，還有加強身體協(xié)調(diào)與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。

　　其中表淺核心肌群，主要是負責軀干整體穩(wěn)定，包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在于控制脊柱的運動方向，作為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線，可對抗施加在軀干上的外來負荷。深層核心肌群包括腹橫肌等，主要通過各肌肉的協(xié)同收縮來調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓從而維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)。例如，鍛煉腹肌可提升腹腔內(nèi)壓，避免椎間盤受壓迫對身體造成傷害；鍛煉腰背部肌肉，可以保護脊椎，幫助身體更好的扭轉(zhuǎn)、折疊，避免肌無力帶來的損傷。除此之外，相關(guān)研究顯示，我們在網(wǎng)球揮拍時的力，有一半來自于下肢和核心部位肌肉，這些力量通過核心部位的整合和傳遞，最后與上肢力量一起匯集成發(fā)球的合力。由此可見，核心在我們運動時發(fā)揮著“承上啟下”的重要作用。

　　總的來說，身體的任何動作都必須通過核心肌群的轉(zhuǎn)呈進行發(fā)力，核心穩(wěn)定能夠幫助身體保持平衡、穩(wěn)定，增加身體的抗壓能力。

　?。?）改善體姿體態(tài)、提升運動表現(xiàn)

　　胸背部、腰腹部肌群的肌力平衡，直接影響著我們的身體姿態(tài)。簡單來說，可以把我們的身體想象成一棵樹，軀干是樹干，四肢是樹枝。如果要在樹枝上掛重物，樹干沒有力量，則會被重物壓彎，久而久之，則可能成為“歪脖子樹”。而我們的脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌松弛無力，整條線就會因為前側(cè)力小于后側(cè)力，久而久之就變成“凸肚子、翹屁股”；如果是背肌松弛無力，胸椎則會往后凸，久而久之整個上半身會更加無力，最后造成駝背。

　　而運動表現(xiàn)的提升，主要是通過對核心部位穩(wěn)定性的加強、穩(wěn)定程度的調(diào)整和穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換的控制，為運動時力量的產(chǎn)生創(chuàng)建支點，為力量的傳遞建立了通道，從而提高了運動能力。

　　總的來說，核心力量的均衡發(fā)展，有利于改善不良的身體姿態(tài)，提高運動能力。

　　2、核心肌群應該怎么練？

　?。?）可以選擇的動作

　　①仰臥起坐與臀橋

　　仰臥起坐：身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腿并攏，利用腹肌收縮將上半身帶起，隨后身體下降，仰臥，為一次動作。 

　　臀橋：身體仰臥于地墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。

　?、诟┡P撐/跪臥撐與引體向上

　　俯臥撐/跪臥撐：身體須從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀，用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地，用跪臥撐代替。

　　引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。若沒有辦法作到一個完整的引體向上，可以相關(guān)器械將自重減輕，再進行減重版引體向上。

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　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　以上動作組合為一核心部位訓練，建議您每個動作進行3-5組、每組8-12次的練習。

　　（2）可以選擇的方式

　　上面核心肌群的訓練，初學者可以在各種墊上徒手練習，中高階健身愛好者可以在平衡板、瑞士球、懸吊帶、振動訓練儀這類不平衡環(huán)境中進行訓練，對于核心力量的加強有更好的效果。

　　最近“韓國梨泰院踩踏事件”備受關(guān)注，人們開始學習如果發(fā)生類似事件該如何逃生的技能。而在此次事件中，導致死者死亡的的最大死因是：創(chuàng)傷性窒息，傷者胸部受到擠壓從而導致窒息死亡。在這樣的事件中，我們除了要學習逃生、急救知識外，還應該在日常生活中加強身體的各項身體素質(zhì)，比如核心肌群力量的提升等。

　　優(yōu)秀的核心肌群具有預防損傷的能力。核心力量的提高和核心部位的穩(wěn)定一方面可以加強對脊柱這一人體薄弱環(huán)節(jié)的保護；另一方面，還能夠通過核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用，為上下肢的發(fā)力建立穩(wěn)定的支點，幫助身體在危急關(guān)頭緊急逃生，減少損傷的發(fā)生。

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