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你也糖前期了？減肥真能逆轉(zhuǎn)血糖嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:16

原創(chuàng) 范志紅范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

很多人都認(rèn)為，年輕就是用來(lái)作的，年輕的生活就是用來(lái)任性的，想怎么吃怎么吃，想怎么玩怎么玩，想怎么熬夜就怎么熬夜！

但是，最近，電競(jìng)選手 Uzi 因?yàn)樘悄虿⊥顺龅男侣勔粫r(shí)刷屏，讓很多人突然發(fā)現(xiàn)，原來(lái)糖尿病問(wèn)題距離年輕人也這么近！糖化血紅蛋白高達(dá) 11 的測(cè)試結(jié)果，讓很多內(nèi)行人都感覺(jué)愕然，這日均血糖水平也太高了吧......

當(dāng)然，在年輕人當(dāng)中，這么高的血糖并不多見(jiàn)，但是，身體糖代謝受損和糖尿病前期的情況，在年輕人當(dāng)中比想象中更為常見(jiàn)。

某網(wǎng)友說(shuō)：

自從看了電競(jìng)選手得糖尿病，還有個(gè)大V得了糖尿病，我總懷疑自己也有糖尿病！

對(duì)照癥狀來(lái)說(shuō)，多食、多喝水，容易餓，偶爾熬夜都有。我打算這個(gè)月就去查查~

及時(shí)去檢查就對(duì)啦。

糖代謝受損有多種情況，有些人空腹血糖高于5.6，有些是餐后兩小時(shí)血糖高于 7.8，有些是糖化血紅蛋白高于 6.0，也有些人甚至血糖只有不到 5.0，只是餐后的胰島素分泌值過(guò)高，或者是分泌節(jié)奏紊亂......但這些情況都意味著，可能距離糖尿病已經(jīng)很近了。

遺憾的是，大部分人根本就沒(méi)有去做檢查，只是看到自己的空腹血糖值還沒(méi)有到 6.1，就安心認(rèn)為「我一切正?！?。其實(shí)，大廈不是一日建成，糖尿病也不是幾個(gè)月之內(nèi)得的。在診斷之前，很可能已經(jīng)有好幾年的疾病「孕育期」了。所以，每年不僅測(cè)一下空腹血糖，再測(cè)個(gè)糖化血紅蛋白，最好再做個(gè)葡萄糖耐量和胰島素分泌檢查，對(duì)自己是有益無(wú)害的。

怎么辦？是繼續(xù)這樣發(fā)展下去，等著突破糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，然后靠藥物和胰島素來(lái)維持自己以后的生活嗎？

大部分人都會(huì)說(shuō)：我愿意從現(xiàn)在開(kāi)始努力，讓血糖狀態(tài)逆轉(zhuǎn)，重新回到健康階段。

這是非常明智的選擇。如果只是糖尿病前期，或者只是剛剛查出糖尿病，那么，一切都來(lái)得及。但是，怎么努力呢？

最要緊的一個(gè)措施就是：減肥。

多項(xiàng)國(guó)外研究證實(shí)，減肥可以逆轉(zhuǎn)糖尿病。在患病的前幾年，如果人還比較年輕，原來(lái)的體質(zhì)比較好，沒(méi)有并發(fā)癥，身體比較胖，那么患病不超過(guò) 6 年的患者都有希望通過(guò)減肥瘦身來(lái)逆轉(zhuǎn)血糖代謝。

2017 年在《柳葉刀》雜志上曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一項(xiàng)英國(guó)醫(yī)生的研究，它證實(shí)在社區(qū)醫(yī)療監(jiān)護(hù)的情況下，每天 800 千卡液體食物低熱量減肥，瘦下來(lái)之后再堅(jiān)持健康生活方式，可以讓很多肥胖的糖尿病患者逆轉(zhuǎn)病情，達(dá)到不需要藥物和胰島素就能控制血糖的狀態(tài)。

減掉的體重越多，病情改善的效果越好，減掉 15 公斤體重的患者改善率可達(dá) 86%。后期的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn)，只要保持減肥效果，肝臟和胰臟中的脂肪含量不反彈，控制血糖的效果也能得到維持。

最近，《柳葉刀-糖尿病和內(nèi)分泌學(xué)》又發(fā)表卡塔爾醫(yī)生的研究，發(fā)現(xiàn)診斷糖尿病 3 年以?xún)?nèi)的中青年超重肥胖患者有希望逆轉(zhuǎn)糖尿病，只要他們積極減肥，體重減輕超過(guò) 20 斤，并堅(jiān)持健康的生活方式。其中有 61% 的人在不服用任何藥物和胰島素的情況下，糖化血紅蛋白降低到 6.5% 以下，有 33% 的患者甚至降低到了 5.7% 以下，可以說(shuō)，日常血糖水平基本恢復(fù)到了正常范圍當(dāng)中。

不過(guò)，中國(guó)人可以照抄這個(gè)研究嗎？可以每天 800 千卡飲食嗎？

這個(gè)問(wèn)題有點(diǎn)難回答。因?yàn)?，要看是什么人減肥，還要看減掉的重量到底是什么。

這是因?yàn)?，歐美患者往往是在體質(zhì)指數(shù)超過(guò) 25，甚至到 27 以上，才高發(fā)糖尿病。而中國(guó)人往往在體重并不太高的時(shí)候，甚至體質(zhì)指數(shù)還不到 24，就患上糖尿病。

一方面，中國(guó)人在同樣體重時(shí)體脂率較高，特別是日常運(yùn)動(dòng)少的人，肌肉力量弱，內(nèi)臟脂肪多，極易出現(xiàn)碳水化合物代謝失調(diào)的情況。

另一方面，中國(guó)人習(xí)慣于吃大量的白米白面主食，膳食血糖負(fù)荷高，再加上很多炒菜油，蔬菜和雜糧不足，都是非常容易造成血糖飆升的飲食習(xí)慣。

如果的確是超重肥胖狀態(tài)，那么及時(shí)減肥對(duì)逆轉(zhuǎn)病情的效果會(huì)非常明顯。研究發(fā)現(xiàn)，在堅(jiān)持控制飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)之后，隨著肝臟脂肪的減少和脂代謝的正?；悄虿』颊叩牟∏榫湍艿玫接行Ь徑?。

當(dāng)然，減肥的方法一定要保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要加上運(yùn)動(dòng)，而不是純粹饑餓。這種控制措施必須長(zhǎng)期堅(jiān)持，決不能體重下降一點(diǎn)就回到過(guò)去的不健康生活當(dāng)中。

一位網(wǎng)友說(shuō)：

我爸去年腳出了問(wèn)題，發(fā)現(xiàn)血糖最高能有二十幾！用了幾個(gè)月胰島素，腳好了以后，血糖稍微下來(lái)點(diǎn)了。這半年天天鍛煉和控制飲食，把胰島素停了，只吃二甲雙胍了。然后前幾天體檢，糖化血紅蛋白回到了 6%，空腹血糖是 4.9。再堅(jiān)持一段時(shí)間，應(yīng)該就能好了，幸虧發(fā)現(xiàn)的早......

不過(guò)，正如上面所說(shuō)，很多中國(guó)的糖尿病患者并不超重肥胖。但是，這并不等于他們不需要減肥。只是，減肥的意思要稍微改變一點(diǎn)——目標(biāo)不是減重，而是減脂，特別是減少內(nèi)臟脂肪，恢復(fù)代謝功能。

有些人從體重上看，似乎并沒(méi)有超重肥胖。比如說(shuō)，有人體質(zhì)指數(shù)只有 22，但也患上了 2 型糖尿病，或者已經(jīng)處在糖尿病前期。這樣的人，首先要檢討自己，內(nèi)臟脂肪有沒(méi)有過(guò)多。

不過(guò)還有人說(shuō)：我的內(nèi)臟脂肪并不超標(biāo)啊。按測(cè)定體成分測(cè)定儀的分類(lèi)，內(nèi)臟脂肪指數(shù)到 11 才超標(biāo)，我現(xiàn)在只有 8 啊。我的全身脂肪比例還不到 30%，根本沒(méi)有達(dá)到體脂率超標(biāo)的程度啊。

的確，按健康切點(diǎn)來(lái)說(shuō)，都沒(méi)有超標(biāo)。但是，由于遺傳和體質(zhì)的差異，每一個(gè)人的健康體重，健康體脂率，都是不一樣的。

需要考慮的第一個(gè)問(wèn)題是，每個(gè)人從年輕時(shí)開(kāi)始的體重變化不一樣。如果一個(gè)人年輕時(shí)很瘦，肌肉不發(fā)達(dá)，代謝功能不強(qiáng)，也不做鍛煉，那么她/他在中年之后體重增加，絕大多數(shù)是脂肪。這種情況下，很可能是體重還沒(méi)超標(biāo)，內(nèi)臟脂肪就已經(jīng)過(guò)量，代謝已經(jīng)紊亂，血糖血脂都不正常了。有研究發(fā)現(xiàn)，和年輕時(shí)相比，中年之后體重上升較多，與慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

需要考慮的第二個(gè)問(wèn)題是，每個(gè)人的生活狀態(tài)不一樣。研究早就發(fā)現(xiàn)，壓力、應(yīng)激、生活不規(guī)律、熬夜等因素，都會(huì)促進(jìn)血糖的升高。作為電競(jìng)隊(duì)員，Uzi 就是過(guò)著這樣的生活。這種生活一方面促進(jìn)他體脂率上升，一方面對(duì)他的病情又起到了推波助瀾的作用。很多年輕人日常工作壓力巨大，天天加班，經(jīng)常熬夜，也會(huì)使得血糖控制能力下降，哪怕他們還沒(méi)有超重肥胖。

需要考慮的第三個(gè)問(wèn)題是，錯(cuò)誤的節(jié)食減肥，很可能會(huì)讓血糖控制更加力不從心。由于肌肉的消耗，由于營(yíng)養(yǎng)不良，肝臟和肌肉接納葡萄糖的能力雙雙下降，血糖代謝出現(xiàn)問(wèn)題是不奇怪的。

所以，如果您的體重并沒(méi)有超標(biāo)，但血糖/糖化血紅蛋白指標(biāo)已經(jīng)接近上限或突破標(biāo)準(zhǔn)，那么，正確的減肥方式，是吃足營(yíng)養(yǎng)，然后增加鍛煉。

糖尿病前期和發(fā)病的一個(gè)重要信息，就是身體變得容易疲乏，腰腹變得突出。一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)！如果體重不高，那么減重并不是主要目標(biāo)，減脂增肌才是重要的。只要腰腹變得苗條，肌肉變得有利，身體活力增強(qiáng)，血糖狀態(tài)也就大概率能得到改善了。

以上說(shuō)的是中青年的情況。但是，那些患有 2型糖尿病的老年人呢？患病多年的人呢？他們要不要減重呢？要不要少吃呢？那就不一定了。

在患上 2 型糖尿病的初期，大部分是偏胖的，病程長(zhǎng)了以后，很多中老年人會(huì)出現(xiàn)體重下降的情況。雖然體重減輕了，但是瘦的主要是肌肉，往往出現(xiàn)四肢瘦弱，肚子仍然較大的情況。這就是所謂的典型糖尿病體型。這種體重下降，是不可能有利于健康的。

德國(guó)學(xué)者的最新研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的老年人糖尿病人（平均年齡63.5歲）而言，患病后體重持續(xù)下降的人，和體重基本保持不變的人相比，其總死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都顯著增加了。體重處于超重或輕微肥胖區(qū)間的老年人，反而是總死亡率最低的。

個(gè)人認(rèn)為，他們不需要明顯減少熱量，尤其不能?chē)L試每天 800 千卡那種低熱量減肥法。相反，為了保持較高的生活質(zhì)量和更好的遠(yuǎn)期生存率，中老年糖尿病人應(yīng)當(dāng)吃夠熱量，吃足營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素一種都不能少，碳水化合物也不能太低，只要適度降低血糖指數(shù)。

最后總結(jié)一下，有幾個(gè)重要的忠告：

1 我國(guó)糖尿病前期人群眾多，即便年輕也可能中招。除了檢查空腹血糖，檢查糖化血紅蛋白和葡萄糖耐量也非常重要。

2 糖尿病前期的人，以及初發(fā)病的人，特別是中青年人，千萬(wàn)不要認(rèn)命輕易放棄。如果健康生活做得到位，改變膳食，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，就有很大希望逆轉(zhuǎn)病情。

3 隨著年齡增長(zhǎng)，要避免體重過(guò)度增加。哪怕體重并未超出正常范圍，也要注意控制腰腹維度，預(yù)防內(nèi)臟脂肪過(guò)度增加。

4 如果體重并不超標(biāo)，主要是內(nèi)臟脂肪過(guò)多，那么不要把目標(biāo)定在減重上，而是要積極鍛煉，吃足蛋白質(zhì)，改善營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，實(shí)現(xiàn)增肌減脂目標(biāo)。

5 如果已經(jīng)進(jìn)入老年，不要過(guò)度追求體重下降。維持一個(gè)正常范圍內(nèi)偏高，甚至超重的體質(zhì)指數(shù)，可能更有利于長(zhǎng)壽目標(biāo)。

有關(guān)控血糖應(yīng)當(dāng)怎么吃，請(qǐng)參考我以前發(fā)布的文章：我說(shuō)過(guò)很多次，減肥不等于減重。減掉肥肉，特別是減掉內(nèi)臟脂肪，是有好處的。但是減重不等于減掉肥肉，如果減掉的是肌肉，那就適得其反了。

不需要天天為血糖數(shù)據(jù)而憂(yōu)心，一天兩天的數(shù)據(jù)波動(dòng)并不重要。只要堅(jiān)持努力，過(guò)一段時(shí)間感受一下自己的精力、體能變化。待內(nèi)臟脂肪下降，身體活力穩(wěn)步上升之后，代謝指標(biāo)自然就會(huì)向健康方向回歸。

主要參考文獻(xiàn)：

Lean Michael Ej,Leslie Wilma S,Barnes Alison C et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial.[J] .Lancet, 2018, 391: 541-551.

Taheri Shahrad,Zaghloul Hadeel,Chagoury Odette et al. Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel-group, randomised controlled trial.[J] .Lancet Diabetes Endocrinol, 2020, 8: 477-489.

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