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多攝取蛋白質(zhì)能幫助瘦身減脂？這項(xiàng)研究告訴你該攝取多少

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:29

如果你是一個(gè)崇尚低糖或高蛋白飲食的人，一定會(huì)想要多吃多少蛋白質(zhì)才能幫助瘦身減脂？但你真的覺得要吃越多蛋白質(zhì)才能有效率的達(dá)成目標(biāo)？也許有的人會(huì)說要吃到總熱量的40%或是更多，接下來我們將透過一些研究數(shù)據(jù)來告訴你要吃多少蛋白質(zhì)，才能找出每日最佳的蛋白質(zhì)攝取量，以達(dá)到健身和運(yùn)動(dòng)的增肌減脂目的。

找出每日最佳的蛋白質(zhì)攝取量，以達(dá)到健身和運(yùn)動(dòng)的增肌減脂目的。

每日多少蛋白質(zhì)？

攝取更多的蛋白質(zhì)會(huì)更好嗎？其實(shí)，除了蛋白質(zhì)之外任何營(yíng)養(yǎng)攝取過多都不是一件好事，尤其是當(dāng)你在進(jìn)行減肥減脂的時(shí)候，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)指南建議健康的成年人應(yīng)消耗的蛋白質(zhì)占總熱量的10％至35％。

另外，有一些科學(xué)家也認(rèn)為當(dāng)瘦身者攝取更多蛋白質(zhì)食物，會(huì)讓減重瘦身的成果更加擴(kuò)大，但是這些研究人員蛋白質(zhì)水平維持在建議的指導(dǎo)范圍內(nèi)，并透過三項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這些減肥者從每日攝取的蛋白質(zhì)中消耗了25％到30％的卡路里，讓他們減去更多的體脂肪并大量的提升基礎(chǔ)代謝率。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)指南建議，健康的成年人應(yīng)消耗的蛋白質(zhì)占總熱量的10％至35％最為理想。

在一項(xiàng)對(duì)超重婦女的研究中，研究人員評(píng)估并分析這些肥胖者的蛋白質(zhì)攝取量，首先，將她們分為兩組分別為高蛋白（30％）高乳制品飲食與低蛋白（15％）低乳制品飲食，最后發(fā)現(xiàn)高蛋白組與低蛋白組相比，她們減去更多的體脂肪并獲得更多的肌肉，而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時(shí)失去肌肉！

這項(xiàng)研究的發(fā)起人認(rèn)為，低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失，這樣的結(jié)果將會(huì)造成基礎(chǔ)代謝率的降低，也就表示會(huì)大量的減少身體所能消耗的熱量，只要一恢復(fù)正常飲食就會(huì)讓身體立即復(fù)胖。另一方面，高蛋白組透過改善的身體組成可能會(huì)幫助他們?cè)诙唐诤烷L(zhǎng)期內(nèi)燃燒更多的熱量與脂肪。

但是請(qǐng)你要記?。∪绻銛z入過多的熱量（無(wú)論它們是從哪個(gè)營(yíng)養(yǎng)攝取而來），你的身體與體重都會(huì)上升；即使有一些研究表明，蛋白質(zhì)的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來得好，但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標(biāo)，因此，攝取適當(dāng)?shù)目防锶匀皇悄隳繕?biāo)達(dá)成的關(guān)鍵點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)的人該攝取多少？

如果你是將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練作為減重與減脂計(jì)劃的一部分，那么就需要特別注意蛋白質(zhì)的攝取量，當(dāng)然，你一樣可以采用營(yíng)養(yǎng)指南建議的10％至35％作為基本量，并在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以采用簡(jiǎn)單的計(jì)算公式來規(guī)劃你的蛋白質(zhì)需求量。專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質(zhì)，而重量訓(xùn)練者或是運(yùn)動(dòng)員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質(zhì)，但是這里的重量訓(xùn)練者或是運(yùn)動(dòng)員通常是指每周運(yùn)動(dòng)10-12小時(shí)以上的人。

需要額外補(bǔ)充嗎？

首先，你要先確認(rèn)自己每餐的蛋白質(zhì)比例有多少，一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質(zhì)攝取量，舉例來說，你知道一顆蛋有多少蛋白質(zhì)嗎？一般來說一顆雞蛋可以供應(yīng)約5g的蛋白質(zhì)；而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營(yíng)養(yǎng)組成比例，你就可以更有效率地控制所有的攝取量包含熱量；另外，運(yùn)動(dòng)人常吃的雞胸肉大約113g（4OZ）就可以提供26g的蛋白質(zhì)。

現(xiàn)在你不如就立刻開始計(jì)算你每日需要多少的蛋白質(zhì)，才能正確又順利的完成減脂與減重的目標(biāo)吧！