作者:張付

  訓(xùn)練臀部的發(fā)力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩(wěn)定性，對(duì)核心力量提高也有幫助。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1.普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
如圖

2.鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

3.杠鈴?fù)螛颉徠螛虻纳?jí)版   身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。

  提示：a.髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。b.請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

4.彪悍臀橋  是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓(xùn)練不需要解釋，請(qǐng)看圖片，切勿輕易模仿。當(dāng)大家有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，至少能完成30公斤杠鈴?fù)螛蚝笤偃L試Tim Tebow臀部力量強(qiáng)化訓(xùn)練。
大強(qiáng)度腰臀部力量訓(xùn)練
1.訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會(huì)有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強(qiáng)，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。
2.有腰椎間盤疾病及久坐少動(dòng)者禁用此訓(xùn)練。臀部力量強(qiáng)化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力，從而對(duì)橄欖球運(yùn)動(dòng)員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時(shí)的身體平衡能力有良好訓(xùn)練效果。

  動(dòng)作：坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過(guò)，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。

來(lái)源:體能訓(xùn)練

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