首頁(yè) 資訊全身訓(xùn)練計(jì)劃，燃脂、塑形就靠它了！

全身訓(xùn)練計(jì)劃，燃脂、塑形就靠它了！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 06:31

全身訓(xùn)練對(duì)于健身新手、不太熱衷于訓(xùn)練以及訓(xùn)練時(shí)間較少的人來(lái)說(shuō)，是理想的選擇。

它可以同時(shí)針對(duì)幾個(gè)大肌肉群，通過(guò)比以前更少的練習(xí)，花更短的時(shí)間達(dá)到一個(gè)高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練，燃燒更多的卡路里并促進(jìn)新陳代謝。

此外，全身訓(xùn)練還有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和減少體脂）。

根據(jù)計(jì)劃的類型，全身訓(xùn)練最適用于提升一般性體能準(zhǔn)備（GPP），保持健康和健身水平，防止損傷和避免過(guò)度訓(xùn)練。

// 提升一般性體能準(zhǔn)備（GPP）

當(dāng)開始一個(gè)健身計(jì)劃時(shí)，對(duì)于安排強(qiáng)度訓(xùn)練階段和減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)，具備良好的整體體能基礎(chǔ)非常重要。在進(jìn)行更重、更高級(jí)別的舉重訓(xùn)練之前，在開始階段應(yīng)該進(jìn)行基礎(chǔ)的、旨在提高基本動(dòng)作水平的訓(xùn)練。在這個(gè)階段，理想的方式是使用懸吊訓(xùn)練增強(qiáng)自重訓(xùn)練。

// 保持健康和體能

因?yàn)槿碛?xùn)練能夠改善一般性肌肉適能，所以它不僅有助于發(fā)展、而且也有助于保持整體的健康和體能。雖然沒(méi)有實(shí)現(xiàn)效果最大化，但是使用全身訓(xùn)練計(jì)劃在提高了力量和爆發(fā)力的同時(shí)，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循環(huán)訓(xùn)練改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止損傷和避免過(guò)度訓(xùn)練

全身訓(xùn)練計(jì)劃通常包含相對(duì)容易的使用自身體重的訓(xùn)練，或輕度外部負(fù)荷的訓(xùn)練。對(duì)于在練習(xí)的初始階段細(xì)微、漸進(jìn)地改變阻力，以及在增加運(yùn)動(dòng)阻力之前提高某些運(yùn)動(dòng)模式的效率，懸吊訓(xùn)練的效果極好。

上面所提到的懸吊訓(xùn)練就是今天要講的重點(diǎn)。

懸吊訓(xùn)練可以作為一種獨(dú)立的訓(xùn)練模式，或作為傳統(tǒng)力量器械提高肌肉適能的訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。

在當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃中采用懸吊訓(xùn)練，可以為肌肉提供多種訓(xùn)練方法。與傳統(tǒng)的抗阻或力量訓(xùn)練相比，雖然其中一些訓(xùn)練的阻力和負(fù)荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解懸吊訓(xùn)練對(duì)于整體訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量的貢獻(xiàn)，避免過(guò)度訓(xùn)練。

在進(jìn)行負(fù)荷較大的抗阻訓(xùn)練之前，懸吊訓(xùn)練也是預(yù)熱肌肉和肌腱的有效方法。舉重練習(xí)加劇了關(guān)節(jié)和核心部位附近肌肉的緊張感，懸吊訓(xùn)練能夠使這些肌肉為此做好準(zhǔn)備，同時(shí)也激活了關(guān)節(jié)處的本體感受器的活動(dòng)。將懸吊訓(xùn)練作為類似的熱身活動(dòng)，可以在舉起更重的重量時(shí)產(chǎn)生更大的力量。

接下來(lái)為大家展示的TRX全身訓(xùn)練完整計(jì)劃，可以作為獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，也可以作為那些具有較高健身水平人士的整理練習(xí)。

全身訓(xùn)練計(jì)劃

下面的每一個(gè)訓(xùn)練重復(fù)完成8~12 次。在重復(fù)第一個(gè)訓(xùn)練之前，應(yīng)該按順序完成每個(gè)訓(xùn)練。10 分鐘之內(nèi)盡可能多次重復(fù)每個(gè)訓(xùn)練，然后休息3分鐘。完成1~3輪。

// 夾胸