常說(shuō)要想健康得“管住嘴”，可美食那么多，到底怎么管呢？有人就在魯菜、淮揚(yáng)菜、粵菜和川菜基礎(chǔ)上，歷時(shí)5年研發(fā)了一套“中國(guó)心臟健康飲食”。這個(gè)飲食模式堅(jiān)持28天后，血脂、血壓等身體指標(biāo)都改善了。

堅(jiān)持吃28天，身體指標(biāo)都好了！

12月15日，北京大學(xué)臨床研究所武陽(yáng)豐教授等刊發(fā)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，對(duì)于輕度高血壓患者，中國(guó)心臟健康飲食可降低總膽固醇及10年心血管風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有降低血糖水平的趨勢(shì)。

研究截圖

具體來(lái)說(shuō)，共有265例輕度高血壓成年患者參與研究，隨機(jī)分入中國(guó)心臟健康飲食組或常規(guī)飲食組，共保持這種飲食28天。所有人在分組前經(jīng)歷了1個(gè)為期7天的常規(guī)飲食導(dǎo)入期。在這些人中，42%有高膽固醇血癥，15%有糖尿病。

干預(yù)28天后，總膽固醇有改善——

常規(guī)飲食組中，總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險(xiǎn)降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩爾/升。

與常規(guī)飲食組相比，中國(guó)心臟健康飲食組的總膽固醇進(jìn)一步降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低了1.24%，血糖水平未顯著降低。

所有的敏感性分析均證實(shí)了中國(guó)心臟健康飲食對(duì)總膽固醇和10年心血管風(fēng)險(xiǎn)的有益作用。多因素分析顯示，中國(guó)心臟健康飲食有降低血糖的趨勢(shì)。①②

干預(yù)28天后，血壓有改善——

早在2022年7月，《循環(huán)》雜志刊發(fā)了武陽(yáng)豐教授的研究，證實(shí)了中國(guó)心臟健康飲食的降血壓的效果堪比降壓藥物。

具體來(lái)講，高血壓患者在用中國(guó)心臟健康飲食28天后，血壓水平顯著下降，普通飲食血壓平均下降了5.0/2.8 毫米汞柱，中國(guó)心臟健康飲食下降了15.0/6.7 毫米汞柱，多降低了10/3.8毫米汞柱。③

中國(guó)心臟健康飲食

記住“兩減五增”

為什么這個(gè)飲食叫“中國(guó)心臟健康飲食”呢？因?yàn)樗窃隰敳恕⒒磽P(yáng)菜、粵菜和川菜基礎(chǔ)上歷時(shí)5年研發(fā)的。

它和普通飲食有什么不同呢？作者在2023年的研究中概括了彼此營(yíng)養(yǎng)素和食物攝入量的差異。

健康時(shí)報(bào)圖

1.減少脂肪：中國(guó)心臟健康飲食中，脂肪供能減少了5%~8%。主要通過(guò)改變烹飪方法，減少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。

2.減少鈉（鹽）：鈉攝入量從近6克/天減少到3克/天。主要通過(guò)減少烹飪用鹽，用鹽替代品代替普通鹽。

3.增加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)供能增加了3.5%~5.5%。主要通過(guò)增加瘦肉、豆類和牛奶中蛋白質(zhì)的攝入；

4.增加全谷物：全谷物攝入增加并限制單糖的攝入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

5.增加膳食纖維：攝入量從11克/天增加到30克/天。通過(guò)果蔬，全谷物的合理搭配。

6.增加鉀：鉀攝入量從1700 毫克/天增加到3700毫克/天。通過(guò)增加含鉀量高的食物攝入和含鉀代鹽的食用。

7.增加鈣/鎂：鎂平均增加194毫克，鈣平均增加413毫克。

總體而言，心臟健康飲食組碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白質(zhì)供能比平均增加4%，脂肪供能比平均減少11%；纖維素平均增加14克，鉀平均增加1753毫克，鎂平均增加194毫克，鈣平均增加413毫克，鈉減少2836毫克。①②

心臟健康飲食菜譜來(lái)啦！

以魯菜版本的中國(guó)心臟健康飲食與常規(guī)飲食菜單示例，可以看出來(lái)只是做了一些小改變，比如添加了蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、豆類、奶制品等。

那么我們可以選擇哪些食物搭配呢？

1.哪些食物富含鉀？

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師吳艷2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來(lái)源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、葡萄干中都含有豐富的鉀。⑤

2.哪些食物富含鎂？

鎂在飲食中的來(lái)源廣泛，全谷物、蔬果、堅(jiān)果都是其良好來(lái)源，肉類、淀粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。硬水中也有較高的鎂鹽。⑤

3.哪些食物富含鈣？

奶類及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水里的硬水中也含有一定量的鈣。⑤

4.哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)曾評(píng)選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，包含雞蛋、牛奶（液態(tài)）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。⑥

5.哪些是推薦的好谷物？

2017年全民營(yíng)養(yǎng)周評(píng)選了“中國(guó)好谷物”品類前10名，包含全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米和藜麥。⑦

本文綜合自：

①Effects of Chinese Heart-Healthy Diet on Blood Lipids, Glucose and Estimated 10-year Cardiovascular Risk Among Chinese Adults: Results on Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial. Am J Clin Nutr, December 15, 2023

②2023-12-18 中國(guó)循環(huán)雜志《中國(guó)心臟健康飲食，可降壓、降脂、降心血管風(fēng)險(xiǎn)！武陽(yáng)豐等研究》

③Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation, July 11, 2022.

④2023-04-11 南方醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科《中國(guó)版心臟健康飲食》

⑤2018-10-19 健康時(shí)報(bào)《走進(jìn)鈣鐵大家族》

⑥2020-05-06中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》

⑦2017-05-16健康時(shí)報(bào)《常吃十大好谷物》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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降高血壓飲食計(jì)劃 – CCHRC

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