編者按：

許多研究發(fā)現(xiàn)，素食對(duì)人體健康具有一定的益處。然而，對(duì)于越來越多“無肉不歡”的年輕人而言，想要完全放棄動(dòng)物制品并非一件易事。那么，臨時(shí)地、在有限時(shí)間內(nèi)嘗試素食飲食，是否能為身體健康帶來益處呢？

今天，我們特別編譯了發(fā)表在 New Scientist 雜志上關(guān)于臨時(shí)絕對(duì)素食主義的文章，一起來看看偶爾吃素會(huì)對(duì)身體帶來什么樣的影響。

臨時(shí)吃素能收獲益處嗎？

一月是一年之中很多人對(duì)自己沉溺的嗜好說“下次吧”的時(shí)候。我們婉言謝絕布丁，在健身房和一群新手共同揮汗如雨，還有不少人戒了酒。今年，預(yù)計(jì)至少會(huì)有一百萬人要迎接更大的挑戰(zhàn)：吃一整月的絕對(duì)素食。

如果你想要跟風(fēng)的話，就需要徹底忘卻美味多汁的培根三明治，和英式黃油炒蛋說拜拜，還有咖啡里也絕不會(huì)再有牛奶了。這可不是一項(xiàng)你可以嗤之以鼻的挑戰(zhàn)，而且這項(xiàng)挑戰(zhàn)絕對(duì)值得你一試：證據(jù)顯示，如果吃得認(rèn)真細(xì)致，絕對(duì)素食主義不但有益健康，而且對(duì)我們的星球更是友好極了。

這很可能就是臨時(shí)絕對(duì)素食主義開始風(fēng)行的原因，“絕對(duì)素食一個(gè)月”（Veganuary）就是其中一個(gè)風(fēng)潮。六點(diǎn)絕對(duì)素食（vegan before 6pm，晚上六點(diǎn)之前只吃絕對(duì)素食）也在美國越來越流行，主要是用來減輕體重。隨著更多的餐館提供素食和絕對(duì)素食菜品，周一不吃肉運(yùn)動(dòng)（meat-free Mondays campaign）也吸引了越來越多的參與者。

英國慈善組織 Veganuary 的負(fù)責(zé)人 Toni Vernelli 說：“對(duì)大多數(shù)人來說，一想到再也不能吃肉了，簡(jiǎn)直如臨滅頂之災(zāi)?！迸R時(shí)絕對(duì)素食相對(duì)來說更加可行，而且肯定也會(huì)帶來一部分好處。

可是，果真如此嗎？可以想見的是那些淺嘗酌止的人可能得不到均衡的營養(yǎng)。而且，當(dāng)人們制作絕對(duì)素食經(jīng)驗(yàn)不足的時(shí)候，很容易轉(zhuǎn)而選擇加工好的速食餐，也就抵消了絕對(duì)素食飲食的一些益處。臨時(shí)吃一吃絕對(duì)素食，真的也能收獲絕對(duì)素食飲食的益處嗎？

為了找到答案，我們與牛津大學(xué)牲畜、環(huán)境與人項(xiàng)目組（Livestock, Environment and People，LEAP）的研究人員聯(lián)手進(jìn)行了探索性試驗(yàn)。

由 19 位 New Scientist 周刊的員工組成的試驗(yàn)組嚴(yán)格記錄兩周的飲食，第一周照常飲食，第二周嚴(yán)格執(zhí)行絕對(duì)素食飲食。我們采用 MyFitnessPal 這個(gè) APP 來詳細(xì)記錄飲食。試驗(yàn)組中大多數(shù)是肉食愛好者，不過也有三人是海鮮素食者（吃海鮮但不吃紅肉和禽肉），還有三人吃素，這樣一來，對(duì)于不同人群改變飲食所獲的益處我們也可略知一二。

Alison George：拯救環(huán)境

“我大多數(shù)時(shí)候都吃肉。一到周末就要吃一份全熟的牛排，我可不能想象沒有酸奶、牛奶和奶酪的生活?！边@是一位志愿者在開始絕對(duì)素食試驗(yàn)之前說的。鼓起勇氣去面對(duì)無肉無奶的現(xiàn)實(shí)也許極為艱巨。但是，如果您擔(dān)心氣候危機(jī)，憑一己之力可以做的幾件要?jiǎng)?wù)之一就是放棄動(dòng)物產(chǎn)品。

不難看出為什么絕對(duì)素食主義者理論上比其它飲食者對(duì)這個(gè)星球更有益。如果您吃植物，那要比把植物喂給動(dòng)物，讓動(dòng)物將植物的能量轉(zhuǎn)化為肉的同時(shí)釋放出溫室氣體，然后再吃掉動(dòng)物有效率得多。

LEAP 項(xiàng)目成員 Michael Clark 說：“人們用大量農(nóng)作物喂養(yǎng)動(dòng)物，效率低下?！比橹破芬彩侨绱?。實(shí)際上，奶酪的碳足跡通常比同等分量的豬肉還高。

然而，計(jì)算食物的碳足跡并不簡(jiǎn)單。要計(jì)算飲食習(xí)慣所造成的影響，大多數(shù)評(píng)估都從一套假定的食譜開始。研究人員一旦編制完成一份食物清單，就會(huì)估算每種食物生產(chǎn)過程中產(chǎn)生的全部碳排放量，其中包括使用的肥料、農(nóng)藥、土地和燃料。然后，再用這些信息計(jì)算食物對(duì)環(huán)境的總體影響。

這些過程所排放的溫室氣體不僅僅是二氧化碳，還有甲烷和一氧化二氮，盡管甲烷在大氣中存在的時(shí)間比較短，但效力卻是二氧化碳的 25 倍，而一氧化二氮的效力約是二氧化碳的 300 倍。研究傾向于將這些氣體以二氧化碳當(dāng)量（CO2e）的形式表示，即產(chǎn)生相同溫室效應(yīng)所需的二氧化碳數(shù)量。

此類研究中最為全面的一個(gè)是 2018 年由牛津大學(xué)的 Joseph Poore 和瑞士蘇黎世的農(nóng)業(yè)發(fā)展研究中心（Agroscope research centre）的 Thomas Nemecek 合作完成的。他們研究的數(shù)據(jù)集涵蓋了 119 個(gè)國家，納入的食物覆蓋人類全部卡路里攝入的百分之九十。研究顯示所有食物對(duì)環(huán)境的影響比人們以前所想的大得多，尤其是動(dòng)物產(chǎn)品。

肉類和奶制品的生產(chǎn)大約構(gòu)成農(nóng)業(yè)溫室氣體排放量的 60％，而這些食品為我們提供的卡路里僅占 18％。

Poore 說：“據(jù)我們計(jì)算，減掉動(dòng)物產(chǎn)品將使食品的溫室氣體排放量減少 49％，節(jié)約的成本簡(jiǎn)直令人難以置信?！?016 年研究人員分析了 153 名意大利成年人的飲食日志，得出了類似的結(jié)論：飲食習(xí)慣已經(jīng)確立的絕對(duì)素食主義者，其飲食碳足跡比肉食者低 34％。

那么，我們的臨時(shí)絕對(duì)素食飲食試驗(yàn)會(huì)支持這一結(jié)論嗎？

一般來說，會(huì)的。當(dāng)參與者改吃植物性飲食時(shí)，相對(duì)于他們平常的飲食，溫室氣體排放量平均減少 53％。

一項(xiàng)針對(duì) 153 名意大利人的研究發(fā)現(xiàn)，素食和絕對(duì)素食的碳足跡并無差異。這項(xiàng)研究由意大利帕爾馬大學(xué)（University of Parma）的 Francesca Scazzina 主持，她說：“這可能是由于在假定的素食和絕對(duì)素食食譜中，替代動(dòng)物性產(chǎn)品的都是未經(jīng)加工的植物性食品，然而現(xiàn)實(shí)中的植物性飲食卻含有高度加工的肉類和奶制品的替代品?！?/p>

確實(shí)，我們的三位素食者的飲食碳足跡平均減少了 42％，說明我們能夠做到大量減少碳排放。因?yàn)橹挥腥齻€(gè)人的數(shù)據(jù)，這一結(jié)果雖然不具備廣泛性，但仍然很有趣?！拔覀儧]有意識(shí)到實(shí)際上我們可以做出多大的改變?！盋lark 說。

為了更加實(shí)際地看待這一改變，我做了這樣的計(jì)算，如果每位肉食者吃一個(gè)月的絕對(duì)素食，會(huì)減少多少碳排放？答案是 80 公斤二氧化碳當(dāng)量（CO2e）。這約等于一輛汽車行駛 400 公里，或是一架飛機(jī)飛行 800 公里，比如從瑞士飛到倫敦。如果每位素食者吃一個(gè)月的絕對(duì)素食，也可以減少相當(dāng)數(shù)量的碳排放，約 40 公斤二氧化碳當(dāng)量（CO2e），相當(dāng)于汽車行駛 200 公里。

我吃海鮮素食多年，一直都認(rèn)為我的飲食碳足跡已經(jīng)算小的了。所以，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)放棄?mèng)~和奶制品可立減一半碳排放時(shí)，驚得目瞪口呆。

總而言之，食物大約構(gòu)成我們碳足跡的四分之一，因此，減少動(dòng)物產(chǎn)品的消費(fèi)就是降低自己碳排放的主要方式之一。即便如此，我認(rèn)為自己還是不會(huì)成為完全的絕對(duì)素食主義者，盡管我也喜歡素食漢堡、豆腐和扁豆的味道。這主要是因?yàn)樵谖遗c他人共同進(jìn)餐時(shí)，會(huì)給別人帶來不便。但是在給自己制作工作午餐的時(shí)候，我肯定會(huì)想著絕對(duì)素食飲食的。

這并不是說植物性食品就不會(huì)破壞環(huán)境。我們的研究僅著眼于飲食中的碳足跡，但是糧食生產(chǎn)以其它方式破壞了環(huán)境，尤其是消耗了水和土地資源。Poore 的研究還發(fā)現(xiàn)，種植堅(jiān)果或豌豆所用的水比生產(chǎn)同等分量的牛肉還要多。種植杏仁特別需要大量的殺蟲劑和肥料。而在亞洲和南美，為了種植油棕櫚，一片片的森林被砍伐一空。

盡管如此，即使是影響最小的動(dòng)物產(chǎn)品，像是家禽和雞蛋，總體上也比像豆類和堅(jiān)果這樣的植物蛋白替代品更具破壞性。由大豆、燕麥、大米等制成的植物奶的碳足跡也是如此。

“即使我們能夠?qū)⑺袆?dòng)物蛋白產(chǎn)品對(duì)環(huán)境的影響降到最低，但是對(duì)環(huán)境而言，不再將肉類作為蛋白源仍然會(huì)更好?！盤oore 說。

臨時(shí)絕對(duì)素食飲食可能給人們帶來一個(gè)好處，即，回到雜食后，人們的飲食習(xí)慣也會(huì)受到影響。有證據(jù)表明，戒除動(dòng)物產(chǎn)品一段時(shí)間會(huì)帶來長期的改變。

咨詢公司 Kantar 有一項(xiàng)未公開發(fā)表的研究，他們?cè)谟粉櫿{(diào)查 600 多名 2018 年 1 月戒食肉類的人，收集了這些人的超市購物小票，經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，一年之后，他們購買的肉類和雞蛋減少了（盡管牛奶和奶酪的消費(fèi)量略有增加）。

我們的小白鼠員工們又怎么樣了呢？與絕對(duì)素食的親密接觸是否激發(fā)了他們靈感？還是驅(qū)使他們奔向了最近的牛排館？試驗(yàn)結(jié)束后兩個(gè)月的一項(xiàng)非正式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多人已基本恢復(fù)了以前的飲食習(xí)慣，但仍然對(duì)這個(gè)行星產(chǎn)生了持久有益的影響。

將來，隨著無需農(nóng)場(chǎng)和農(nóng)田的新型食品的出現(xiàn)，減少飲食中的碳足跡可能會(huì)更加輕而易舉。牛奶的替代品可以從酵母中釀造，和釀造啤酒差不多，真正的肉類也可以通過組織培養(yǎng)技術(shù)生產(chǎn)出來，而美味的蛋白質(zhì)更可以憑空制造，利用吸收空氣中 CO2 生長的細(xì)菌就行。從理論上講，這些方法生產(chǎn)的肉類和奶制品的碳足跡只有植物制造的幾分之一。

完全無法想象絕對(duì)素食飲食？也許有一天你也會(huì)沉迷其中。

Helen Thomson：提升營養(yǎng)？

我這周的第三份絕對(duì)素食方便餐是小麥蛋白做的烤“肋排”（這是個(gè)錯(cuò)誤的行為），我正咀嚼著突然意識(shí)到我很可能沒有做對(duì)。

我本以為開始絕對(duì)素食飲食，即使只是很短的一段時(shí)間，也意味著我會(huì)吃得更健康。畢竟，這不就是對(duì)長期堅(jiān)持絕對(duì)素食飲食者的研究所宣稱的嗎？這種基于植物的飲食可以幫助你減輕體重，降低膽固醇，減少某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還能為你增添幾年壽命。

但是選擇不健康的捷徑實(shí)在太容易了。我咽下烤肋排，暗自想著不知道其他人怎么樣了。

為了徹底搞清這一切，LEAP 的研究人員 Cristina Stewart 精細(xì)梳理了我們的飲食日志。她計(jì)算出我們每日攝取的營養(yǎng)總量，并且列出每部分的卡路里來自哪種食物。一目了然，我們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨變。在絕對(duì)素食飲食的一周，我們消耗的卡路里、飽和脂肪、碳水化合物和膽固醇都減少了，與此同時(shí)，我們攝入的纖維素顯著增加。

這似乎是個(gè)好消息。在 20 世紀(jì)，研究人員發(fā)現(xiàn)高膽固醇與引起心臟病的動(dòng)脈內(nèi)壁脂類堆積（furring，粥樣硬化）有關(guān)聯(lián)。盡管我們現(xiàn)在知道某些膽固醇是有害的，但是實(shí)際上另一些則有助于打造瘦肌肉，而且會(huì)幫助機(jī)體清潔動(dòng)脈壁，但是醫(yī)生仍然傾向于將膽固醇的總體水平保持在較低數(shù)值。

更重要的是，減少飽和脂肪的攝入與降低心臟病、肺癌、結(jié)腸癌及乳房癌的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。這其中重要的細(xì)節(jié)是用哪些食物替代了這些脂肪。如果是用白面包一類的碳水化合物和低脂乳制品，就不太可能看到這些成效，很可能是因?yàn)樘堑臄z入量增加了。但是，要是用綠葉蔬菜、豆類和燕麥這樣的植物食品替代飽和脂肪，健康收益就會(huì)猛增。

絕對(duì)素食飲食周的另一個(gè)好處是提高了纖維素的攝入量，從每天 21 克左右增加到 30 克左右，這也是英國推薦的每日攝入量。

我們的試驗(yàn)組將肉換成富含纖維的食物，像是豆類、扁豆、全谷物食品和蔬菜。富含纖維的飲食可以讓潛在的致癌物加速通過腸道并喂養(yǎng)“好的細(xì)菌”，從而降低 2 型糖尿病、心血管疾病和結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。新發(fā)現(xiàn)的證據(jù)甚至顯示，高纖維飲食有助于預(yù)防感染、改善情緒和提高記憶力。

但是，一周的絕對(duì)素食飲食真的做出成什么改變嗎？LEAP 團(tuán)隊(duì)的 Keren Papier 說，如果只是一周而已，很可能不會(huì)。我們知道，要改變體質(zhì)指數(shù)（BMI）和血壓需要的時(shí)間比一周更長。

“雖是這么說，但是大多數(shù)的變化確實(shí)是積極的，并且類似于我們?cè)陂L期絕對(duì)素食飲食者那里觀察到的飲食變化。”她說。這表明，定期嘗試絕對(duì)素食是一條光明大道，可使您收獲長遠(yuǎn)的健康益處。

到目前為止，這些關(guān)于絕對(duì)素食的信息還算健康。但是肉類、魚類和乳制品為我們提供了必不可少的營養(yǎng)成分。沒有了這些主食，想要獲得全面的營養(yǎng)就要花點(diǎn)功夫了。例如，飲食中應(yīng)該含有 10％至 15％的蛋白質(zhì)。沒有蛋白質(zhì)，肌肉會(huì)萎縮，抵抗感染也會(huì)更加困難，此外，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。

西方世界的大多數(shù)肉食者都會(huì)攝取足夠的蛋白質(zhì)，但絕對(duì)素食主義者的情況則更為復(fù)雜。肉中的蛋白質(zhì)被稱為“完美蛋白質(zhì)”，因?yàn)樗鼈兛梢苑纸鉃槿梭w必需的氨基酸，而且全部是人體無法產(chǎn)生的。某些植物蛋白也有同樣功效，例如大豆和面筋中的蛋白。但是全谷物和豆類蛋白很難消化，而水稻、堅(jiān)果和一些谷物則完全缺少某些氨基酸。

不過，Stewart 指出，我們的參與者仍然獲得了推薦量的蛋白質(zhì)。她說，總的來說，只要您食用的植物蛋白來源多種多樣，就沒什么可擔(dān)心的。

此外，絕對(duì)素食還會(huì)造成鈣的攝入量有所減少，隨著時(shí)間流逝，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼變脆、蛀牙、白內(nèi)障和疲勞。

另一個(gè)潛在的問題是 omega-3 脂肪酸，它使我們的細(xì)胞和心血管系統(tǒng)保持頂尖狀態(tài)。盡管無法從我們的飲食日志中識(shí)別出 omega-3 脂肪酸，但不吃肉的話，絕對(duì)素食者可能會(huì)缺乏這些脂肪酸。

絕對(duì)素食主義者可以在奇亞籽（芡歐鼠尾草籽）和亞麻籽、某些堅(jiān)果和多葉蔬菜中獲得 omega-3 脂肪酸，但通常還要添加營養(yǎng)補(bǔ)充劑。維生素 B12 對(duì)健康也至關(guān)重要——有保護(hù)我們免于中風(fēng)的潛能——由于它是由動(dòng)物中的細(xì)菌合成，因此雜食者無需多慮。素食主義者只需要尋找強(qiáng)化的早餐麥片和營養(yǎng)酵母來獲取相應(yīng)的營養(yǎng)即可。

膽堿也是種必不可少的營養(yǎng)素，對(duì)大腦健康至關(guān)重要，尤其是生長發(fā)育中的胎兒，但膽堿主要來源于牛肉、雞蛋和魚肉。許多歐洲國家的調(diào)查表明，我們的膽堿攝入量低于推薦水平，咨詢公司 Nutritional Insight 的 Emma Derbyshire 指出，鑒于目前植物性飲食加速發(fā)展的趨勢(shì)，這一點(diǎn)尤其令人擔(dān)憂。

絕對(duì)素食

有多種方法可以在絕對(duì)素食飲食中獲取所有這些營養(yǎng)素，這都是經(jīng)驗(yàn)之談。然而，經(jīng)驗(yàn)恰恰就是這些臨時(shí)絕對(duì)素食飲食者所沒有的。

民意調(diào)查顯示，參與我們?cè)囼?yàn)的受試者意識(shí)到了他們需要尋找某些營養(yǎng)素的替代品，可就是沒太上心。其中一位參與者說：“我知道獲取足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于絕對(duì)素食主義者來說是個(gè)問題，但這次試驗(yàn)并不會(huì)永久性地改變生活方式，我也就沒有全力以赴，對(duì)飲食做出必要的改變。”

Papier 說，臨時(shí)絕對(duì)素食者可能不會(huì)像長期絕對(duì)素食者的那樣對(duì)飲食深思熟慮，但是如果他們?cè)诜撬厥车臅r(shí)候能夠補(bǔ)上那些缺失的營養(yǎng)素，也就不成問題了。更大的問題可能是，隨著絕對(duì)素食主義的流行，絕對(duì)素食的速食餐也會(huì)流行起來，例如，我那份放浪無恥的烤肋排！還有絕對(duì)素食的不健康零食也隨之風(fēng)行。就像非素食的速食餐和零食一樣，其中的糖和鹽的含量可能很高。

英國面包連鎖店 Greggs 的絕對(duì)素食香腸卷大賣，今年早些時(shí)候，Greggs 的首席執(zhí)行官 Roger Whiteside 承認(rèn)自己為了健康嘗試了絕對(duì)素食飲食，不過他說：“如果我有時(shí)間做飯，那一切就都很完美，但我沒時(shí)間，所以我必需吃一些快捷方便的東西。”我們?cè)S多臨時(shí)的絕對(duì)素食飲食者也說，他們轉(zhuǎn)而選擇快捷且不健康的速食餐，而不是努力搜索新的食譜在家做飯吃。

并非每人都會(huì)參與臨時(shí)絕對(duì)素食飲食的運(yùn)動(dòng)。絕對(duì)素食主義者協(xié)會(huì)承認(rèn)減少動(dòng)物產(chǎn)品的消費(fèi)可帶來很多積極的益處。然而，這個(gè)慈善機(jī)構(gòu)的發(fā)言人 Dominika Piasecka 說，絕對(duì)素食主義是一種根深蒂固的道德信仰，即殺害和利用動(dòng)物是錯(cuò)誤的。她說：“這可不是臨時(shí)做做的事?！?/p>

很多人在很大程度上受到健康和環(huán)境利益的驅(qū)使，不再把絕對(duì)素食看作是非有即無、非黑即白的命題。如果您也在考慮嘗試偶爾絕對(duì)素食一下，則盡可以放心，這很可能有益于您的健康——特別是留意可能缺失的營養(yǎng)之后。

在 Papier 看來，絕對(duì)素食飲食必然是好的?！叭绻恐芤惶旎蛎磕暌辉虏杉{絕對(duì)素食飲食，日積月累，您將減少食用肉類產(chǎn)品，從而有益健康?！?/p>

我們小規(guī)模的試驗(yàn)還表明，臨時(shí)采納絕對(duì)素食可能會(huì)導(dǎo)致意料之外的長期變化。許多試驗(yàn)參與者表示，他們之后對(duì)飲食更加上心，減少了肉類攝入量，用一位志愿者的話說，“至少不再吃什么都加奶酪了”。

相關(guān)知識(shí)

孕婦鈣片偶爾沒吃可以嗎
偶爾健身等于暴飲暴食
健康建議：嘗試偶爾吃素
產(chǎn)后偶爾尿失禁正常嗎
【孕婦能用香水嗎】孕婦可以偶爾用香水嗎
孕婦偶爾化妝可以嗎
個(gè)性化健康減肥新趨勢(shì) 減脂飲食偶爾放縱也無妨
懷孕偶爾涂口紅可以嗎　孕婦可以化妝嗎
懷孕偶爾噴香水可以嗎
寶寶也能“素食主義”嗎？

網(wǎng)址: 偶爾吃素食，也能獲得健康益處嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview204160.html