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步入老年期，肌肉流失得很快！醫(yī)生提醒：不想老了干癟，2件事得常做

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:28

我們常常聽(tīng)人說(shuō)，“存錢不如存肌肉”，肌肉作為人體最重要的器官之一，是力量之源。

但很多人不知道，到了一定年紀(jì)，肌肉會(huì)快速流失，如果不注意儲(chǔ)存，肌肉會(huì)出現(xiàn)力量和功能的減退，導(dǎo)致人體站立不穩(wěn)容易摔倒，危害身體健康，影響壽命。尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，肌肉是長(zhǎng)壽的本錢，缺肌肉比缺鈣更常見(jiàn)，也更危險(xiǎn)。

01過(guò)了這個(gè)年紀(jì)，肌肉就會(huì)快速流失

人體有超過(guò)600塊肌肉，一般來(lái)說(shuō)，肌肉的質(zhì)量和力量，在25~30歲達(dá)到頂峰值。30 歲以后，肌肉就會(huì)逐漸開(kāi)始退化，從50歲開(kāi)始，便會(huì)大幅下降，肌肉萎縮、質(zhì)量下降、肌力減退。當(dāng)肌肉流失30%，將影響正常功能，丟失40%，可能會(huì)威脅生命。

02千金難買老來(lái)瘦？當(dāng)心患上肌少癥！

生活中，很多老人都覺(jué)得年紀(jì)大了瘦點(diǎn)更好，認(rèn)為瘦的人，可以避免高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。有一句俗話也常說(shuō)“千金難買老來(lái)壽”。但你知道嗎？老來(lái)瘦未必“老來(lái)壽”！老年人太瘦，很可能因?yàn)槭莸艏∪舛忌狭恕凹∩侔Y”。

國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的研究顯示，我國(guó)平均每8個(gè)老年人中，就有1人患肌少癥。這是一種影響老年人的漸進(jìn)性骨骼肌質(zhì)量、力量和功能喪失的疾病。發(fā)病原因與年齡增長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)較少、營(yíng)養(yǎng)攝入不足、內(nèi)分泌功能減退、慢性疾病、炎癥等因素有關(guān)。肌少癥導(dǎo)致的這種瘦，即使沒(méi)有“三高”，也會(huì)讓老年人覺(jué)得渾身無(wú)力，走不動(dòng)，導(dǎo)致老人更容易摔倒、骨折，并引發(fā)一系列疾病，導(dǎo)致老人喪失獨(dú)立生活的能力，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

03身體出現(xiàn)這3類癥狀，或是肌少癥預(yù)警信號(hào)

肌少癥的癥狀，在中年及老年早期往往并不明顯，因此，大家需多注意自己或家里老人的生活狀態(tài)，不要忽略肌少癥的蛛絲馬跡。出現(xiàn)下列癥狀，可能有肌肉減少的傾向：

1、肌肉力量下降：不明原因的乏力或疲勞感，抬重物、上樓梯困難，瓶蓋擰不開(kāi)等；

2、肌肉量減少：沒(méi)有刻意減重，體重卻下降、四肢肌肉萎縮等；

3、軀體功能下降：走路變慢、行走不穩(wěn)，甚至發(fā)生跌倒。尤其是出現(xiàn)以上癥狀的同時(shí)，還伴有不明原因的心情低落、興趣減退、厭食等表現(xiàn)，就要考慮是肌少癥，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院老年科做一個(gè)綜合評(píng)估。

04不想老了干癟，2件事得常做

肌肉對(duì)老年人的健康非常重要，肌少癥，是老年人健康長(zhǎng)壽的“攔路虎”！那么，如何才能預(yù)防肌少癥呢？首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馬麗娜建議，想要存住肌肉，從中青年開(kāi)始就應(yīng)注意科學(xué)飲食和運(yùn)動(dòng)。老年人，更要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，并進(jìn)行一定的體育鍛煉。從“飲食”和“運(yùn)動(dòng)”兩個(gè)方面入手，可以幫助肌肉恢復(fù)活力，找回健康。

1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基本組成部分，想要存肌肉，就要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肉、蛋、奶、豆制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

建議老年人蛋白質(zhì)攝入量，應(yīng)維持在每天每千克體重?cái)z入1.0～1.5克蛋白質(zhì)。同時(shí)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，合理搭配飲食，保證攝入足夠的主食、蔬菜、水果，避免糖、鹽、脂過(guò)量。另外，建議多進(jìn)食富含維生素D、含維生素C、ω-3脂肪酸、類胡蘿卜素的食物，如獼猴桃、深海魚類、胡蘿卜等，這些食物也有利于預(yù)防肌肉衰減。

2、積極運(yùn)動(dòng)

吃動(dòng)要結(jié)合，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，還要保持適量的有氧和抗阻力運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、跑步、游泳、騎自行車等，同時(shí)可以采用彈力帶、啞鈴等進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，適度鍛煉肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。

中老年人還可以嘗試做一些平衡性訓(xùn)練，如，瑜伽、太極拳、八段錦等。這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)身體的靈活性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)要量力而行。骨質(zhì)疏松的老人，負(fù)重不可過(guò)大，動(dòng)作盡量舒緩；患有肌少癥的老人，需遵醫(yī)囑治療，不要盲目鍛煉。最后，圈圈想要提醒的是，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，盲目減肥，肌肉流失嚴(yán)重的話，年輕人也會(huì)得肌少癥！肌肉增長(zhǎng)起來(lái)不容易，但流失起來(lái)卻很簡(jiǎn)單。年輕人也要多加運(yùn)動(dòng)，增加營(yíng)養(yǎng)，年輕時(shí)做好肌肉儲(chǔ)備，老年時(shí)肌肉流失才會(huì)慢一些。讓我們一起，從現(xiàn)在開(kāi)始，每天“存肌肉”吧！

來(lái)源：健康圈

編輯：謝莉莎校對(duì)：張新紅

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