怎樣做到科學(xué)管理體脂，做的減脂不減肌，不反彈

科學(xué)瘦身，應(yīng)該了解能量的消耗：包括基礎(chǔ)代謝、體力腦力活動(dòng)的消耗、食物的特殊

動(dòng)力作用及生長(zhǎng)時(shí)尚的消耗四個(gè)部分。

只有消耗能量超過(guò)攝入能量的時(shí)候，才能達(dá)到瘦身的目的。對(duì)于一個(gè)成年人來(lái)說(shuō)，一

方面，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)，增加肌肉量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等

有氧運(yùn)動(dòng)，阻力運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉更不可少；另一方面，則可以通過(guò)控制飲食減少攝入量來(lái)

達(dá)到瘦身的目的。

給大家推薦一種適合長(zhǎng)期堅(jiān)持的安全健康的瘦身方法——限能量平衡膳食，即在平衡

膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。

舉例：

中等身材男性每日攝入總熱量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。

瘦身方式重在改變飲食習(xí)慣，讓身體逐漸適應(yīng)瘦身的節(jié)奏，將瘦身對(duì)身體的危害降到最

低，且不易反彈。

以1200千卡的食譜來(lái)舉例：

早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮雞蛋1個(gè)，蔬菜或水果100克，堅(jiān)果10

克。

午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，鹽適量。

加餐：水果100克。

晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，鹽適量。

主食可選擇全谷物、雜豆、薯類等代替精白米面，蔬菜熱量低，且富含膳食纖維，可

以增加飽腹感，推薦每餐可吃100克左右的蔬菜。水果含糖較多，建議選擇一些低升糖

指數(shù)的水果,比如果子、橙子、獼猴桃、火龍果、車?yán)遄拥?，每?00克的水果就可以了

。

蛋白質(zhì)是肌肉的主要來(lái)源，低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鮮等都可以，建議每餐都

要50克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?？茖W(xué)瘦身提倡減的是脂肪，而不是肌肉，所以蛋白質(zhì)攝入是非常

新的的。

在食物的選擇上，應(yīng)當(dāng)避免高碳水、高脂肪的食物，也就是高糖、高油的食物。要選

擇飽腹感強(qiáng)、能量低的食物。食物的選擇越“原生態(tài)”越好，少吃加工類食物。也可以

改變進(jìn)食方式，優(yōu)先進(jìn)食蔬菜和瘦肉類食物，再進(jìn)食主食，吃飯時(shí)做到細(xì)嚼慢咽。平日

多喝水，餐前也可以適量飲水。睡前盡量不吃東西。

需要強(qiáng)調(diào)的是,瘦身是循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要毅力和耐心，更需要科學(xué)的頭腦，做

到“減脂不減肌”才是最終目標(biāo)。科學(xué)瘦身建議每周瘦身0.5~1千克。想在很短時(shí)間內(nèi)

瘦身，是不科學(xué)的，因?yàn)槿菀追磸棧覍?duì)身體的影響是巨大的。

只有選擇正確的生活方式，科學(xué)的瘦身才能讓我們的身體不受到瘦身的損害，不容

易反彈。

選擇更健康的生活，比如下班后去泡健身房，或者慢跑、聊天散步，才是健康的生活

方式。

只有飲食、運(yùn)動(dòng)相配合，才能達(dá)到科學(xué)瘦身的目標(biāo)。返回搜狐，查看更多

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