夏天來了，你的肉肉藏起來沒，在不減肥真的來不及了。很多人整天嚷嚷著減肥卻不知道要從哪里下手。小編來給你分享一下吧，首先指定一個(gè)小目標(biāo)，比如先瘦個(gè)20斤。如果你在家中感覺沒有氛圍，練一段時(shí)間后就會(huì)逐漸怠惰，那建議你選擇去健身房進(jìn)行鍛煉。分享一下健身私教給小白的詳細(xì)減脂計(jì)劃吧。只要堅(jiān)持鍛煉就一定會(huì)達(dá)到意想中的收獲的。

每天的訓(xùn)練計(jì)劃：有氧和無氧結(jié)合，前期先提高心肺功能，減脂為主 ，塑形為輔。

開始的時(shí)候要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展 每次必備

3. 啞鈴練習(xí) 每周7次

你可以做20個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸，通過拉伸肌肉為接下來的運(yùn)動(dòng)做保障。為了防止肌肉拉伸可以佩戴一些護(hù)具，小編最常用的是戴上enerwave光能護(hù)腕，來保護(hù)手腕，還能夠幫助緩解肌肉酸痛。

第二步：HIIT快速減脂小循環(huán)訓(xùn)練。

1.前后踮腳深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.開合跳

休息動(dòng)作：20秒

HIIT也叫高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就是變換強(qiáng)度。讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。可以讓你段時(shí)間內(nèi)燃燒更多熱量。缺點(diǎn)是氧氣需求增加，容易造成缺氧狀態(tài)。

第三步：有氧訓(xùn)練

1.高位下拉3組*20個(gè) 可以瘦背部

2.坐姿腿內(nèi)收3組*20個(gè) 可以瘦腿

3.跪姿俯臥撐3組*20個(gè)

4.卷腹3組*20個(gè) 可以瘦肚子

5.俯身腿后擺 3組*20個(gè)可以瘦腿提臀

第四步：跑步機(jī)或橢圓儀，進(jìn)行減脂45分鐘

上跑步機(jī)的正確流程是先開始走步，接著慢走、慢跑，由動(dòng)態(tài)熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，起步10~15分鐘為宜

第五步：拉伸放松肌肉

1大腿內(nèi)側(cè)拉伸一組10——15次。

2.左右腿前側(cè)拉伸 左右腿各堅(jiān)持20秒。

3左右腿后側(cè)拉伸 左右腿各堅(jiān)持20秒。

4.臀部動(dòng)態(tài)拉伸 一組10——15次。

5.弓箭步跳躍 一組10——15次。

6.前壓腿和側(cè)壓腿拉伸 左右腿各10次。

7.小腿拉伸 左右腿各堅(jiān)持20秒。

8.按摩小腿 按摩、拍打小腿肌肉處，使肌肉放松，以免小腿變粗。

拉伸放松肌肉收尾，力量訓(xùn)練是不會(huì)那么容易漲肌肉的，女生適當(dāng)提高肌肉含量會(huì)提高新陳代謝，燃脂效果會(huì)更好。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后的飲食也很重要：

遵循少油少鹽原則；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水；蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維都要合理的攝入。一般來水一個(gè)月減下去5斤以內(nèi)是合理的。如果一個(gè)月瘦10斤的節(jié)食減肥是非常不利于身體健康的，還會(huì)反彈的哦。

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