01合理膳食是基礎(chǔ)

　　總的來說，在備考期間不要突然改變學(xué)生的日常飲食習(xí)慣，應(yīng)該在保證營養(yǎng)的同時注意食不過量，從各種天然食物中獲取各種營養(yǎng)素，不依靠保健品來補充營養(yǎng)。

　　首先，要以谷類為主食，三餐要吃飽。

　　因為青春期學(xué)生處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，所需的能量相對于成年人來說要更高，而谷類食物是提供人體所需能量的最經(jīng)濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源。

　　建議每天攝入谷薯類250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

　　另外，學(xué)生群體要適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

　　每天吃1個雞蛋，肉類優(yōu)先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類要換著吃，少吃排骨、肥肉、煙熏肉等，平均每天肉類攝入總量為120-200克。

　　牛奶和豆制品也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時鈣含量豐富，建議學(xué)生每天攝入不少于300毫升的牛奶，適量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐腦等。

　　再者，要保證學(xué)生群體每頓攝入新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果。每天攝入蔬菜的總量為500克，其中應(yīng)有一半以上的深色蔬菜，例如紅莧菜、紫甘藍、空心菜等。每天攝入水果200-350克，應(yīng)盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應(yīng)少喝果汁，少吃果脯蜜餞類食品。

　　02重視早餐，吃好早餐

　　營養(yǎng)健康的早餐是保持良好學(xué)習(xí)狀態(tài)的主要動力來源，尤其是對于需要大量用腦的初三、高三學(xué)生來說。

　　不按時吃早餐，會導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降，影響一整天的學(xué)習(xí)效率。學(xué)生群體每天應(yīng)按時吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足。

　　《中國居民膳食指南》建議：一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類這四類食物中的三類及以上，因此學(xué)生們在吃早餐的時候，也應(yīng)按照該原則來選擇食物。

　　例如谷薯類，可以選擇燕麥片、全麥吐司、饅頭等，時間充裕的話可以吃碗面條或米粉。

　　肉蛋類，可以吃1個水煮蛋或者在面條中加入50克左右的瘦肉。

　　奶豆類，可以選擇純牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等，與谷薯類食物一起食用。

　　果蔬類，可以在面條中加一把青菜，或者洗個水果帶去學(xué)校，在上午課間休息時當(dāng)加餐吃。

　　按要求做到這些，既能維持飽腹感，又能補充身體所需的多種營養(yǎng)素，助力維持健康學(xué)習(xí)狀態(tài)。

　　03減少在外就餐，正確選擇零食和夜宵

　　許多快餐和外賣在制作過程中會加入較多的油、鹽等調(diào)味品，對健康不利，學(xué)生群體要盡量少吃快餐和外賣，不在沒有食品安全保障的路邊攤店用餐，盡量選擇在家用餐或在學(xué)校食堂用餐。

　　課間休息的時候，可以選擇一些新鮮水果、低鹽堅果、蘇打餅干等來當(dāng)做零食，少吃或不吃含脂肪較多的炸雞、薯片等，含糖較多的糖果、甜飲料、蛋糕等，含鹽較多的辣條、肉干等零食。

　　晚自習(xí)回到家，一些學(xué)生會感覺肚子餓，想吃點東西墊墊肚子。這時可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麥片，綠豆粥、清湯餛飩、酸奶等，在緩解饑餓的同時也不會太過增加腸胃負擔(dān)。

　　也可以嘗試一杯果蔬汁。做法是：紫甘藍、青椒、黃椒、西紅柿或者黃瓜等深色蔬菜榨汁，這個果蔬汁富含β-胡蘿卜素，它是維生素A的主要來源，對眼睛有很好的保護作用。此外，深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和抗氧化因子含量普遍比淺色蔬菜高。

　　還有一點需注意，睡前不喝茶、咖啡、碳酸飲料。

　　學(xué)習(xí)時間的確珍貴，但也要注意適量運動，每天累計運動時間至少應(yīng)達到半小時以上。

　　有張有弛的學(xué)習(xí)生活節(jié)奏，才能更從容地應(yīng)考，預(yù)祝各位學(xué)子考試順利！

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