原標題：影響鈣吸收的6大因素 科學補鈣從飲食下手

　　鈣是建造骨骼和牙齒的重要成分，青春期骨骼發(fā)育迅速，需要補充大量的鈣。如果鈣的缺失會使生長速度變慢，還會影響到成年期的骨質(zhì)密度和骨骼健康。

　　鈣還維持肌肉、神經(jīng)的正常興奮性，參與凝血過程，對多種酶有著重要的激活作用。一旦缺鈣，不僅骨骼、牙齒的生長會受到影響，而且容易導致兒童得佝僂病，成年人患軟骨病，且有害于肌肉、神經(jīng)、心臟及腦組織的正常功能。

　　鈣的理化性質(zhì)：

　　鈣，為銀白色的輕金屬，原子序數(shù)為20，相對原子質(zhì)量為40.078，熔點為842℃，沸點為1484℃，密度為1.55g/cm3。鈣的化學性質(zhì)活波，能與水、酸反應;加熱時，幾乎能還原所有的金屬氧化物。在自然界多以化合物形式存在。

　　影響鈣吸收的因素：

　　1、機體因素：包括生理需要量、機體維生素D、鈣和磷的營養(yǎng)狀況，胃酸分泌、胃腸黏膜接觸面積和體力活動等;

　　2、膳食因素：鈣攝入量是膳食中影響鈣吸收率和吸收總量最重要的因素。鈣吸收率與單次鈣攝入量的對數(shù)呈負相關(guān)。當日均鈣攝入總量低或單次鈣攝入量降低時，主動吸收被激活，從而增高鈣吸收率;

　　3、此外，乳糖、寡糖、適量的蛋白質(zhì)和一些氨基酸可與鈣相結(jié)合成可溶性絡(luò)合物而有利于鈣的吸收;

　　4、低磷膳食可降低血液磷的水平，刺激維生素D活化，促進鈣的吸收;

　　5、膳食中的草酸、植酸可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收;

　　6、膳食纖維中的糖醛酸殘基、脂肪酸尤其是飽和脂肪酸可與鈣結(jié)合形成不溶性復合物，從而降低鈣的吸收。

　　怎樣補鈣才是科學呢?

　　從飲食入手

　　(1)高鈣飲食 這是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經(jīng)濟又安全的補鈣方法。WHO指定鈣的預防用量為：每人每天500毫克，治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調(diào)過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利于鈣的吸收。

　　(2)適量蛋白質(zhì) 最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。但過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，增加尿鈣的排出量，導致體內(nèi)鈣的丟失增加。

　　(3)多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多，能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機體對鈣的吸收。因此，中老年人在食用這些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

　　(4)低磷飲食 當血磷增高時，血鈣即減低，同時鈣從腸道吸收作用也差。故而要少食高磷食物，如可樂等。

　　(5)低鹽、低糖飲食 養(yǎng)成良好的生活方式和習慣，戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。

　　適量運動

　　運動減少易使骨骼的鈣質(zhì)被移出，而導致骨量的丟失，引起骨質(zhì)疏松。因此，中老年人要經(jīng)常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，使骨骼的韌性增加，骨質(zhì)增長，提高抗骨折的能力。

　　日光浴

　　無論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3。因此，中老年人多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由于紫外線不能透過玻璃，衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃曬太陽，只有這樣，才能收到良好的效果。

(責編：曾璇、聶叢笑)

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