越來越多的研究表明，腸道健康不僅僅影響消化系統(tǒng)。從皮膚到能量水平，健康的腸道對身體的整體健康起著內(nèi)在的作用。
你可能聽說過“腸道健康”這個詞，并想知道它的含義——健康的腸道肯定只是能有效消化食物的腸道嗎？雖然這是真的，但腸道健康會影響整個身體的健康，越來越多的證據(jù)表明健康的腸道微生物群對我們的心理健康以及有效的免疫系統(tǒng)很重要。
但是當(dāng)我們的腸道變得不健康時會發(fā)生什么，我們?nèi)绾尾拍鼙３纸】档钠胶饽兀?/p>
01什么是腸道健康？
從食道到腸道，腸道健康涵蓋了整個消化系統(tǒng)的健康——我們身體的各個部分負責(zé)將食物分解成我們用來運行身體的個體營養(yǎng)素。腸道的每個部分都有不同的工作，不同的微生物菌落負責(zé)將食物分解成更易消化的形式。
研究表明，飲食對這些菌落的數(shù)量有直接影響，高脂肪或高糖飲食會鼓勵細菌消耗這些營養(yǎng)，而高纖維飲食會鼓勵喜歡纖維的細菌，這些細菌通常會在腸道中存活得更遠。所以請記住，當(dāng)你吃東西時，你不僅僅是在喂自己，你也在喂養(yǎng)數(shù)十億的腸道細菌，你的飲食選擇會影響哪些細菌表現(xiàn)良好，哪些細菌會死亡。
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有證據(jù)表明，這些細菌可能對壽命產(chǎn)生影響，正如活到100歲的人的獨特腸道細菌所表明的那樣。此外，一些腸道細菌甚至可能給運動員帶來優(yōu)勢，讓他們的身體茁壯成長并提高他們的表現(xiàn)。
健康的腸道通過神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和荷爾蒙與大腦交流——這就是我們知道什么時候餓了以及我們可能想吃什么的方式。每個人的腸道微生物群都是獨一無二的，因此幫助一個人茁壯成長的食物可能會對其他人造成刺激。最常見的食物不耐受是小麥中的麩質(zhì)，牛奶中的乳糖和酪蛋白。有些人可以毫無問題地消化這些成分，而其他人在食用這些食物時會發(fā)現(xiàn)自己感到強烈的不適和不愉快的癥狀。
02為什么要改善腸道健康？
腸道對免疫功能非常重要，腸壁提供了一道屏障，當(dāng)正常運作時，它可以防止病毒、真菌和“壞”細菌進入血液。不幸的是，這個屏障有時會變得可滲透，俗稱“漏腸”，這意味著這些討厭的東西可以突破并讓我們生病。腸易激綜合征(IBS)、炎癥性腸病(IBD)和乳糜瀉等疾病會使人們更容易在腸壁中形成通透性，從而使他們更容易受到以這種方式進入體內(nèi)的疾病或感染。
研究表明，腸道健康也會對心理健康產(chǎn)生連鎖影響。被稱為“第二大腦”，我們在內(nèi)心感受到很多情緒是有原因的。腸道細菌有能力刺激我們的神經(jīng)系統(tǒng)，通過迷走神經(jīng)向我們的大腦發(fā)送信息。它們還可以釋放與我們自己的系統(tǒng)釋放的激素相同的激素，使它們成為對我們的身體和決策產(chǎn)生重大影響的小型飛行員，因為它們很小。腸道和大腦之間的這種交流被稱為腸-腦軸。壓力也會影響這些細菌，因為它們中的許多對激素敏感，這可能導(dǎo)致不平衡。
03腸道健康不良的跡象是什么？
據(jù)估計，美國有60-7000萬人患有消化問題，占住院手術(shù)的12%，因此腸道健康狀況不佳是一個非常普遍的問題。導(dǎo)致腸道健康受損的原因有很多，但你可能有問題的主要跡象是：
腹脹
松散的凳子
便秘
胃灼熱
惡心和嘔吐
其他稍微模糊的癥狀可能看起來與腸道健康沒有太大關(guān)系，但實際上可能是出現(xiàn)問題的有力指標。
疲勞和睡眠不佳-2020年的一項研究發(fā)現(xiàn)，我們的腸道健康不平衡會導(dǎo)致睡眠模式紊亂和精力不足。
皮膚刺激-你的外部免疫屏障（皮膚）和內(nèi)部免疫屏障（腸道）似乎很奇怪，但研究表明皮膚刺激可能是腸道健康狀況不佳的癥狀。
口臭-腸道健康狀況不佳的癥狀會影響口腔是有道理的，因為這是通往胃腸道的門戶，但你可能沒有意識到口臭實際上可能是其他癥狀都不好的癥狀的消化系統(tǒng)。
建議留意對你來說異常的變化和癥狀，因為腸道健康是非常個人化的。排便習(xí)慣的改變可能表明出現(xiàn)了問題，例如腹脹、脹氣、腹瀉、胃灼熱或夜間醒來排便增加。睡眠障礙、疲勞增加、皮膚刺激、食物不耐受和無意的體重變化都可能與不健康的腸道有關(guān)。
如果你認為自己有任何癥狀，可能值得去看醫(yī)生或腸道健康專家，討論潛在的原因和治療方法。
04改善腸道健康的4種方法方法一：服用益生菌
你可以從飲食中自然獲得益生菌，但有些人選擇補充。益生菌是我們腸道微生物組原生的活有益細菌或酵母的組合，益生菌由有益細菌組成，可以讓我們保持健康，保持細菌平衡，因為健康狀況不佳和疾病可能會失去同步。
如果你有腸道健康不佳的癥狀，服用益生菌補充劑可能有助于重建你的微生物群并在未來支持良好的腸道健康。選擇能活到腸道的類型很重要；如果它們在到達目的地之前就被你的消化系統(tǒng)破壞了，那么服用它們就沒有多大意義了。
方法二：食用益生元
所以你已經(jīng)服用了益生菌，你如何確保你吃過的這些好細菌保持活力和健康？研究表明，食用益生元食物是支持腸道微生物群的絕佳方式，因為它可以為有益微生物提供食物，增加它們的數(shù)量，因此有害微生物沒有空間獲得食物。
建議將益生元食品作為均衡飲食的一部分。吃大蒜、洋蔥、漿果、燕麥、豆類、豆類、堅果和種子已被證明可以促進有益細菌的生長，包括雙歧桿菌，一些研究表明，益生元通過降低胰島素、甘油三酯和膽固醇的水平來降低某些疾病的風(fēng)險因素。
方法三：發(fā)酵食品
你可能已經(jīng)看到很多關(guān)于發(fā)酵食品好處的討論，像發(fā)酵酸奶這樣的東西在超市很容易買到。
酸奶、泡菜和酸菜等發(fā)酵食品可以增強微生物群的功能，減少腸道中致病細菌的豐度，同時促進有益細菌乳酸桿菌的生長，從而使微生物群受益，值得注意的是，益生菌和發(fā)酵食品的作用是短暫的，所以如果停止，效果就會消失。
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方法四：富含纖維的食物
高纖維食物為我們的腸道細菌提供了充足的分解能力，支持它們的種群，因為我們的身體無法自行消化纖維。根據(jù)2019年的一項研究，由難消化纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸對免疫功能也非常重要。
纖維還起到填充劑的作用，幫助將難以消化的食物通過消化道并作為廢物排出體外。它通過難以分解而延遲了消化過程，這意味著我們腸道中較低的細菌也有機會將食物消化成營養(yǎng)物質(zhì)。低纖維飲食通常會導(dǎo)致便秘，因為難以消化的食物在我們的系統(tǒng)中停留的時間更長，而且無處可去。
供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡(luò)有限公司
本文整理自：Live Science《What is gut health and why is it important?》《5 ways to improve gut health》
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