我們都知道醫(yī)生的話……定期運(yùn)動(dòng)和充足的睡眠是健康生活方式的關(guān)鍵要素。但是對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，試圖兼顧兩者似乎是不可能的。在工作，孩子，瑣事和其他一些事情之間，似乎并不總是每天都有足夠的時(shí)間。睡眠可以為您提供能量，修復(fù)肌肉，平衡荷爾蒙，為您的鍛煉加油并幫助您度過(guò)一天。鍛煉可以幫助改善睡眠，增強(qiáng)精力，改善心情并增強(qiáng)新陳代謝。那么，如果您只有30分鐘的時(shí)間專(zhuān)門(mén)用于睡眠或運(yùn)動(dòng)，那么應(yīng)該選擇哪個(gè)呢？

您將鬧鐘提前一個(gè)小時(shí)設(shè)置，因?yàn)槌烤毸坪跏沁M(jìn)行某種體育鍛煉的唯一可能方法（因?yàn)檎l(shuí)手上有太多時(shí)間？）。因此，您需要增加就寢時(shí)間，以期獲得足夠的閉眼，以便第二天在鬧鐘響起時(shí)有所警覺(jué)。但是隨著時(shí)鐘倒計(jì)時(shí)，您開(kāi)始沒(méi)時(shí)間做...好吧，一切！到您接孩子，帶孩子參加他們的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，做晚飯，讓每個(gè)人都睡前時(shí)，您意識(shí)到自己可能需要15分鐘的時(shí)間才能 把頭撞到枕頭上，以期得到足夠的睜眼—根據(jù)醫(yī)生的說(shuō)法，這是6-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

因此，它迫使您提出以下問(wèn)題：哪種選擇是最好的……體育鍛煉或睡個(gè)好覺(jué)？ 不幸的是，沒(méi)有簡(jiǎn)單的答案。就像喝水和飲食健康很重要一樣，定期運(yùn)動(dòng)和每晚獲得6-8小時(shí)的睡眠對(duì)您的 整體健康狀況至關(guān)重要。

每天只有15-30分鐘的運(yùn)動(dòng)可以幫助您：

減輕壓力，改善心情提高警覺(jué)性建立自尊心降低患糖尿病和心血管疾?。ㄐ呐K病）的風(fēng)險(xiǎn)燃燒卡路里，減輕體重并鍛煉肌肉通過(guò)汗液釋放毒素深入睡眠并改善身體的晝夜節(jié)律

充足的睡眠有助于：

改善心理健康減少腦霧增強(qiáng)免疫力改善體能增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶防止體重增加

我實(shí)際上需要睡多長(zhǎng)時(shí)間？

眾所周知，睡眠每天都會(huì)直接影響我們的健康，科學(xué)已經(jīng)證明，睡眠與體能也有直接關(guān)系。我們的晝夜節(jié)律的目的是影響我們的睡眠周期，它由我們?cè)谝徽沟乃咧薪?jīng)歷（多次）的四個(gè)不同階段組成：

NREM階段1：清醒和睡眠之間的快速過(guò)渡期。NREM階段2：隨著大腦開(kāi)始產(chǎn)生稱(chēng)為“睡眠紡錘”的波浪活動(dòng)，您的體溫開(kāi)始下降，并且心律減慢。NREM階段3：肌肉放松，血壓和呼吸減慢；這是您最深的睡眠發(fā)生的地方。REM睡眠：您的身體變得不動(dòng)，而您的大腦開(kāi)始變得更加活躍；這個(gè)階段是夢(mèng)想發(fā)生的時(shí)候。

根據(jù)研究，NREM階段3和REM睡眠是身體能量開(kāi)始恢復(fù)的階段。因此，如果您在以后的階段沒(méi)有足夠的睡眠，您可能會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到鍛煉和日常生活的后果，例如需要下午4點(diǎn)小睡。（旁注：如果您選擇小睡，則瞄準(zhǔn)15或20分鐘。長(zhǎng)時(shí)間小睡或持續(xù)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的小睡會(huì)產(chǎn)生相反的效果，并使您更加疲勞。）

所以每個(gè)人都想知道：我們真的需要6-8個(gè)小時(shí)的睡眠？醫(yī)生和睡眠專(zhuān)家已經(jīng)用花式設(shè)備研究了人類(lèi)的睡眠方式和行為已有一個(gè)多世紀(jì)了，而在這段時(shí)間內(nèi)查看患者的個(gè)人數(shù)據(jù)顯示出與今天相同的事情：成年人確實(shí)需要6-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。每晚睡覺(jué)。當(dāng)您睡了整整8個(gè)小時(shí)時(shí)，在周期的后期階段，實(shí)際上只有1-2個(gè)小時(shí)被認(rèn)為是“良好睡眠”。因此，如果您決定縮短睡眠時(shí)間以適合早晨鍛煉，請(qǐng)記住，這可能會(huì)導(dǎo)致睡眠不足。與青少年所認(rèn)為的相反，問(wèn)題在于，支付您的會(huì)費(fèi)并不像周末多睡一會(huì)或睡午覺(jué)那樣簡(jiǎn)單。因此，換句話說(shuō)，鼓勵(lì)健康睡眠習(xí)慣的最佳方法是盡可能地嘗試獲得6-8小時(shí)的睡眠。

雖然這可能令人驚訝，但睡眠醫(yī)生建議您優(yōu)先考慮……睡眠。而且他的評(píng)估是正確的。羅森伯格說(shuō)：“缺乏運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)導(dǎo)致肥胖和心血管疾病；但是，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致諸如心臟病，腦血管疾病，肥胖和糖尿病等問(wèn)題?！?“當(dāng)睡眠不足時(shí)，人體會(huì)釋放出炎癥反應(yīng)介質(zhì)，例如C反應(yīng)蛋白，皮質(zhì)醇和腎上腺素過(guò)多。我們需要睡眠來(lái)清除白天大腦中積聚的毒素，例如β-淀粉樣蛋白和TAU蛋白，這是阿爾茨海默氏病的組成部分?！?/p>

睡眠不足去健身房？

就像我們提到的那樣，睡眠不足會(huì)影響您在健身房?jī)?nèi)外的身體表現(xiàn)。實(shí)際上，去健身房進(jìn)行最少的睡眠劇烈運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會(huì)帶來(lái)弊大于利的后果。當(dāng)身體處于E位置時(shí)推動(dòng)身體會(huì)削弱您的免疫系統(tǒng)，并且您無(wú)法發(fā)揮出最高的能力，這意味著您無(wú)法從鍛煉中獲得很多好處。如果您認(rèn)為自己是，請(qǐng)?jiān)倏紤]一次！睡眠不足會(huì)干擾身體對(duì)鍛煉的反應(yīng)，使肌肉和組織的修復(fù)更加困難，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們說(shuō)了嗎？

如何獲得更好的睡眠？

為了更輕松，更頻繁地獲得更好的睡眠，請(qǐng)遵循Rosenberg博士的建議。

1.睡前避免電子設(shè)備

羅森伯格說(shuō)：“計(jì)算機(jī)，手機(jī)，iPad和電視是主要問(wèn)題?！?人們沒(méi)有意識(shí)到這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)關(guān)閉褪黑激素的產(chǎn)生?！?褪黑激素是人體自然產(chǎn)生的激素，通常在中午至下午開(kāi)始上升，以幫助促進(jìn)睡眠。停止褪黑激素產(chǎn)生的藍(lán)色發(fā)光電子器件基本上會(huì)關(guān)閉這種天然睡眠助劑。嘗試在睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)收拾好配件并撿起一本書(shū)，以自然地提高身體的良好睡眠能力。

2.健康飲食，尤其是睡前

睡前吃一包餅干不僅對(duì)您的腰圍有害。它會(huì)嚴(yán)重破壞您的睡眠。每次進(jìn)食時(shí)，您的身體都會(huì)產(chǎn)生激素，這些激素會(huì)引發(fā)必要的化學(xué)反應(yīng)，從而分解，消化和吸收這些食物，成為人體使用的產(chǎn)品?！叭藗儽仨氁庾R(shí)到，食用高血糖指數(shù)的食物會(huì)引起胰島素過(guò)多產(chǎn)生的過(guò)山車(chē)反應(yīng)，然后是皮質(zhì)醇和腎上腺素來(lái)抵消高血糖，然后是低血糖。當(dāng)夜間激活壓力系統(tǒng)時(shí)，它就會(huì)羅森伯格說(shuō)：“幾乎不可能入睡或入睡?！?/p>

睡前數(shù)小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免咖啡因，酒精和高糖，高碳水化合物的食物。酒精和安逸的食物可能有助于誘發(fā)睡眠，但是代謝這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)引發(fā)壓力反應(yīng)，這可能會(huì)在夜晚的凌晨喚醒您并保持您的精力。

3.考慮使用優(yōu)質(zhì)床墊

好的床通常很昂貴，但是當(dāng)談到您的健康，尤其是每天的感覺(jué)時(shí)，即您的精力水平和完成想要完成的任務(wù)的能力時(shí)，優(yōu)質(zhì)的床墊值得您投資。Rosenberg說(shuō)：“多項(xiàng)良好的研究表明，Sleep Number床和記憶海綿床墊與老式彈簧床墊相比，改善了睡眠質(zhì)量?！?/p>

如果您是一個(gè)活躍的人，那就尤其如此。睡眠是指您的身體休息，恢復(fù)和休養(yǎng)。這是您的肌肉重建和修復(fù)的時(shí)候。那時(shí)大腦和身體吸收了您整天積累的信息，從而創(chuàng)造了新的神經(jīng)通路和聯(lián)系。

實(shí)際上，在斯坦福大學(xué)睡眠障礙診所和研究實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，斯坦福大學(xué)籃球隊(duì)的技能是根據(jù)延長(zhǎng)的睡眠方式進(jìn)行測(cè)試的。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的正常睡眠后，球員經(jīng)歷了數(shù)周的睡眠延長(zhǎng)期。在睡眠延長(zhǎng)期結(jié)束時(shí)，射擊準(zhǔn)確性和沖刺時(shí)間得到了顯著改善，整體的身心健康狀況也得到了改善。

鑒于這一領(lǐng)域的研究，不足為奇的是，一些床墊公司瞄準(zhǔn)健身和運(yùn)動(dòng)市場(chǎng)來(lái)提高睡眠質(zhì)量，以達(dá)到改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的特定目的。

4.涂抹薰衣草精油

您可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)薰衣草可以促進(jìn)睡眠的平靜感，而Rosenberg博士證實(shí)了這一發(fā)現(xiàn)：“薰衣草油實(shí)際上已經(jīng)在ICU和療養(yǎng)院中進(jìn)行了研究，并被證明可以有效地增加睡眠?！?只需滴幾滴精油即可有所作為。您可以將其涂抹在手腕或太陽(yáng)穴上，或使用擴(kuò)散器使整個(gè)臥室聞起來(lái)像花一樣。

5.謹(jǐn)慎考慮補(bǔ)品

當(dāng)然，市場(chǎng)上有許多聲稱(chēng)支持睡眠的補(bǔ)品，但羅森伯格（Rosenberg）謹(jǐn)慎使用它們?！爸?jǐn)慎對(duì)待補(bǔ)品，因?yàn)楹苌龠M(jìn)行良好的研究。但是，英國(guó)最近的一項(xiàng)研究確實(shí)證實(shí)了服用omega-3魚(yú)油的兒童的睡眠增加了。此外，還發(fā)現(xiàn)褪黑激素有助于誘導(dǎo)老年患者的睡眠以及使用β受體阻滯劑的患者，這種藥物傾向于抑制激素的天然產(chǎn)生。”

什么是“正確”的選擇？

您應(yīng)該多睡些少運(yùn)動(dòng)還是少睡些運(yùn)動(dòng)？

簡(jiǎn)而言之：傾聽(tīng)你的身體。

運(yùn)動(dòng)和睡眠是為您的健康同樣重要，一個(gè)不應(yīng)該被犧牲其他。每個(gè)人在何時(shí)鍛煉上都有不同的偏好，但關(guān)鍵是要找出最適合您的方法。如果早上鍛煉似乎沒(méi)有效果，請(qǐng)嘗試晚上鍛煉，反之亦然！

感到疲倦和呆滯是很正常的，不時(shí)地偶爾去健身房。而且當(dāng)您確實(shí)有這種感覺(jué)時(shí)，請(qǐng)務(wù)必記住沒(méi)關(guān)系。僅僅因?yàn)槟鷽](méi)有進(jìn)入體育館，并不意味著您無(wú)法邁出健康一步！不要為自己感到內(nèi)and和內(nèi)，而是為自己的身體做些事情！也許給自己多一個(gè)小時(shí)的睡眠，做一頓健康的飯菜，或者帶孩子跑來(lái)跑去（這可能是有氧運(yùn)動(dòng)的兩倍?。?。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，休息一天的決定比強(qiáng)迫自己去健身房會(huì)帶來(lái)更多的好處。

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