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素食（運(yùn)動(dòng)）者營(yíng)養(yǎng)指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 05:05

文章摘選自健美吧

（文：健美補(bǔ)劑商——?jiǎng)γ纪瑢W(xué)）

【前言前言前言】
文章為原創(chuàng)，所以轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處，個(gè)人業(yè)余碼字也比較辛苦....這篇文章我寫(xiě)的多少有些保守，考慮到閱讀人群，所以我是按照完全的嚴(yán)格素食者要求寫(xiě)的，文章之初是2012年7月份左右一位Q上的吧友問(wèn)我...因?yàn)橐痪浒刖浣忉尣磺宄?，我就跟他?jiǎn)單說(shuō)了蛋白質(zhì)，其實(shí)斷斷續(xù)續(xù)的有素食者問(wèn)我一些先關(guān)問(wèn)題...后來(lái)十月份寫(xiě)了文章的前三段...期間又是斷斷續(xù)續(xù)的寫(xiě)，今日終于完工，希望當(dāng)時(shí)問(wèn)我的人還在健身，也能讀到此文，這篇文章對(duì)于非素食者也有意義，說(shuō)句實(shí)話，吧內(nèi)大伙針對(duì)素食人群的了解不多，而且，非素食者也能看見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)的意義...你減脂或者增肌不是吃個(gè)粉整個(gè)什么燃脂膠囊就齊活了，看好了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)齊是多么重要。

最后：健美是你生活的一部分，訓(xùn)練是一種修行，這就好比出家，你見(jiàn)過(guò)哪個(gè)僧人問(wèn)方丈：“我想成佛，是買(mǎi)本金剛經(jīng)看還是讀讀西游記？”亦或者在遇到難題是時(shí)候說(shuō)：“我好幾個(gè)月沒(méi)有覺(jué)悟了，是不是該試試易筋經(jīng)了！”再或者當(dāng)你沒(méi)小成的時(shí)候，認(rèn)為自己以有羅漢的修為，于是高喊：“老夫在嵩山購(gòu)得釋永信開(kāi)光缽一個(gè)！我?guī)熜志谷徽f(shuō)我用了舍利子！”
... ...調(diào)侃的話不多說(shuō)了，各路神仙收了神通吧，感謝各位神仙眷侶的閱讀。

【簡(jiǎn)單的了解下素食主義者】

說(shuō)起素食主義者，在吧內(nèi)或者各大論壇內(nèi)也引起了不少口水仗...實(shí)際上沒(méi)必要，原則上來(lái)說(shuō)，素質(zhì)也可以運(yùn)動(dòng)也可以健美，只要你注意自己的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)...所以素食鍛煉的前提是營(yíng)養(yǎng)均衡。
實(shí)際上很多肉食者對(duì)素食都不了解，素食主義者也分很多種....有些極端的甚至不會(huì)去碰帶跟的蔬菜，他認(rèn)為一個(gè)根拔走蔬菜就失去了生命....所以說(shuō)素食主義者分為很多種，也并非素食就要和宗教掛鉤，這個(gè)是一種個(gè)人習(xí)慣，額，咱們這個(gè)主要是作為參考講，所以這類(lèi)就不一一舉例子了，咱們文章中說(shuō)的素食者主要以——攝入植物食物為主的人群。

【動(dòng)物性蛋白被推崇的根本】

人類(lèi)從茹毛飲血開(kāi)始就一直食用動(dòng)物蛋白，而且人類(lèi)也很直接的被定性成雜食，這個(gè)如有不同意見(jiàn)也不用探討，因?yàn)檫@類(lèi)爭(zhēng)論本身就是口水仗。
人體需要大量動(dòng)物蛋白一說(shuō)最早出現(xiàn)在19世紀(jì)80年代，推崇這一學(xué)說(shuō)的有著名的化學(xué)家Liebig,他認(rèn)為蛋白質(zhì)是運(yùn)動(dòng)肌肉的主要代謝物質(zhì)，盡管這一觀念在80年代中期收到了抨擊，但是卻一直沿用下來(lái)，因?yàn)榇罅康倪\(yùn)動(dòng)員飲食和營(yíng)養(yǎng)學(xué)說(shuō)都起到了輔助證明的作用，加上Liebig本身的權(quán)威性。
一直到今日，隨著科學(xué)的進(jìn)步，針對(duì)肉食和素食的爭(zhēng)論基本上都是在“信念”上，單獨(dú)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)的話，最理想的是兼具，也就是合理的膳食。

這段作為了解，可以不讀【素食者運(yùn)動(dòng)小歷史】

素食者...世界領(lǐng)域上主要受到了PYTHAGORAS影響，你或許聽(tīng)說(shuō)過(guò)現(xiàn)在很所素質(zhì)者以“pythagoreans”稱(chēng)呼自己，這都是受到了早期希臘科學(xué)家pythagoras的影響，順便說(shuō)下，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
現(xiàn)在有人發(fā)一些素食者健美的新聞...大伙就覺(jué)得有些詫異，實(shí)際上肉食者和素食者之爭(zhēng)實(shí)際上早就開(kāi)始了，從19世紀(jì)80年代開(kāi)始，在英國(guó)倫敦出現(xiàn)了一個(gè)素食者俱樂(lè)部，專(zhuān)門(mén)和肉食者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比賽，結(jié)果可能出乎你的意料，素食者獲得了大部分的勝利，但主要是以耐力運(yùn)動(dòng)為主。

【素食者運(yùn)動(dòng)員與肉食者運(yùn)動(dòng)員身體情況對(duì)比】
早在80年代中期，就有人對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員的身體健康狀況和非素食運(yùn)動(dòng)員的身體狀況做了對(duì)比，研究供找了49名實(shí)驗(yàn)對(duì)象，其中男性29名，女性20名，年齡范圍是17-60，但是主要在17-35歲之間。
對(duì)比結(jié)果，女性素食者比非素食者的皮脂百分比含量要高，但是體重差異不大。
心率、血壓、肺功能、心電圖也無(wú)明顯差異。
在Wingate（無(wú)氧功率測(cè)試）和亞極限運(yùn)動(dòng)測(cè)試中也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯差異。
血紅蛋白、總蛋白、葡萄糖水平業(yè)無(wú)明顯差異。
測(cè)試者中非素食主義者的尿酸對(duì)比要比男素食主義者的偏低，盡管如此也是在正常范圍內(nèi)。
參考自：Hanne,N,Dlin,R.&Rotstein，A（1986）Physical fitness,anthropometric and metabolic panrameters in vegetarian athletes.
盡管有點(diǎn)有據(jù)，但是這份報(bào)告也被指出有漏洞，因?yàn)闇y(cè)試時(shí)間較遠(yuǎn)，當(dāng)時(shí)并沒(méi)有嚴(yán)格的規(guī)劃素食者必須的飲食習(xí)慣，所以試驗(yàn)結(jié)構(gòu)有一定誤差，但肯定不至于有指鹿為馬的錯(cuò)誤。

【素食主義者營(yíng)養(yǎng)上的平衡】
人體所需的營(yíng)養(yǎng)幾乎都是要靠食物攝入的，而素食者飲食的特殊性導(dǎo)致了營(yíng)養(yǎng)的不均衡，所以本章節(jié)是最主要的一個(gè)章節(jié)，告訴素食運(yùn)動(dòng)者缺乏的營(yíng)養(yǎng)，以及如何補(bǔ)充。
一：蛋白質(zhì)
先不說(shuō)其他運(yùn)動(dòng)，單獨(dú)說(shuō)健美運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)把蛋白質(zhì)看的及其重要，這也是一般人會(huì)強(qiáng)調(diào)素食主義者短板的地方。
很多很會(huì)想，素食者可以攝入植物蛋白?。坑惺裁床煌?？實(shí)際上植物蛋白的利用率偏低，一般只有70%左右，而且植物性蛋白的氨基酸不完全，所以?xún)r(jià)值偏低....關(guān)于這點(diǎn)，不要著急，下面我會(huì)慢慢說(shuō)。
單一的攝入植物蛋白的確是缺少必須氨基酸，必須氨基酸...你聽(tīng)名字也知道比較重要，必須氨基酸的意思就是人體無(wú)法自身合成，或者就算能合成也無(wú)法滿(mǎn)足所需的氨基酸，這些氨基酸包括：賴(lài)氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、結(jié)氨酸，一般動(dòng)物性蛋白比如乳類(lèi)、禽蛋類(lèi)、肉類(lèi)都含有以上必須氨基酸，但是植物性蛋白就缺少一種或者幾種，那么不用擔(dān)心，缺少無(wú)所謂，你補(bǔ)齊即可。
比如：豆類(lèi)和谷物類(lèi)（補(bǔ)齊賴(lài)氨酸）
各種氨基酸之間補(bǔ)齊，這就需要你做一些簡(jiǎn)單的搭配，素食者一般蛋白質(zhì)來(lái)源是豆類(lèi)、谷物類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、種子類(lèi)這幾種（我的前提是你都不吃雞蛋和乳品），所以一餐當(dāng)中合理的搭配這些素食蛋白質(zhì)即可，比如咱們喝的八寶粥就是含有必須氨基酸的，而且還有碳水...你要是加點(diǎn)花生還有礦物質(zhì)和健康脂肪....

二：鐵
非素食人群鐵攝入主要來(lái)源于——紅肉（牛肉、豬肉）等
素食主義者鐵缺少是比較嚴(yán)重的。
說(shuō)到這你可能一下子想起大力水手吃的菠菜...那個(gè)不是含鐵很高么？錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò)。
菠菜是含有鐵...但那是三價(jià)鐵，沒(méi)用的...人體無(wú)法直接吸收，你可能又想到維生素C云云之一類(lèi)還原成二價(jià)鐵等等...即使這樣，利用率也很低，這就好比那到手里很多越南盾，在中國(guó)花不了，兌換成RMB又木有多少...植物來(lái)源的鐵，大多如此尷尬。
而且素食主義者的蛋白質(zhì)大多來(lái)源于豆類(lèi)蛋白，這大大的限制了鐵的生物利用率。盡管你不是變形金剛，但是請(qǐng)不要小看鐵，鐵是人體必須的營(yíng)養(yǎng)素之一，至于鐵的作用就不廢話了，否則能貼一大篇....
針對(duì)素食主義者鐵攝入的策略。
1：可以吃一些禽蛋類(lèi)，比如雞蛋就含有豐富的鐵，當(dāng)然如果你是練卵類(lèi)的都不吃...可以往下看。
2：買(mǎi)米等主食的時(shí)候，看一下，因?yàn)橛幸恍┟资菍?zhuān)門(mén)加入了鐵幫助強(qiáng)化飲食的。
3：可以補(bǔ)充一些含鐵的補(bǔ)充劑，但是注意茶、咖啡一類(lèi)的和鐵一起攝入要間隔起碼30分鐘，而多攝入一些含有維生素C的物質(zhì)和含鐵食物一起，會(huì)幫助鐵的吸收。
4：用鐵的器皿烹飪一些酸性物質(zhì)時(shí)...會(huì)有一些鐵進(jìn)入食物...

三：鈣和鋅
奶制品含有含有豐富的鈣和鋅。
海產(chǎn)品含鋅較多，含鈣的食物就更不用說(shuō)了...我們過(guò)量宣傳補(bǔ)鈣了這么多年...
為何把這倆放在一起說(shuō)？因?yàn)樗厥持髁x者飲食中的植物性食品和飲食機(jī)構(gòu)會(huì)影響這兩個(gè)物質(zhì)的吸收。
先說(shuō)鋅，你可能認(rèn)為自己鋅是不缺的，因?yàn)槟銛z入了很多谷物制品，比如全麥五谷，但是請(qǐng)不要忘記，這些產(chǎn)品同時(shí)還含有大量膳食纖維以及肌醇六磷酸鹽，這些會(huì)大大的降低人體對(duì)鋅的利用率。說(shuō)到這你可能會(huì)想直接吃細(xì)糧不就完了？這也是錯(cuò)誤的，因?yàn)殇\在加工中不會(huì)被富集，所以這么做也是徒勞的。
直接上補(bǔ)鋅策略：增加小麥胚芽，芝麻、南瓜子等堅(jiān)果類(lèi)，楓糖漿等即可。

再說(shuō)鈣：剛才說(shuō)過(guò)鋅吸收率低的原因是素食者膳食營(yíng)養(yǎng)中的肌醇六磷酸鹽，這同時(shí)也會(huì)影響鈣的吸收，除此之外還有草酸鹽、單寧酸等，這些鈣的粘合劑對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有很大影響，似乎只針對(duì)鈣！但是不用擔(dān)心，直接看補(bǔ)鈣策略！
策略：
1：目前有很多果汁和飲品會(huì)直接增加鈣...所以你只需要注意下?tīng)I(yíng)養(yǎng)表即可。
2：不可能擔(dān)心植物中的草酸會(huì)影響鈣吸收，但是有三種可以放心食用，那就是羽衣甘藍(lán)、蕪菁甘藍(lán)和芥菜葉，他們不會(huì)影響鈣的吸收。
3：有些麥片、谷物棒會(huì)有鈣的添加，一樣注意一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)表。
4：可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣片，最好是鈣和維生素D一起，前提是你是接受營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的素食者。

四：維生素B族
素食者的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)可能會(huì)缺少維生素B族，這里面尤其是B12，俺在2012年的時(shí)候神經(jīng)受損，就吃了很多甲鈷胺，這個(gè)就是維生素B12的一種。
對(duì)于維生素B族來(lái)說(shuō)，素食者最難補(bǔ)充的就是B12,但是如果是攝入蛋類(lèi)、奶類(lèi)的素食者，不用擔(dān)心，這類(lèi)食物中含有較為豐富的B12,如果是嚴(yán)格的素食者，尤其是健身人群，建議通過(guò)一些補(bǔ)充劑補(bǔ)充B12。
你可能認(rèn)為藻類(lèi)、海帶、紫菜或者發(fā)酵豆制品中含有B12,但我查到的資料是，那個(gè)實(shí)際上只是相似物，對(duì)人體無(wú)維生素的活性，也就是說(shuō)他們本身是維生素B12的其異構(gòu)體，不僅如此，藻類(lèi)中的B12主要是藻體吸收了維生素B12的何成菌，本身所含的維生素B12不多。
所以，如果接受一些B12的補(bǔ)充劑是最好，最后...微波爐烹飪食物的話，會(huì)導(dǎo)致里面的B12減少5成左右。

五：激素的改變
大多數(shù)的有關(guān)素食和激素關(guān)系的資料和試驗(yàn)都是針對(duì)女性的....囧
相對(duì)來(lái)說(shuō)針對(duì)男性的信息量較少，但還是有的，其中一些是針對(duì)血睪酮和素食的關(guān)系（也包括其他比如促黃體生成素、17-β-雌二醇等）。
試驗(yàn)對(duì)象大多是一些雜食者，然后采用一段時(shí)間的素食飲食，結(jié)果表明飲食結(jié)構(gòu)的改變導(dǎo)致體內(nèi)的雄性激素和雌性激素均下降，但是看試驗(yàn)不能只看結(jié)果，要看過(guò)程，這個(gè)是一個(gè)針對(duì)飲食結(jié)構(gòu)改變的測(cè)試，所以試驗(yàn)結(jié)果和受試者的飲食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)改變關(guān)系很大。
我們同樣查到了一些營(yíng)養(yǎng)素類(lèi)似的試驗(yàn)。
所謂營(yíng)養(yǎng)素類(lèi)似的試驗(yàn)就是，素食者和肉食者雖然一素一葷，但是在營(yíng)養(yǎng)攝入上卻差不多（文章上面講過(guò)，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不同如何補(bǔ)齊營(yíng)養(yǎng)），受試對(duì)象是進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，和進(jìn)食一年肉類(lèi)的素食者，兩者除了有氧代謝能力上差異大之外，血清睪酮濃度和有游離睪酮濃度沒(méi)有任何差異，也就是說(shuō)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量沒(méi)有區(qū)別的前提下，激素影響是不大的。

【最后】
實(shí)際上，這篇文章所參考的資料甚少，因?yàn)槟壳按蟛糠轴槍?duì)素食和肉食的研究都是大眾健康范疇，比如和壽命、心臟病癌癥等疾病的研究，于運(yùn)動(dòng)能力上的關(guān)聯(lián)也主要是營(yíng)養(yǎng)上，但是這也不影響什么，因?yàn)樗厥痴哌\(yùn)動(dòng)的話，只要針對(duì)自身營(yíng)養(yǎng)的短板對(duì)運(yùn)動(dòng)還是沒(méi)有很大影響的，主要平衡的搭配好所需的營(yíng)養(yǎng)，是沒(méi)有問(wèn)題的。
順便給素食者運(yùn)動(dòng)者打打氣，北京奧運(yùn)會(huì)時(shí)統(tǒng)計(jì)，素食者運(yùn)動(dòng)員占了2成.....

素食加運(yùn)動(dòng)：人世間，最健康的方式

人世間，最健康的方式是素食加運(yùn)動(dòng)。素食的好處，有三點(diǎn)：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聰明智慧！

---- 諸葛長(zhǎng)青

或許你已注意到了，經(jīng)過(guò)時(shí)代的演變與推進(jìn)，素食如今已成一種全球時(shí)尚標(biāo)簽，一種健康的新生活方式。在各大城市，越來(lái)越多的人開(kāi)始傾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃以至不吃肉的素食潮流正在興起。據(jù)了解素食者對(duì)于素食的興趣，有的是出于對(duì)時(shí)尚潮流的呼應(yīng)與追隨；有的是因?yàn)樗厥呈亲罱】档纳罘绞?，具備許多葷食難以企及的營(yíng)養(yǎng)學(xué)優(yōu)勢(shì)不僅不缺營(yíng)養(yǎng)還少有肉食普遍的毒害與病菌；也有的是出于動(dòng)物和環(huán)境保護(hù)等原因。

有人作過(guò)統(tǒng)計(jì)：當(dāng)今中國(guó)大多數(shù)素食主義者多是社會(huì)中最時(shí)尚、最具文化修養(yǎng)、最有經(jīng)濟(jì)實(shí)力的白領(lǐng)女性一族。她們一般都懂得養(yǎng)生，關(guān)注素食之于美容、減肥、形體、健康的關(guān)系，她們希冀素食有助于讓她們?cè)诠ぷ骰蛏缃粓?chǎng)合保持姣好的體貌與完美的形象。

由于素食減肥美容、凈化血液延緩衰老的功效，素食者外貌多顯年輕。

一般人采行的減肥方法，不外乎藥物、運(yùn)動(dòng)和飲食控制三大方向。其中運(yùn)動(dòng)是好方法，不過(guò)有時(shí)間天天運(yùn)動(dòng)并持之以恒的人并不多。于是大部分人轉(zhuǎn)而采用藥物控制，藥物控制多半是抑制食欲，如果處理不當(dāng)，易得反效果，且有損健康。至于飲食控制，如果采用素食，效果最為顯著且又能顧及健康，其關(guān)鍵在于植物性食物能使血液變成微堿性，活躍身體新陳代謝，藉此分解蓄積于體內(nèi)的脂肪，達(dá)成自然減肥的效果。當(dāng)然為了減肥高熱量素食例如油膩甜品果仁類(lèi)不能吃得過(guò)多，不然還可能會(huì)令一些欲借素食減肥的人增肥呢。諸葛長(zhǎng)青：素食是減肥、變美麗苗條身材的最好方法！

皮膚粗糙是受到體內(nèi)殘余毒素的侵蝕所致。食用肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋奶類(lèi)等動(dòng)物性食物，使血液里的尿酸、乳酸含量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會(huì)不停地侵蝕皮膚表面的細(xì)胞，使皮膚失去彈性，變得粗糙，又易產(chǎn)生皺紋與斑點(diǎn)。如果我們長(zhǎng)期食用堿性的植物性蔬果，血液中的乳酸會(huì)大量減少，自然就不產(chǎn)生有害物質(zhì)損害皮膚健康，同時(shí)，植物性食物中的礦物質(zhì)、纖維質(zhì)還能清除血液中有害物質(zhì)，凈化后的血液能夠發(fā)揮完全的作用，于代謝過(guò)程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，令全身各器官充滿(mǎn)活力，皮膚自然健康有光澤，細(xì)致而有彈性。諸葛長(zhǎng)青：人身體健康發(fā)展的環(huán)境是堿性，吃的肉類(lèi)是酸性，酸性對(duì)人破壞力如何？大家想象就會(huì)知道。

美國(guó)好來(lái)塢不少女性藝員保養(yǎng)秘方里總有一條：一星期里有一天禁止食用所有的肉類(lèi)，為凈化血液，每日也盡量少吃肉類(lèi)。臺(tái)灣藝員中最為人所知的大概要數(shù)多年前就發(fā)愿吃素、生活越簡(jiǎn)單樸素越覺(jué)得快樂(lè)的孟庭葦，蕭薔則坦言素食令人心情平靜，也透露了美容心得：“我吃了一整年的素菜，不但皮膚變好，心情也非常平靜，到現(xiàn)在還每天吃五種蔬果保養(yǎng)?！?/p>

諸葛長(zhǎng)青：很多明星，都在吃素食。這是世界的素食規(guī)律！

現(xiàn)在有些人以為鮑魚(yú)海參燕窩就是高質(zhì)量食物，甚至有些人花高價(jià)去買(mǎi)“野味”。上網(wǎng)逛逛，實(shí)際上在發(fā)達(dá)國(guó)家與國(guó)內(nèi)一些地方例如上海，關(guān)于素食的信息成千上萬(wàn)，來(lái)自世界各國(guó)的素食網(wǎng)站“漫山遍野”，紛紛介紹素食理念、素食生活方式并提供素食食譜。而科學(xué)家也紛紛提出素食的健康本色。原來(lái)，這些素食主義者體味的正是如沐荷風(fēng)習(xí)習(xí)的清新。谷物、全麥粉制品、豆類(lèi)及其制品、蔬菜、水果等等這些天然“貧”調(diào)素食日益流行（而動(dòng)物制品相應(yīng)日益沒(méi)落）。

在香港，200多家素食館生意興??；在臺(tái)灣，全島素食者超過(guò)200萬(wàn)人；加拿大多倫多素食協(xié)會(huì)的會(huì)員5年來(lái)增加了1倍多；1/6的英國(guó)人已經(jīng)或正在考慮成為素食者；在德國(guó)，素食連鎖店遍布大街小巷。印度人多提倡不殺生，至少一半甚至可能過(guò)半的印度人一輩子食素，連雞蛋都不碰一下，因?yàn)槌噪u蛋也殺生，一些人甚至將是否食素“提升到了政治高度”，印度議會(huì)里專(zhuān)門(mén)設(shè)有“素食論壇”，包括前總統(tǒng)文卡塔拉曼在內(nèi)的一批議員，常向那些非素食議員進(jìn)行游說(shuō)，鼓勵(lì)他們放棄吃肉。

全球素食者中，最有號(hào)召力的是活躍的好萊塢明星。據(jù)說(shuō)，為了減肥，“吃素等于愛(ài)美麗”已成為她們堅(jiān)持信念、宣傳素食的口號(hào)。切爾西克林頓，這位公眾聚焦的女人，被德國(guó)《素食健康》雜志捧為明星人物，并賜予她一個(gè)響亮的綽號(hào)：富貴乞兒。其實(shí)，在美國(guó)，像切爾西這樣的“富貴乞兒”并不少見(jiàn)，他們功成名就、顯赫一時(shí)，從麥當(dāng)娜到體育明星劉易斯，越來(lái)越多的名人為素食主義搖旗吶喊。他們希望用一種新潮而又積極的價(jià)值觀以延長(zhǎng)其內(nèi)在要素，而素食恰恰就是這些星級(jí)人物的理想選擇。一則素食可以怯病延年、抗衰養(yǎng)顏、保持形體；二則素食又是一種有著古老淵源的、仁者和智者的生活方式。

楚安齊和孔思懿初到中國(guó)成都時(shí)，一直為飲食而發(fā)愁。她們都是純素食者，楚是德國(guó)人，孔是法國(guó)人。她們不僅不沾一點(diǎn)葷腥，連動(dòng)物制品如皮衣、皮包、皮鞋、皮帶等都一概不用。她倆在同一所大學(xué)里任外教，都喜歡穿一身寬松的純棉唐裝，蹬一雙平底帶絆的中式布鞋，這倆位飄洋過(guò)海前來(lái)教書(shū)，實(shí)際上是想學(xué)習(xí)東方古老文化的歐洲美人，很不習(xí)慣于中國(guó)食品店葷素混雜的經(jīng)營(yíng)方式。她們說(shuō)歐洲許多地方的食品超市都嚴(yán)格區(qū)分了素食區(qū)與葷食區(qū)，而每一種合成的食品也都詳細(xì)地注明了營(yíng)養(yǎng)成份和來(lái)源。

楚安齊說(shuō)德國(guó)有一種隨處可見(jiàn)的飲食店只賣(mài)素食，據(jù)估計(jì)全德各地約有千家，生意始終十分興隆，據(jù)稱(chēng)是在柏林奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)后，才異軍突起的，原因是當(dāng)年馬拉松賽跑的冠軍，韓國(guó)人孫基忠，就是一位長(zhǎng)年的素食者，他通常以小米、紅豆及白菜為主食，這是他的體力驚人的秘密，讓一向崇尚進(jìn)取精神且永不言敗的德國(guó)人大為嘆服，因此素食也就在德國(guó)流行起來(lái)了。當(dāng)我問(wèn)楚安齊德國(guó)人為什么素食者越來(lái)越多時(shí)，她舉了一個(gè)例子：德國(guó)有一個(gè)少數(shù)民族Hunze族，全族人終生素食，百年來(lái)得癌癥者，竟然沒(méi)有一例，根據(jù)德國(guó)癌癥研究中心發(fā)表的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，該族男性素食者的白血球?qū)鼓[瘤細(xì)胞的力量，比其他族男性強(qiáng)兩倍，因而素食更有免疫力上的優(yōu)勢(shì)。

諸葛長(zhǎng)青：人世間，最健康的方式是素食加運(yùn)動(dòng)。素食的好處，有三點(diǎn)：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聰明智慧！素食者更健康，誰(shuí)吃誰(shuí)知道。誰(shuí)吃誰(shuí)享受帶來(lái)的好處！

素食運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)

(2008-05-06 19:30:40)

素食和半素食的飲食在西方和亞洲社會(huì)中變得越來(lái)越流行。最近的調(diào)查報(bào)告指出有2.5％的美國(guó)成年人和4％的加拿大成年人為素食者。推動(dòng)進(jìn)行素食的因素可能包括宗教，文化習(xí)慣，由素食帶來(lái)的健康益處和倫理或哲學(xué)信仰等。
不同的素食飲食分類(lèi)
一共有5種素食飲食種類(lèi)。包括半素食者，乳蛋素食者，蛋素食者，嚴(yán)格的素食者和果素食者。下列是5種素食者的定義。

半素食者－不食用部分動(dòng)物來(lái)源食物（如肉，魚(yú)，蛋和奶制品）。特別是不食用或限量食用紅肉。

乳蛋素使者－食用包括奶，其他奶制品和蛋類(lèi)；不食用肉類(lèi)，魚(yú)和其他海鮮。

蛋素食者－食用包括蛋類(lèi)但是不食用奶類(lèi)或奶制品，肉類(lèi)，魚(yú)和其他海鮮

嚴(yán)格素食者－不食用所有動(dòng)物來(lái)源食物（包括奶類(lèi)，其他奶制品，蛋類(lèi)，肉類(lèi)，魚(yú)和其他海鮮）

養(yǎng)生素食者－不食用絕大多數(shù)動(dòng)物來(lái)源食物，特別是未加工過(guò)的有機(jī)食物

素食的益處
素食可以給健康帶來(lái)很多益處包括可以降低由於心臟病引起的死亡幾率、糖尿病和某些癌癥，以及降低心血管、高血壓和肥胖的危險(xiǎn)。大多數(shù)素食者比非素食者要攝入更多的水果和蔬菜、膳食纖維、抗氧化營(yíng)養(yǎng)物、植物化學(xué)成分和葉酸，并且會(huì)減少攝入飽和脂肪和膽固醇等容易引發(fā)慢性疾病的物質(zhì)。

素食運(yùn)動(dòng)員

在今天，運(yùn)動(dòng)員中素食者的數(shù)量越來(lái)越多。但是素食運(yùn)動(dòng)員卻面對(duì)著很多的挑戰(zhàn)，因?yàn)樽鳛檫\(yùn)動(dòng)員，飲食是否合適將直接影響到運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。對(duì)於素食者，做好充分的飲食計(jì)劃以及攝取種類(lèi)全面的食物，對(duì)於滿(mǎn)足全面的營(yíng)養(yǎng)需求是必須的。餐單中必須包括不同種類(lèi)的植物性食物：全麥?zhǔn)称?、水果、蔬菜、?jiān)果、種子、豆類(lèi)。對(duì)於部分素食者來(lái)說(shuō)還要包括蛋奶類(lèi)食物。素食飲食可能會(huì)缺少能量、蛋白質(zhì)、鈣、鋅、B6和B12。而以上的這些都可以通過(guò)一個(gè)全面的飲食計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)。

對(duì)於一位素食運(yùn)動(dòng)員，首先要考慮獲取適當(dāng)?shù)哪芰亢偷鞍踪|(zhì)，對(duì)於嚴(yán)格素食者這一點(diǎn)則很難達(dá)成。因?yàn)閷?duì)於運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，能量和蛋白質(zhì)的需求比非運(yùn)動(dòng)員要高得多。

常量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的需求
常量營(yíng)養(yǎng)素

運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)取決於合適的營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)員的飲食中常量營(yíng)養(yǎng)素的組成必須非常豐富才能滿(mǎn)足能量所需。當(dāng)素食者運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖擊訓(xùn)練時(shí)有兩種常量營(yíng)養(yǎng)素值得考慮－碳水化合物和蛋白質(zhì)。

碳水化合物

飲食中的碳水化合物可以提供能量來(lái)運(yùn)作身體。因?yàn)樘妓衔锸巧眢w的首要燃料，必須比其他營(yíng)養(yǎng)素要攝入更多的量。因此，碳水化合物應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員飲食中所占比例最大的一種。大量的研究總結(jié)出提高碳水化合物（CHO）的攝入可以提高運(yùn)動(dòng)能力，相反則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生不利的影響。

高碳水化合物飲食可以提高肌肉表現(xiàn)和肝糖儲(chǔ)備，在耐力、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練中如長(zhǎng)距單車(chē)和長(zhǎng)跑中可以使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最優(yōu)化。在運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行的高強(qiáng)度訓(xùn)練和競(jìng)賽時(shí)，身體中碳水化合物儲(chǔ)備的代謝提供了肌肉收縮最主要的燃料。當(dāng)這些碳水化合物儲(chǔ)備處?kù)遁^低的水平，就會(huì)導(dǎo)致疲勞。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指引中建議每日超過(guò)60分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員能量攝入中的60－65％應(yīng)該來(lái)自於碳水化合物。

如果素食餐單中能夠保證理想的碳水化合物攝入，將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑有所益處。但是，能量的攝入要與能量的支出相適應(yīng)，為了可以維持葡萄糖儲(chǔ)備，建議素食運(yùn)動(dòng)員每日每公斤體重補(bǔ)充7－8克碳水化合物。例如，一位60公斤重的耐力運(yùn)動(dòng)員每日消耗3600kcal熱量，那麼應(yīng)該每公斤體重最少攝入8克碳水化合物，但是這只占總能量的55％。因此，素食運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每日攝入多於8克每公斤的碳水化合物。

蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)員需要的蛋白質(zhì)取決於訓(xùn)練的種類(lèi)和水平。對(duì)於運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的所需是否比一般有運(yùn)動(dòng)的成年人的攝入量要多，一直是處?kù)稜?zhēng)議當(dāng)中。研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)需要量是否會(huì)被身體活動(dòng)所影響沒(méi)有獲得一致的意見(jiàn)。研究者建議耐力運(yùn)動(dòng)員每日每公斤攝入大約1.2－1.4克，對(duì)於力量運(yùn)動(dòng)員每日每公斤大約攝入1.4-1.8克蛋白質(zhì)。但是，這已經(jīng)高於精英健美者的攝入量，所以事實(shí)上這個(gè)攝入量適用於抗阻力訓(xùn)練的早期階段。

在耐力和力量訓(xùn)練中攝入額外蛋白質(zhì)的依據(jù)是，在運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)作為燃料的補(bǔ)充劑以及在肌肉發(fā)展的過(guò)程中蛋白質(zhì)儲(chǔ)備降低，從而需要更多的蛋白質(zhì)。不適當(dāng)?shù)臄z入碳水化合物也會(huì)提高對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

但是，醫(yī)療機(jī)構(gòu)最近發(fā)現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)的個(gè)體對(duì)於蛋白質(zhì)的需要量沒(méi)有顯著的增多跡象，建議攝入量為每日每公斤體重?cái)z入0.8克蛋白質(zhì)，這對(duì)於正在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練的健康成年人來(lái)說(shuō)是比較合適的量。

嚴(yán)格的素食者被質(zhì)疑，因?yàn)樗麄儫o(wú)處獲取蛋白質(zhì)。有文章指出素食者的蛋白質(zhì)攝入比不偏食者少。但是，無(wú)論哪種人群的蛋白質(zhì)攝入量一般都會(huì)高於建議攝入量，在大多數(shù)情況下不用太在意建議的攝入量。素食的飲食可以從蛋白質(zhì)平均獲得能量中的12.5％。舉例來(lái)說(shuō)，一位80公斤的男性運(yùn)動(dòng)員每日消耗3600卡路里，那麼應(yīng)從素食飲食中攝入每公斤1.41克的蛋白質(zhì)。一位50公斤的女性體操運(yùn)動(dòng)員每日消耗2200卡路里，應(yīng)從素食飲食中攝入每公斤1.38克蛋白質(zhì)。因此，大多數(shù)素食運(yùn)動(dòng)員在耐力訓(xùn)練中不需要為蛋白質(zhì)特別設(shè)計(jì)食譜。因此很明顯，素食者進(jìn)行訓(xùn)練，一般不會(huì)特別考慮蛋白質(zhì)攝入總量和必須氨基酸。

研究指出，攝入過(guò)量的蛋白質(zhì)不會(huì)增加肌肉合成、提高肌肉質(zhì)量或增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。事實(shí)上，有可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和引起健康相關(guān)問(wèn)題。過(guò)量的氨基酸，無(wú)論是否從蛋白質(zhì)代謝中產(chǎn)生還是來(lái)自氨基酸補(bǔ)劑，都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪（與過(guò)量的卡路里一樣）或被氧化。氧化是不受人歡迎的生理過(guò)程，因?yàn)闀?huì)在短時(shí)間內(nèi)增加脫水的危險(xiǎn)，長(zhǎng)期下去則會(huì)增進(jìn)腎臟的負(fù)擔(dān)。

微量營(yíng)養(yǎng)素

一些特定的微量營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)產(chǎn)生潛在的影響。素食者和非素食者的攝入量的情況也有所區(qū)別。在這一節(jié)中，我們會(huì)討論鐵和鋅。

鐵

所有的運(yùn)動(dòng)員，特別是女性耐力運(yùn)動(dòng)員有缺鐵的危險(xiǎn)和貧血癥。對(duì)於一些運(yùn)動(dòng)員特別是大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)員，由於腸胃的充血，大量流汗和融血，會(huì)增加鐵的流失。但是鐵的攝入不足或吸收降低，可能會(huì)造成貧血。

在極限訓(xùn)練中，氧氣遞送到肌肉會(huì)受到限制。合適的鐵的含量對(duì)於維持高血紅素水平有非常重要的作用。高血紅素水平可以更好的遞送氧氣和提高有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

食物中所含的鐵可分為兩種化學(xué)形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。肉類(lèi)、魚(yú)和家禽中的鐵有40％為血紅素鐵。素食中的鐵大多數(shù)是非血紅素鐵（吸收率為2-20％），相對(duì)來(lái)說(shuō)比血紅素鐵的吸收率（為15-35％）要低?；洞耍ㄗh素食者要多攝入80％的鐵，以補(bǔ)償因?yàn)樗厥扯档偷蔫F的生物利用價(jià)。對(duì)於非素食成年男性和絕經(jīng)期前的女性建議攝入量為每日8毫克和每日18毫克。對(duì)於素食者，建議每日攝入分別為14毫克和32毫克。

鋅

一些研究報(bào)告指出一些攝入較少鋅的運(yùn)動(dòng)員如果進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練需要特別注意體內(nèi)鋅的水平。盡管對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)鋅含量的了解知之甚少，但是需要注意的是植物性食物鋅的吸收率要低於動(dòng)物性食物。原因是，植物性食物具有較高的植酸濃度。鋅的植物性來(lái)源包括豆類(lèi)，硬質(zhì)干酪，全麥?zhǔn)称?，小麥，?qiáng)化谷類(lèi)食物，堅(jiān)果和豆腐。

但是，這些食物中的鋅比肉類(lèi)中鋅的生物利用價(jià)要低。素食運(yùn)動(dòng)員需要食用富含鋅的食物（如強(qiáng)化谷類(lèi)早餐，豆類(lèi)和堅(jiān)果），食物中含有維他命C，避免飲用濃茶。對(duì)於一些飲食不是很好的素食運(yùn)動(dòng)員有必要采用一些鋅的補(bǔ)劑品，但是不要超過(guò)建議攝入量的100％，避免吸收的副作用或與其他營(yíng)養(yǎng)元素相互影響。成年男性和女性的鋅的建議攝入量分別為每日11毫克和每日8毫克。

結(jié)論
一個(gè)計(jì)劃良好、補(bǔ)充合適的素食餐單對(duì)於運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可以提供非常有效的支持。蛋白質(zhì)攝入需滿(mǎn)足身體所需的氮和必須氨基酸量，植物和動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源可以為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供相應(yīng)的支持。素食者的蛋白質(zhì)攝入幾乎可以滿(mǎn)足身體所需，教練需要注意到素食餐單對(duì)於一些運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)應(yīng)像控制體重一樣來(lái)運(yùn)用。如果在進(jìn)行素食飲食時(shí)還伴隨著不明原因的體重下降，特別是女性運(yùn)動(dòng)員，可能是飲食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問(wèn)題而需要進(jìn)行調(diào)整。

網(wǎng)址: 素食（運(yùn)動(dòng)）者營(yíng)養(yǎng)指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview227055.html