動(dòng)作1:

仰臥，雙腿屈膝90度向上抬起

雙手掌根與膝蓋相互對抗發(fā)力

呼氣，收緊核心，髖部向外打開

保持核心腰椎穩(wěn)定，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)12-15次，換另外一側(cè)

動(dòng)作2:

保持仰臥雙腿屈膝抬起的姿勢

呼氣，收緊核心，左腿向前伸直

右手向后伸直，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)12-15次，換另外一側(cè)

動(dòng)作3:

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地

呼氣，收緊核心，右手肘碰左側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)

胸椎扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)12-15次，換另外一側(cè)繼續(xù)

動(dòng)作4:

右側(cè)臥，右手肘落地，小臂貼地

呼氣，收緊核心，左腿向前后點(diǎn)地

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)12-15次換邊繼續(xù)

動(dòng)作5:

坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾

呼氣，收緊核心，左手向右腳外側(cè)延展

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)12-15次，換邊

動(dòng)作6:

坐姿，身體向后仰，手肘落地支撐

呼氣，收緊核心，雙腿屈膝向前伸直

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)12-15次

動(dòng)作7:

進(jìn)入下犬式，調(diào)整5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作8:

四足支撐準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

雙手屈肘向下，右腿向后抬高

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)12-15次換邊

動(dòng)作9:

保持四足支撐的姿勢

呼氣，收緊核心

右腿屈膝向前碰胸口

吸氣，還原向后伸直

重復(fù)練習(xí)12-15次，換另外一側(cè)

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