原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身訓練的人主要有幾個目的：第一個目的是強身健體，抵抗衰老速度，第二個目的是為了減掉贅肉，讓身材恢復苗條，第三個目的是增肌提高肌肉維度，練出發(fā)達的肌肉身材，提高自身的魅力指數(shù)。

而健身增肌的難度，比以強身健體跟減脂為目的的人更難。增肌需要把握正確的技巧，不斷優(yōu)化健身方案，并且堅持足夠的時間，才能讓你的身材發(fā)生變化。而健身一旦停止訓練，你辛辛苦苦練出來的肌肉也會逐漸退化，最后恢復普通身材。

健身是一件不容易堅持的事情，而長年堅持健身的人，意味著他足夠自律，無論是生活還是工作，他都會比別人表現(xiàn)得更加出色。

健身新手初入健身房，對增肌訓練的方法大都是一知半解的，這就導致他們健身效果比較差，更容易放棄訓練。怎么才能高效增肌，練出肌肉身材呢？

健身增肌的人，堅持這幾個技巧，讓你身材蛻變得比別人更快！

1、選對重量

健身訓練的時候，每個肌群對于重量的承受力都是不一樣的，而選8-15RM的重量，有助于提升肌肉維度，雕刻飽滿的肌肉身材。

因此，每次訓練的時候，不要總是選擇低重量的負重進行訓練。我們需要選擇正確的重量進行訓練，肌肉生長速度才會提高。

而隨著肌肉的生長，目標肌群的承受力也會有所提高，這個時候我們需要重新測試自己的力竭重量，提高負重，才能讓肌肉進一步發(fā)展。

2、不要忽略練腿

腿部屬于大肌群，在增肌訓練中的地位是不可小覷的。常見很多新手健身不練腿，只注重上半身的訓練。一段時間后你會發(fā)現(xiàn)他的力量水平陷入瓶頸，身材也很難發(fā)展得粗壯起來。

而堅持練腿可以促進生長激素的分泌，對于睪酮的刺激是比較大的。腿部肌群的發(fā)展可以帶動身體其他小肌群的發(fā)展，有助于身材的均衡發(fā)展，而你自身的力量水平也會逐漸獲得提升，肌肉生長速度就會加快，健身瓶頸期更容易突破。

3、每個目標肌群安排20-30組訓練

想要充分的刺激某個肌群，每次訓練的時候我們需要安排20-30組訓練，比如目標肌群的訓練選擇了5個動作，那么每個動作可以安排4-6組進行訓練，加起來就是20-30組，這樣的訓練容量才能充分刺激目標肌群，實現(xiàn)肌肉維度的提高。

4、復合動作優(yōu)先于孤立動作

健身訓練的時候，你是怎么選擇訓練動作的呢？在這里遵循一個原則，那就是復合動作優(yōu)先于孤立動作。

復合動作可以一次性帶動2個以上的肌群參與發(fā)展，比如臥推的時候，你的手臂、胸肌也會參與訓練，增肌效率會比孤立動作更加高效，還能提高身體的協(xié)調(diào)性跟配合度，有助于身材的均衡發(fā)展。因此，健身新手跟入門者在選擇的時候，我們應該多進行復合動作訓練。

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