原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身訓(xùn)練的人主要有幾個(gè)目的：第一個(gè)目的是強(qiáng)身健體，抵抗衰老速度，第二個(gè)目的是為了減掉贅肉，讓身材恢復(fù)苗條，第三個(gè)目的是增肌提高肌肉維度，練出發(fā)達(dá)的肌肉身材，提高自身的魅力指數(shù)。

而健身增肌的難度，比以強(qiáng)身健體跟減脂為目的的人更難。增肌需要把握正確的技巧，不斷優(yōu)化健身方案，并且堅(jiān)持足夠的時(shí)間，才能讓你的身材發(fā)生變化。而健身一旦停止訓(xùn)練，你辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉也會(huì)逐漸退化，最后恢復(fù)普通身材。

健身是一件不容易堅(jiān)持的事情，而長(zhǎng)年堅(jiān)持健身的人，意味著他足夠自律，無(wú)論是生活還是工作，他都會(huì)比別人表現(xiàn)得更加出色。

健身新手初入健身房，對(duì)增肌訓(xùn)練的方法大都是一知半解的，這就導(dǎo)致他們健身效果比較差，更容易放棄訓(xùn)練。怎么才能高效增肌，練出肌肉身材呢？

健身增肌的人，堅(jiān)持這幾個(gè)技巧，讓你身材蛻變得比別人更快！

1、選對(duì)重量

健身訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)肌群對(duì)于重量的承受力都是不一樣的，而選8-15RM的重量，有助于提升肌肉維度，雕刻飽滿的肌肉身材。

因此，每次訓(xùn)練的時(shí)候，不要總是選擇低重量的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。我們需要選擇正確的重量進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉生長(zhǎng)速度才會(huì)提高。

而隨著肌肉的生長(zhǎng)，目標(biāo)肌群的承受力也會(huì)有所提高，這個(gè)時(shí)候我們需要重新測(cè)試自己的力竭重量，提高負(fù)重，才能讓肌肉進(jìn)一步發(fā)展。

2、不要忽略練腿

腿部屬于大肌群，在增肌訓(xùn)練中的地位是不可小覷的。常見(jiàn)很多新手健身不練腿，只注重上半身的訓(xùn)練。一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)他的力量水平陷入瓶頸，身材也很難發(fā)展得粗壯起來(lái)。

而堅(jiān)持練腿可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，對(duì)于睪酮的刺激是比較大的。腿部肌群的發(fā)展可以帶動(dòng)身體其他小肌群的發(fā)展，有助于身材的均衡發(fā)展，而你自身的力量水平也會(huì)逐漸獲得提升，肌肉生長(zhǎng)速度就會(huì)加快，健身瓶頸期更容易突破。

3、每個(gè)目標(biāo)肌群安排20-30組訓(xùn)練

想要充分的刺激某個(gè)肌群，每次訓(xùn)練的時(shí)候我們需要安排20-30組訓(xùn)練，比如目標(biāo)肌群的訓(xùn)練選擇了5個(gè)動(dòng)作，那么每個(gè)動(dòng)作可以安排4-6組進(jìn)行訓(xùn)練，加起來(lái)就是20-30組，這樣的訓(xùn)練容量才能充分刺激目標(biāo)肌群，實(shí)現(xiàn)肌肉維度的提高。

4、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

健身訓(xùn)練的時(shí)候，你是怎么選擇訓(xùn)練動(dòng)作的呢？在這里遵循一個(gè)原則，那就是復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作。

復(fù)合動(dòng)作可以一次性帶動(dòng)2個(gè)以上的肌群參與發(fā)展，比如臥推的時(shí)候，你的手臂、胸肌也會(huì)參與訓(xùn)練，增肌效率會(huì)比孤立動(dòng)作更加高效，還能提高身體的協(xié)調(diào)性跟配合度，有助于身材的均衡發(fā)展。因此，健身新手跟入門者在選擇的時(shí)候，我們應(yīng)該多進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

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