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健康生活，理想血壓

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 13:03

原創(chuàng) Anna.An 梅斯醫(yī)學

2023年10月8日是第26個全國高血壓日。今年的宣傳主題是“健康生活，理想血壓”。

中國目前正面臨人口老齡化和代謝危險因素流行的雙重壓力，心血管疾?。–VD）的發(fā)病率和死亡率持續(xù)增加，成為中國人口死亡的首位原因。高血壓作為 CVD 的主要危險因素，其患病率在不斷升高。2015 年中國 18 歲以上人群中已有 2.45 億的高血壓患者，2017 年中國有 254 萬人死于收縮壓升高，傷殘調(diào)整壽命年超過 5%。高血壓已經(jīng)成為中國面臨的重要公共衛(wèi)生問題。

一、高鈉低鉀膳食、吸煙、社會心理因素、超重和肥胖、過量飲酒、高齡是我國人群高血壓發(fā)病重要的危險因素

1、高鈉低鉀飲食

高鈉低鉀膳食是我國人群重要的高血壓發(fā)病危險因素。2012 年我國 18 歲及以上居民的平均烹調(diào)鹽攝入量為 10.5 g，較推薦的鹽攝入量水平高 75.0%，且中國人群普遍對鈉敏感。

2、吸煙

吸煙是心血管病和癌癥的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險。

3、社會心理因素

長期精神緊張是高血壓患病的危險因素，主要原因包括過度的工作和生活壓力以及病態(tài)心理。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高。

4、超重和肥胖

超重和肥胖顯著增加全球人群全因死亡的風險，同時也是高血壓患病的重要危險因素。

5、飲酒

過量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。

二、生活方式干預八步曲

終生堅持健康的生活方式，是心血管代謝疾病一級預防的根本措施。自20世紀80年代，尤其2013年以來，美國心臟協(xié)會（AHA）、美國心臟病學會（ACC）、歐洲心臟病協(xié)會（ESC）等陸續(xù)推出生活方式管理等預防心血管病、糖尿病及改善心血管健康的臨床實踐指南。北京大學人民醫(yī)院孫寧玲教授針對高血壓的生活方式干預進行了要點總結(jié)，提出了生活方式干預八部曲。

1、減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入

每人每日食鹽攝入量逐步降至 5g 以下；增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。限制鈉鹽的攝入，除了減少烹飪時添加的食鹽，還要減少使用含鈉的調(diào)味品（醬油、味精、魚露等）。

增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫(yī)生。

少吃加工類食物（如糕點、火腿、罐頭等），這些食物通常高脂、高糖、高鹽。推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質(zhì)食物，同時減少紅肉和加工肉類、飽和脂肪酸、膽固醇、添加糖和鈉的攝入，有利于控制血壓。

2、合理膳食

推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；

攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的 1/4～ 1/2；

適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源；

限制添加糖攝入；

減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。

3、限制飲酒

任何類型的酒精對人體都無益處，使健康損失最小化的建議高血壓患者不飲酒。

若飲酒，應限制每天酒精攝入量：成年男性＜25 g，成年女性＜15 g，或酒精攝入量每周≤100 g。

酒精攝入量的計算公式為：飲酒量（ml）×酒精含量（%，V/V） /100×0.8（g/ml）。例如，飲用白酒1兩（即50 ml），酒瓶標示的酒精含量為52度（即52%，V/V），實際酒精攝入量為50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精。

4、控制體重

所有超重和肥胖患者、正常高值血壓及所有高血壓患者均應積極控制體重，可將減重5%-15%及以上作為體重管理的目標，1年內(nèi)體重減少初始體重的5%-10%。

減重方式：首先通過綜合生活方式干預控制體重，包括自我監(jiān)測體重、合理膳食、增加體力活動/運動以及行為干預四方面。對于綜合生活方式干預減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術治療。減重計劃應長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。

對特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應視具體情況采用個體化減重措施。

5、運動干預

患者可采取有氧運動、抗阻運動、冥想與呼吸訓練、柔韌性訓練與拉伸訓練等運動干預措施。

對于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運動為主（中等強度，每天30 min，每周5-7天），以抗阻運動為輔（每周2-3次）的混合訓練；也建議同時結(jié)合呼吸訓練與柔韌性和拉伸訓練。

對于血壓未控制者（SBP >160mmHg），在血壓得到控制前，不推薦進行高強度運動。

6、不吸煙

吸煙是心血管代謝疾病的獨立危險因素并且效應較強，推薦避免吸入任何形式的煙草，并強烈建議并督促高血壓吸煙者戒煙，必要時，應用戒煙藥物對抗戒斷反應。

注意，盡量避免使用電子煙替代療法。國家衛(wèi)生健康委員會指出，電子煙產(chǎn)生的氣溶膠含有多種有毒有害物質(zhì)。2019年，針對2項干預性研究的薈萃分析提示吸入電子煙會損傷血管內(nèi)皮功能、增加動脈僵硬度；針對2項橫斷面研究的薈萃分析提示吸入電子煙與心肌梗死患病風險增加有關。

7、保持心理平衡

①自我調(diào)整，避免心理不平衡產(chǎn)生；

②建立防御屏障，保持心理平衡，如身體防御、情緒防御和精神防御。

8、管理睡眠

作為一種重要的生活方式，近年來睡眠對健康的影響越來越引起重視。睡眠過短或過長、睡眠障礙（如呼吸異常和失眠等）等與冠心病、腦卒中、糖尿病、肥胖、高血壓等風險增加有關。

一項納入15項隊列研究的薈萃分析結(jié)果顯示，睡眠時間少于6 h，冠心病和腦卒中發(fā)病風險分別增加48%和15%，當睡眠時間多于8 h，冠心病和腦卒中發(fā)病風險增加38%和65%。另外，針對隊列研究的薈萃分析還表明，入睡困難和睡眠維持障礙分別增加27%和11%的心腦血管事件發(fā)生風險。

午睡習慣與心血管代謝疾病的關系尚不十分明確。一項薈萃分析納入11個隊列研究，發(fā)現(xiàn)午睡時間≥60 min與心血管病風險增加顯著相關。然而，另一項隊列研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡相比，每周午睡1~2次能夠降低心血管病發(fā)病風險。

盡管目前證據(jù)尚不充足，但研究表明睡眠時長6~8 h具有較好的心血管健康保護作用。另外，增加有效睡眠時間和/或改善睡眠質(zhì)量可顯著提高降壓藥的藥效，降低高血壓的發(fā)病率和病死率。

對于管理睡眠的主要措施包括睡眠評估、睡眠認知行為療法和必要時進行藥物治療。

三、小結(jié)

健康管理可以有效延緩慢性病的發(fā)生、發(fā) 展，是疾病管理不可或缺的方法加強合理膳食、適量增加身體活動、保持健康體重、戒煙限酒等生活方式的科學指導，促進健康生活方式在人群的普及，將是改善我國居民心血管代謝健康狀況的重要途徑。

參考文獻：

[1]中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南

[2]成人高血壓食養(yǎng)指南（2023版）

[3]馬麗媛,王增武,樊靜等.《中國心血管健康與疾病報告2021》關于中國高血壓流行和防治現(xiàn)狀[J].中國全科醫(yī)學,2022,25(30):3715-3720.

[4]王增武.中國高血壓流行和防治現(xiàn)狀[J].中國心血管病研究,2022,20(08):673-678.

[5]李頂峰,張文杰,劉迎春.健康管理在中青年高血壓患者中的應用進展[J].實用心腦肺血管病雜志,2022,30(08):110-113+117.

撰文 | Anna.An

編輯 | Swagpp

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