我先講原則，后面再舉事例，正所謂授人以魚不如授人以漁，健身的事情，除了身體的運動，更重要的還是大腦的思考。每個人的情況都是不同的，刻意模仿反而達不到自己的效果，所以希望大家可以根據(jù)自己的情況去設(shè)定。

首先我要在這里聲明減肥不要走極端： 經(jīng)常會看到的減肥誤區(qū)就是“要么不減肥要么往死了減肥”。有些人可能會在減肥期就瘋狂運動，吃的所有東西都是水煮，不吃碳水化合物……無所不用。這樣的瘋狂變態(tài)節(jié)食方法和運動會讓你短時間體重減少，但過幾天又將反彈回來，因為你在這幾天減掉的是水分和肌肉，而反彈的都將是肥肉。

既然我們要健康的減肥塑形，就要給自己設(shè)定一個計劃和可執(zhí)行的方案。如果你的夢想還是一夜暴瘦10斤，嗯那接下來的文章你也沒有必要看了。一個健康的減肥范圍是一個月減重4~5斤左右，大基數(shù)肥胖者除外。那么接下來你就要給自己的目標制定切實可行的方案，而不是整天動動嘴皮子。

內(nèi)容導視

一、前提：你必須了解的那些健身飲食原則；

二、具體定制：

    1、聽從身體的聲音，正視自己的飲食習慣；

    2、明確自己的健身訴求：增肌、減脂、維持

    3、了解自己的身體數(shù)據(jù)來定量

    4、定量，定時間：三餐內(nèi)容配比、所需食材、進餐時間

三、1300大卡減脂食譜首次公布（驚喜）

第一：減肥飲食原則

不要再單純的覺得減肥是不是應(yīng)該不吃米飯，不吃含脂肪食物之類的，肥胖的原因是長期的能量攝入大于能量消耗，導致能量累積造成的。長期?。?！這就是說你之前長時間的不健康的生活習慣，并不是一天兩天不吃米飯，不吃肉就能瘦的。

究竟怎么吃可查看課程學習：減肥期間外出飲食怎么吃

2、早餐，一定要吃

早餐是一天新陳代謝的起點，也就說你的早餐決定你減肥的效果，吃對了早餐減脂效果事半功倍。

究竟怎么吃早餐可學習課程： 學習制作減脂早餐搭配

3、晚餐一定要吃好（不要全完拋棄主食，也不要用水果代餐）

很多人減肥選擇不吃晚餐或者水果代餐，結(jié)果越減越肥，那是因為水果中的果糖沒法消耗，攝入過多也是能量累積呀。

究竟怎么吃晚餐和水果可查看學習課程：學習制作減脂晚餐搭配

二、具體定制

第一：聽從身體的聲音，正視自己的飲食習慣

北方人愛吃面食，那么就可以在自己的飲食計劃中將傳統(tǒng)的精米面改成意面，蕎麥面，全麥饅頭，蕎麥饅頭等；

南方人吃米飯，則可以適當加入糙米、藜麥、燕麥等優(yōu)質(zhì)碳水谷物。

第二、明確自己的健身訴求

增肌，減脂，維持體型是大部分的訴求，當然還有少部分人想著能否減脂同時又能增肌。

第三：了解自己的身體數(shù)據(jù)

在明確了自己的健身訴求后，量化數(shù)據(jù)來制定自己的健身飲食計劃。

那么 從熱量的角度來說，如何判斷自己每日攝入的熱量是減脂？

首先：減脂的精髓就是：

每日攝入的熱量＜每日總消耗的熱量

每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量

每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應(yīng)。

每日消耗總熱量=基礎(chǔ)代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應(yīng)。

下面分份三塊解釋這三點以及如何計算。

基礎(chǔ)代謝：這點就不多解釋了，健身小伙伴應(yīng)該都知道，維持身體正常運作的最低能量

活動消耗熱量：運動健身消耗的熱量

食物熱效應(yīng)：簡單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過程中也需要熱量消耗。

PS：基礎(chǔ)代謝消耗熱量>運動消耗熱量>食物熱效應(yīng)。

如何計算？

【基礎(chǔ)代謝、活動熱量消耗、食物熱效應(yīng)】

一、基礎(chǔ)代謝：

我們的基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，

一般大家看到的計算公式如下：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

 或者：

女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161

男：BMR= (9.99x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years )+5

我們在之前說過基礎(chǔ)代謝和性別，年齡，體脂率有關(guān)，所以根據(jù)大家處在不同的體脂率區(qū)間，需要進一步算出相對準確的基礎(chǔ)代謝。

精確化的基礎(chǔ)代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X 相對應(yīng)體脂率區(qū)間系數(shù)：

體脂率區(qū)間系數(shù)：

男性體脂率區(qū)間：

7%-15%    （1.00）

15%-21%  （0.95）

21%-27%  （0.90）

>27%         ( 0.85)

女性體脂率區(qū)間：

13%-18%   （1.00）

18%-26%   （0.95）

26%-36%   （0.90）

> 36%         （0.85）

二、活動消耗熱量：

公式：活動消耗熱量=基礎(chǔ)代謝X活動系數(shù)

根據(jù)每周運動頻率和強度不同，基礎(chǔ)代謝x不同的活動系數(shù)

（1）、幾乎不運動   基礎(chǔ)代謝x0.2

（2）、每周1到3次，強度低1h內(nèi)  基礎(chǔ)代謝x0.375

（3）、每周3到5次，強度中1h左右  基礎(chǔ)代謝x0.55

（4）、每周5到7次，中高強度1.5h       基礎(chǔ)代謝x0.7

（5）、每周6到7次，高強度2h      基礎(chǔ)代謝x0.8

三、食物熱效應(yīng)消耗的熱量：

一般采用公式一：適用于處在不同健身階段的伙伴，無論是增肌，減脂或者維持；

食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10%

公式二：理想狀體下，即維持體重

食物熱效應(yīng)=每日總攝入熱量的10% =（基礎(chǔ)代謝+日?；顒酉臒崃浚﹛10%

對比性數(shù)據(jù)：

測下自己的體脂率，肌肉率，體重，腿圍、臂圍、腰圍等。

在堅持自己的健身飲食計劃之后，再去測下這些數(shù)據(jù)，一是為了對比，而是為了檢測你的飲食計劃效果。如果發(fā)現(xiàn)效果不明顯，則說明可能你的運動量沒達到，或者沒有嚴格按照計劃來，更有可能是你的計劃需要進行修改。

第四：定量，定時間：三餐內(nèi)容配比、所需食材、進餐時間

1、定量：確定好自己的每日所需熱量后，將這些熱量平攤到三餐以及你的加餐里。

2、三餐熱量比：一般增肌建議3:4:3的比例，減脂4:4:2的比例來安排三餐熱量；也可以安排少食多餐，但是前提條件是計算出一天需要攝入的量，平分到一天的時間里，并不是想吃什么就吃什么。

3、進食時間：早餐在7點~8點，午餐12點左右，晚餐6點左右；

富含膳食纖維的低卡碳水主食+蛋白質(zhì)食物（動物蛋白和植物蛋白）+富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬+有益脂肪（堅果類、烹飪油）+奶制品（早餐）。

往下看哦，后面有彩蛋！

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