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了解SMART原則，制定減肥計(jì)劃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 13:46

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文：小c

時間：2019-12-6，天氣：晴，溫度：4℃，狀態(tài)：平和

根據(jù)原計(jì)劃是要在5號當(dāng)天進(jìn)行訓(xùn)練的，結(jié)果3號訓(xùn)練帶來的乳酸堆積后遺癥導(dǎo)致延期了一天，今晚訓(xùn)練時雙腿依然傳來陣陣酸痛感，好在反應(yīng)沒有那么強(qiáng)烈了。

最近，在排酸這幾天，小c一直在思考一個事情，那就是制定計(jì)劃的原則，工作常用的SMART原則，完全可以拿到這里來使用，SMART原則分五個維度去制定一個計(jì)劃：

一、SMART原則一S(Specific)——明確,具體

明確性和具體性主要是指以下兩點(diǎn):

1、目標(biāo)設(shè)定不能過于寬泛。

2、目標(biāo)設(shè)定不能主觀。

二、SMART原則二M(Measurable)——可衡量性

衡量性就是指目標(biāo)應(yīng)該有一組明確的數(shù)據(jù),而且這組數(shù)據(jù)必須要具備漸進(jìn)性,作為定期追蹤和衡量是否達(dá)成目標(biāo)的依據(jù)。

三、SMART原則三A(Attainable)——可達(dá)成

可達(dá)成性其實(shí)是包括兩個方面的:1、目標(biāo)要能在目前的狀況下得以實(shí)現(xiàn) 2、目標(biāo)必須要有挑戰(zhàn)性。

四、SMART原則四R(Relevant)——相關(guān)性

相關(guān)性就是目標(biāo)要與目的先關(guān)聯(lián),如果目標(biāo)脫離了目的,就會撿了芝麻丟了西瓜,甚至可能會南轅北轍。

五、SMART原則五T(Time-Bound)——時限性

目標(biāo)特性的時限性就是指目標(biāo)是有時間限制的。

以小c減肥這件事舉例來說，遵循SMART公式設(shè)定的目標(biāo)是小C通過有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動和合理的飲食調(diào)整，180天減重24斤，體重降到160斤，體脂降到17%。到這一步還不夠細(xì)，還需要進(jìn)行具體的時間節(jié)點(diǎn)來達(dá)到目標(biāo)，例如1個月為時間節(jié)點(diǎn)，180天就是6個時間節(jié)點(diǎn)，每個時間節(jié)點(diǎn)體重掉4斤，體脂掉1.5%（這個1.5%相當(dāng)難，尤其是后面時間節(jié)點(diǎn)的1.5%）。一個月還需要進(jìn)一步細(xì)化，一個月分為四周，一周訓(xùn)練4—5次，休息兩到三次，無氧訓(xùn)練為主，冬天盡量少戶外跑步，以免風(fēng)灌進(jìn)脖子，身體容易出現(xiàn)傷病，影響減肥計(jì)劃。

看似挺簡單的一個目標(biāo)，但對小c來說一點(diǎn)都不簡單，目前自己的體脂是26%，最近一年習(xí)慣了飲食不節(jié)制，突然控制飲食量相當(dāng)難受，腹部隔一段時間傳來饑餓感時很是崩潰，最近除了訓(xùn)練休息外，也在嘗試合理安排自己的飲食，晚上開始自己做水果酸奶沙拉，有點(diǎn)喜歡上在家倒騰點(diǎn)吃的感覺了，那種斤斤計(jì)較自己進(jìn)食分量的感覺也確實(shí)挺有趣的。

今晚的訓(xùn)練內(nèi)容挺簡單，俯臥撐訓(xùn)練為主，說來慚愧，今晚做的俯臥撐姿勢連入門級都不到，純循序漸進(jìn)姿勢，做起來不難，身體容易承受，不過對目前的小c來說還是有些難度，身體力量大不如之前了。

訓(xùn)練姿勢一：上斜俯臥撐

訓(xùn)練目標(biāo)：每組40個，共三組

訓(xùn)練體驗(yàn)：自己一開始做這個姿勢是為了打算熱身用的，然后挑戰(zhàn)膝蓋俯臥撐，再挑戰(zhàn)半俯臥撐，直到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐?？上?，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感，小c差點(diǎn)倒在上斜俯臥撐的路上。印象中的上斜俯臥撐是信手拈來熱身專用的，結(jié)果臉被打的那個疼，第一組下來，雙臂就顫抖的厲害，很想停下這個運(yùn)動目標(biāo)，躺床上玩玩手機(jī)刷刷劇，讓扯淡的目標(biāo)滾得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。第二組訓(xùn)練明顯感覺力量在流失，身體開始不聽使喚，只能自我激勵，每完成一次起伏就給自己一個贊，三組訓(xùn)練就在身體傳來的抗拒和自我激勵下狼狽的完成了。

訓(xùn)練姿勢二：垂直引體向上

訓(xùn)練目標(biāo)：每組50次，共3組

訓(xùn)練體驗(yàn)：這個姿勢難度比較低，選擇這個姿勢純粹是為了緩解雙臂的酸痛感，三組上斜俯臥撐下來之后，以自己的身體素質(zhì)來說，膝蓋俯臥撐鐵定完不成訓(xùn)練目標(biāo)次數(shù)，便將這個姿勢納入到了當(dāng)晚的訓(xùn)練進(jìn)程內(nèi)。訓(xùn)練完成之后，手臂痛感并沒有好轉(zhuǎn)，小c忍著身體傳來的酸痛感，進(jìn)行當(dāng)晚墻壁俯臥撐的訓(xùn)練。

訓(xùn)練姿勢三：墻壁式俯臥撐

訓(xùn)練目標(biāo)：每組50次，共3組

訓(xùn)練體驗(yàn)：得知這個姿勢自己都快駕馭不了的時候，煩躁情緒一閃而逝，顫抖著把手臂放到了墻上，開始了最后三組的訓(xùn)練。三組下來什么感覺呢？感覺手臂不是自己的了，原本當(dāng)晚寫的訓(xùn)練日志活生生被拖到了今天下午，現(xiàn)在手臂依然有酸痛感傳來。身體弱姿勢就難，身體強(qiáng)訓(xùn)練姿勢就弱，這次的墻壁俯臥撐訓(xùn)練是截止到目前記憶最深刻的一次。還好這都是可以后期循序漸進(jìn)彌補(bǔ)過來的。

訓(xùn)練飲食：半個蘋果，半個獼猴桃，一根香蕉，5個圣女果，一片全麥面包，一包150ml酸奶，少許核桃仁做成的水果沙拉餐，吃著很贊，自己對廚藝都開始有自信了。

小c慢跑，運(yùn)動路上的追尋者，期待你的一路同行。

只要開始，永遠(yuǎn)不晚。

Never too late to begin！

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