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文：小c

時(shí)間：2019-12-6，天氣：晴，溫度：4℃，狀態(tài)：平和

根據(jù)原計(jì)劃是要在5號(hào)當(dāng)天進(jìn)行訓(xùn)練的，結(jié)果3號(hào)訓(xùn)練帶來(lái)的乳酸堆積后遺癥導(dǎo)致延期了一天，今晚訓(xùn)練時(shí)雙腿依然傳來(lái)陣陣酸痛感，好在反應(yīng)沒有那么強(qiáng)烈了。

最近，在排酸這幾天，小c一直在思考一個(gè)事情，那就是制定計(jì)劃的原則，工作常用的SMART原則，完全可以拿到這里來(lái)使用，SMART原則分五個(gè)維度去制定一個(gè)計(jì)劃：

一、SMART原則一S(Specific)——明確,具體

明確性和具體性主要是指以下兩點(diǎn):

1、目標(biāo)設(shè)定不能過(guò)于寬泛 。

2、 目標(biāo)設(shè)定不能主觀。

二、SMART原則二M(Measurable)——可衡量性

衡量性就是指目標(biāo)應(yīng)該有一組明確的數(shù)據(jù),而且這組數(shù)據(jù)必須要具備漸進(jìn)性,作為定期追蹤和衡量是否達(dá)成目標(biāo)的依據(jù)。

三、SMART原則三A(Attainable)——可達(dá)成

可達(dá)成性其實(shí)是包括兩個(gè)方面的:1、目標(biāo)要能在目前的狀況下得以實(shí)現(xiàn) 2、目標(biāo)必須要有挑戰(zhàn)性。

四、SMART原則四R(Relevant)——相關(guān)性

相關(guān)性就是目標(biāo)要與目的先關(guān)聯(lián),如果目標(biāo)脫離了目的,就會(huì)撿了芝麻丟了西瓜,甚至可能會(huì)南轅北轍。

五、SMART原則五T(Time-Bound)——時(shí)限性

目標(biāo)特性的時(shí)限性就是指目標(biāo)是有時(shí)間限制的。

以小c減肥這件事舉例來(lái)說(shuō)，遵循SMART公式設(shè)定的目標(biāo)是小C通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和合理的飲食調(diào)整，180天減重24斤，體重降到160斤，體脂降到17%。到這一步還不夠細(xì)，還需要進(jìn)行具體的時(shí)間節(jié)點(diǎn)來(lái)達(dá)到目標(biāo)，例如1個(gè)月為時(shí)間節(jié)點(diǎn)，180天就是6個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，每個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)體重掉4斤，體脂掉1.5%（這個(gè)1.5%相當(dāng)難，尤其是后面時(shí)間節(jié)點(diǎn)的1.5%）。一個(gè)月還需要進(jìn)一步細(xì)化，一個(gè)月分為四周，一周訓(xùn)練4—5次，休息兩到三次，無(wú)氧訓(xùn)練為主，冬天盡量少戶外跑步，以免風(fēng)灌進(jìn)脖子，身體容易出現(xiàn)傷病，影響減肥計(jì)劃。

看似挺簡(jiǎn)單的一個(gè)目標(biāo)，但對(duì)小c來(lái)說(shuō)一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單，目前自己的體脂是26%，最近一年習(xí)慣了飲食不節(jié)制，突然控制飲食量相當(dāng)難受，腹部隔一段時(shí)間傳來(lái)饑餓感時(shí)很是崩潰，最近除了訓(xùn)練休息外， 也在嘗試合理安排自己的飲食，晚上開始自己做水果酸奶沙拉，有點(diǎn)喜歡上在家倒騰點(diǎn)吃的感覺了，那種斤斤計(jì)較自己進(jìn)食分量的感覺也確實(shí)挺有趣的。

今晚的訓(xùn)練內(nèi)容挺簡(jiǎn)單，俯臥撐訓(xùn)練為主，說(shuō)來(lái)慚愧，今晚做的俯臥撐姿勢(shì)連入門級(jí)都不到，純循序漸進(jìn)姿勢(shì)，做起來(lái)不難，身體容易承受，不過(guò)對(duì)目前的小c來(lái)說(shuō)還是有些難度，身體力量大不如之前了。

訓(xùn)練姿勢(shì)一：上斜俯臥撐

訓(xùn)練目標(biāo)：每組40個(gè)，共三組

訓(xùn)練體驗(yàn)：自己一開始做這個(gè)姿勢(shì)是為了打算熱身用的，然后挑戰(zhàn)膝蓋俯臥撐，再挑戰(zhàn)半俯臥撐，直到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐?？上?，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感，小c差點(diǎn)倒在上斜俯臥撐的路上。印象中的上斜俯臥撐是信手拈來(lái)熱身專用的，結(jié)果臉被打的那個(gè)疼，第一組下來(lái)，雙臂就顫抖的厲害，很想停下這個(gè)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，躺床上玩玩手機(jī)刷刷劇，讓扯淡的目標(biāo)滾得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。第二組訓(xùn)練明顯感覺力量在流失，身體開始不聽使喚，只能自我激勵(lì)，每完成一次起伏就給自己一個(gè)贊，三組訓(xùn)練就在身體傳來(lái)的抗拒和自我激勵(lì)下狼狽的完成了。

訓(xùn)練姿勢(shì)二：垂直引體向上

訓(xùn)練目標(biāo)：每組50次，共3組

訓(xùn)練體驗(yàn)：這個(gè)姿勢(shì)難度比較低，選擇這個(gè)姿勢(shì)純粹是為了緩解雙臂的酸痛感，三組上斜俯臥撐下來(lái)之后，以自己的身體素質(zhì)來(lái)說(shuō)，膝蓋俯臥撐鐵定完不成訓(xùn)練目標(biāo)次數(shù)，便將這個(gè)姿勢(shì)納入到了當(dāng)晚的訓(xùn)練進(jìn)程內(nèi)。訓(xùn)練完成之后，手臂痛感并沒有好轉(zhuǎn)，小c忍著身體傳來(lái)的酸痛感，進(jìn)行當(dāng)晚墻壁俯臥撐的訓(xùn)練。

訓(xùn)練姿勢(shì)三：墻壁式俯臥撐

訓(xùn)練目標(biāo)：每組50次，共3組

訓(xùn)練體驗(yàn)：得知這個(gè)姿勢(shì)自己都快駕馭不了的時(shí)候，煩躁情緒一閃而逝，顫抖著把手臂放到了墻上，開始了最后三組的訓(xùn)練。三組下來(lái)什么感覺呢？感覺手臂不是自己的了，原本當(dāng)晚寫的訓(xùn)練日志活生生被拖到了今天下午，現(xiàn)在手臂依然有酸痛感傳來(lái)。身體弱姿勢(shì)就難，身體強(qiáng)訓(xùn)練姿勢(shì)就弱，這次的墻壁俯臥撐訓(xùn)練是截止到目前記憶最深刻的一次。還好這都是可以后期循序漸進(jìn)彌補(bǔ)過(guò)來(lái)的。

訓(xùn)練飲食：半個(gè)蘋果，半個(gè)獼猴桃，一根香蕉，5個(gè)圣女果，一片全麥面包，一包150ml酸奶，少許核桃仁做成的水果沙拉餐，吃著很贊，自己對(duì)廚藝都開始有自信了。

小c慢跑，運(yùn)動(dòng)路上的追尋者，期待你的一路同行。

只要開始，永遠(yuǎn)不晚。

Never too late to begin！

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