北京天壇醫(yī)院... 04-18 21:43 大

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文/臨床營(yíng)養(yǎng)科許英霞圖/編輯汪鑫

“民以食為天”，說(shuō)到吃，我們都會(huì)，但好像又不太會(huì)。因?yàn)閶雰阂怀錾?，就?huì)吸吮母乳，這是本能。說(shuō)不會(huì)，是經(jīng)常有這樣的問題：你看我吃點(diǎn)啥好？某某食物有營(yíng)養(yǎng)嗎？吃什么不長(zhǎng)胖？患上糖尿病該怎么吃？真的喝涼水也長(zhǎng)肉嗎？那么本文將就以上大家關(guān)心的話題展開討論。

營(yíng)養(yǎng)是指機(jī)體從外界攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)的消化、吸收和（或）代謝后，或參與構(gòu)建組織器官，或滿足生理功能和體力活動(dòng)必需的生物學(xué)過程。我們每天都重復(fù)著這樣一個(gè)過程。

人體需要的營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、各種礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維等七大類。

蛋白質(zhì)分為動(dòng)物性蛋白（主要來(lái)源于肉、蛋、奶類）和植物性蛋白（主要來(lái)源于糧食、豆類）；其中動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。

脂類包括肉、蛋、奶、大豆、堅(jiān)果等食物里的脂肪和烹調(diào)用油。

碳水化合物分為單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖）、寡糖（棉子糖、水蘇糖）和多糖（糖原、淀粉）。我們每天吃的主食（米、面、雜豆、薯類）是淀粉的主要來(lái)源，也是人體所需能量的主要來(lái)源。

膳食纖維主要來(lái)源于蔬菜、水果、粗雜糧、薯類等食物。

礦物質(zhì)和維生素存在于各種動(dòng)植物食物中，均衡飲食就可以滿足需要。

水來(lái)源于每天的食物和飲水（包括各種液體飲品）。

《食品交換份》列出了各類食物及其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（見表1）。

食品交換份解讀：

食用以下任意一種規(guī)定量食品都可獲得90kcal的能量。

糧食類：米、面、雜糧、雜豆25g，饅頭、窩頭、面包、面條35g，鮮玉米（1中個(gè)帶棒心）200g；

蔬菜類：大白菜、圓白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茼蒿、芹菜、萵苣、西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜、黃瓜、茄子、絲瓜、芥藍(lán)、綠豆芽、鮮蘑、水浸海帶等500g，白蘿卜、青椒400g，南瓜、菜花350g，扁豆、洋蔥、蒜苗250g，胡蘿卜200g，山藥、荸薺、藕150g，百合、芋頭、馬鈴薯100g；

肉蛋奶類：瘦肉、蛋50g，魚、蝦80g，蛋清150g，鮮奶160g，北豆腐100g，南豆腐150g；

水果：香蕉、鮮荔枝150g，梨、桃、蘋果、橘子、獼猴桃、橙子、柚子、李子、杏、葡萄200g，草莓300g，西瓜500g。

能量是維持人體體溫及一切生命活動(dòng)的基本保障。我們?yōu)槭裁磿?huì)長(zhǎng)胖？就是能量攝入過多和（/或）消耗過少的結(jié)果。能量攝入量大于消耗量，剩余的能量以脂肪形式儲(chǔ)存于體內(nèi)，人體變得肥胖，導(dǎo)致一系列生理功能改變，甚至發(fā)生“富裕病”；能量攝入量小于消耗量，人體逐漸消瘦，抵抗力及免疫力下降，也會(huì)帶來(lái)不良后果。

人體的能量來(lái)源于食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。其中：1克(g)碳水化合物產(chǎn)能4千卡(kcal)，1克(g)蛋白質(zhì)產(chǎn)能4千卡(kcal)，1克(g)脂肪產(chǎn)能9千卡(kcal)，1克(g)乙醇產(chǎn)能7千卡(kcal)（若飲酒，需計(jì)入總能量）。

人體的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、機(jī)體活動(dòng)、食物特殊動(dòng)力作用。

衡量體重是否合適是有標(biāo)準(zhǔn)的。對(duì)于成年人，一般以理想體重或稱標(biāo)準(zhǔn)體重來(lái)衡量實(shí)際測(cè)量的體重是否在適宜范圍。

理想體重（kg）=身高(cm)-105

現(xiàn)實(shí)體重占理想體重百分比結(jié)果評(píng)價(jià)：80%為消瘦，80%-90%為偏輕，90%-110%為正常，110%-120%為超重，120%為肥胖。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱身高體重指數(shù)，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)的平方。

WHO（世界衛(wèi)生組織）建議，18歲以上成人BMI正常值為

18.5～24.9。BMI16為重度消瘦，16～16.9為中度消瘦，17～18.4為輕度消瘦，25～29.9為超重，30為肥胖。

我國(guó)建議BMI24為超重，28為肥胖。

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