俗話說“食養(yǎng)是良醫(yī)”，食療養(yǎng)生文化源遠(yuǎn)流長。寓醫(yī)于食、食醫(yī)合一，合理搭配日常膳食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，是調(diào)養(yǎng)身體、療疾祛病、穩(wěn)固健康的關(guān)鍵。今日，來講講“食療有方”之 科學(xué)減肥。

減肥之路有掙扎、有痛苦、有矛盾、有放棄……大家都試圖尋找減肥與吃飯的“平衡點(diǎn)”，如何實(shí)現(xiàn)“味蕾與健康”的華麗共舞？營養(yǎng)師理出一份《科學(xué)減肥營養(yǎng)食譜》照著吃~

01

理解減重核心：能量負(fù)平衡

其實(shí)，減重的基本原理很簡單：

能量消耗大于能量攝入。

但這并不意味著要極端節(jié)食或盲目減少熱量攝入。

根據(jù)營養(yǎng)師的建議，每日能量攝入應(yīng)略低于身體所需，同時(shí)保持一定的營養(yǎng)均衡，以每月減重2-4公斤為宜。

這樣既能保證減重效果，又能避免身體因營養(yǎng)不良而受損。

02

減重飲食總原則

確定每日熱量需求

女性：

建議熱量攝入控制在1200-1500kcal/d之間。

男性：

建議熱量攝入控制在1500-1800kcal/d之間。

合理供能比，防止肌肉丟失

蛋白質(zhì)：增加至總熱量的25%-30%，優(yōu)選瘦肉、魚蝦、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于維持肌肉量，提升代謝率。

脂肪：控制在總熱量的30%以下，多選擇植物油、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪的食物，減少動(dòng)物脂肪攝入。

碳水化合物：占比45%-55%，優(yōu)選全谷物、雜豆類、薯類及低糖水果，增加膳食纖維攝入，有助于提升飽腹感，穩(wěn)定血糖。

蔬菜需足量，水果選低糖

蔬菜：每日至少500克，優(yōu)先選擇深色蔬菜，富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道健康。

水果：選擇低糖品種，如蘋果、獼猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁，以免攝入過多糖分。

限油限鹽限糖，良好飲食習(xí)慣

減少調(diào)味品：減少鹽及含鹽較多的調(diào)味品，如醬油（5ml醬油=1g鹽）、味精等，以免刺激食欲，攝入過量。

合理烹飪：多選用蒸、煮、燒等方法，忌用油煎、炸等。

飲食習(xí)慣：少食多餐，定時(shí)定量，每日至少三餐，同時(shí)將進(jìn)餐順序改為先蔬菜再葷菜最后主食；忌含糖量高的食品如含糖飲料、糕點(diǎn)等，忌夜宵。

03

減重營養(yǎng)食譜來了

營養(yǎng)師推薦三種熱量水平(1200kcal、1400kcal、1500kcal)食譜，均包含一日三餐及兩份健康點(diǎn)心，幫助大家合理分配熱量攝入，避免饑餓感，同時(shí)保持血糖穩(wěn)定。

科學(xué)減重是一場持久戰(zhàn)，需要耐心與堅(jiān)持！

相關(guān)知識(shí)

官方“減肥食譜”發(fā)布 可以“吃著瘦”的方法來了
瘦身不挨餓，三餐減肥套餐食譜推薦！
唐安麒飲食瘦身革命：吃著吃著就瘦了
瘦身不挨餓，營養(yǎng)食譜輕松瘦！
夏天！官方出手了……
【圖】非常有效的每周減肥食譜 讓你不用挨餓就能瘦
懶人必看快速減肥法 減肥食譜吃著瘦
【2021最新】快速減肥美味食譜大全，科學(xué)瘦身不挨餓
6款超火爆的減肥食譜！按著這樣吃三餐，活該你比別人瘦！
健康的減肥食譜 照著吃一樣能瘦

網(wǎng)址: 官方出手教減肥！不挨餓的食譜來了，吃著吃著就瘦了 http://www.u1s5d6.cn/newsview242796.html