主講人：中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)副主任委員、中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任   施萬英教授

隨著社會(huì)老齡化進(jìn)程加速，骨質(zhì)疏松已成為嚴(yán)重威脅老年健康的常見病。數(shù)據(jù)顯示，我國40~49歲人群，32.9%已出現(xiàn)低骨量，女性發(fā)病率明顯高于男性，城市高于農(nóng)村；50歲以上人群，女性發(fā)生率達(dá)32.1%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出男性，這與該階段女性雌激素水平下降密切相關(guān)。

骨質(zhì)疏松最常出現(xiàn)肌肉酸痛，此外隨年齡增加，身高會(huì)越來越矮，還會(huì)駝背，增加脆性骨折幾率。數(shù)據(jù)顯示，在世界范圍內(nèi)骨質(zhì)疏松每年導(dǎo)致890萬人骨折，全球每3秒就有一人發(fā)生骨質(zhì)疏松骨折。50歲人群中，有1/3的女性、1/5的男性都經(jīng)歷過骨質(zhì)疏松骨折。一旦發(fā)生骨質(zhì)疏松骨折特別容易再次骨折。數(shù)據(jù)顯示，初次骨折后，5~10年內(nèi)有一半患者會(huì)再次骨折。骨折后不僅活動(dòng)能力下降，生活質(zhì)量降低，還可引發(fā)心腦血管疾病。老人一旦骨折，各種各樣的并發(fā)癥就會(huì)出現(xiàn)，導(dǎo)致死亡率增加。因此，大家要足夠重視預(yù)防骨質(zhì)疏松。

保持骨骼健康主要考慮兩個(gè)因素：一是年輕時(shí)的骨量峰值有多少？二是骨量丟失速率如何？骨量峰值是人一生中所能達(dá)到的最高骨量，國人在20~39歲達(dá)到峰值骨量，7歲前是骨量迅速提高階段。因此，在整個(gè)維護(hù)骨骼健康的過程中，最首要的任務(wù)就是增強(qiáng)峰值骨量，減少骨丟失速率。峰值骨量的多少和飲食、營養(yǎng)密切相關(guān)，比如鈣、磷、鎂、維生素D、蛋白質(zhì)的充足攝入，對(duì)骨骼健康十分有益。

鈣。

99%存在于骨骼、牙齒中。青春前期和青春期是骨量累積的關(guān)鍵時(shí)期，此時(shí)鈣的攝入量非常重要。在我國受傳統(tǒng)膳食的影響，鈣攝入明顯不足，比如每天奶制品攝入比國外少了很多。補(bǔ)鈣要注意量和質(zhì)。具體來說，成年人每天補(bǔ)800毫克鈣，妊娠期每天可補(bǔ)到1000毫克。食物是鈣的最佳來源，尤其是奶制品，海帶、紫菜、芝麻醬也是不錯(cuò)的選擇。此外，維生素D、乳酸、膳食蛋白質(zhì)以及磷可促進(jìn)鈣的吸收和利用，而食物中的草酸鹽會(huì)影響鈣的吸收，補(bǔ)鈣時(shí)要少接觸濃茶、咖啡、巧克力等。

磷。

第二大礦物質(zhì)元素，80%存在骨骼和牙齒中，對(duì)骨骼健康、骨基質(zhì)合成和礦物質(zhì)沉淀有積極作用。磷會(huì)受到腸道、骨骼和腎臟共同調(diào)節(jié)而達(dá)到一個(gè)穩(wěn)態(tài)，攝入過多的磷或磷缺乏都會(huì)打破這種平衡，影響骨基質(zhì)的健康。因此，壯骨不僅要注意磷自身平衡問題，還要達(dá)到合適的鈣磷比例，高了低了都會(huì)影響鈣的吸收和利用?？梢哉f，鈣和磷是構(gòu)筑我們骨骼健康的好搭檔，每天攝入磷需達(dá)700毫克，鈣磷比成人最好在1∶1和2∶1之間，嬰幼兒要達(dá)到1.5∶1。長期食用磷高鈣低的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、碳酸飲料、漢堡包等，可能會(huì)因?yàn)殁}質(zhì)的缺失，導(dǎo)致軟骨病、甲狀旁腺亢進(jìn)等問題。

鎂。

人體鎂的含量約25克，其中50%~60%分布在骨骼內(nèi)，是維持骨骼穩(wěn)態(tài)不可或缺的礦物質(zhì)之一。鎂缺乏時(shí)，成骨細(xì)胞減少，破骨細(xì)胞增加，維生素D合成和甲狀旁腺分泌減少或功能下降，導(dǎo)致骨形成減少，骨吸收增加。平時(shí)可多吃含鎂豐富的食物，如葡萄、哈密瓜、芒果、堅(jiān)果、豆類等。

維生素D。

缺乏維生素D直接影響鈣的吸收和骨骼健康。我國居民嚴(yán)重維生素D缺乏、維生素D缺乏、維生素D不足的比例分別為5.9%、50%、38.7%，女性維生素D缺乏比例高于男性。平時(shí)可以通過日曬促進(jìn)維生素D的合成。

蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要注重質(zhì)和量。質(zhì)即優(yōu)質(zhì)蛋白，主要是動(dòng)物性食品和豆制品，如脫脂牛奶、低脂奶酪、瘦肉（牛肉、豬肉、雞胸肉）、魚類。量即健康成年人一般每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)75克為宜。不過，人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量還取決于年齡、性別、基礎(chǔ)代謝、勞動(dòng)程度、特殊時(shí)期等。一般來說男性多于女性、年少多于年長。▲