產(chǎn)后瘦身是每個(gè)新媽咪都非常關(guān)注的事情，但是一直以來(lái)很多人都沒(méi)有正確的認(rèn)識(shí)產(chǎn)后減肥，那么產(chǎn)后減肥應(yīng)該注意些什么？何時(shí)開始減肥計(jì)劃最合適呢？產(chǎn)后瘦身什么運(yùn)動(dòng)不能做？帶著種種疑問(wèn)，我們將會(huì)為大家制定一個(gè)系統(tǒng)的產(chǎn)后瘦身計(jì)劃。

 產(chǎn)后最佳恢復(fù)時(shí)間

根據(jù)國(guó)外研究報(bào)告，女性體形恢復(fù)的最佳時(shí)間是產(chǎn)后半年內(nèi)，超過(guò)這個(gè)時(shí)期，再進(jìn)行產(chǎn)后減肥的困難度比較大;妊娠紋恢復(fù)的最佳時(shí)間在產(chǎn)后半年至1年內(nèi);骨骼變寬恢復(fù)和產(chǎn)道恢復(fù)產(chǎn)后兩周即可開始。產(chǎn)后減肥最佳時(shí)間的把握對(duì)于恢復(fù)產(chǎn)前的身材很重要，會(huì)有事半功倍的效果。

產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)間表

產(chǎn)后恢復(fù)不單只是形體的恢復(fù)，還有分娩后，全身各器官除乳腺外恢復(fù)或接近正常的未孕狀態(tài)。

“瘦”體形

所需時(shí)間：產(chǎn)后6周甚至更長(zhǎng)時(shí)間

產(chǎn)后形體恢復(fù)的原則

1.母乳喂養(yǎng)有利于瘦身

新媽媽在分娩前體內(nèi)會(huì)積存許多熱量，而乳汁的大量分泌，可以消耗體內(nèi)存儲(chǔ)的熱能，有助于新媽媽產(chǎn)后瘦身。如果產(chǎn)后不哺乳，體內(nèi)熱量散發(fā)不出去，反而容易發(fā)胖。

2.產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)宜簡(jiǎn)單

如果新媽媽的身體正常分娩，產(chǎn)后恢復(fù)較好，那么產(chǎn)后兩到三天，就可以開始做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，比如上肢的運(yùn)動(dòng)、下肢的運(yùn)動(dòng)。

3.產(chǎn)后42天進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練新媽媽在做產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意最好要等到產(chǎn)后42天以后，醫(yī)生確定通過(guò)檢查，看到盆底沒(méi)有過(guò)度損傷、沒(méi)有早期的膨出、脫水的表現(xiàn)，才可以開始做一些用腹壓的動(dòng)作，或者穿瘦身服、塑身裝。

特別提醒那些體重過(guò)度增加的新媽媽、或者是因?yàn)榉置涞臅r(shí)候孩子過(guò)大，甚至要用手術(shù)助產(chǎn)的新媽媽，要更加注意產(chǎn)后訓(xùn)練的時(shí)機(jī)。

3大要素影響瘦身效果

瘦身是否順利和有成效，與坐月子的質(zhì)量有關(guān)，同時(shí)也與孕前和孕期的諸多方面相關(guān)，因此，未雨綢繆，產(chǎn)后恢復(fù)從孕前就要做好準(zhǔn)備。

眾所周知，年齡因素會(huì)對(duì)產(chǎn)后瘦身造成一定的影響，年齡越大，身體恢復(fù)得越慢，尤其是超過(guò)35歲做媽媽的女性。但這里的35歲指的是排除了各種其他因素影響的生理年齡。除了生理年齡，每個(gè)人的身體根據(jù)她們運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)以及生活規(guī)律的不同，還有其真正的身體年齡，而這個(gè)身體年齡直接決定著產(chǎn)后瘦身的程度與快慢。

影響要素之一：體重

孕前體重以及孕期的體重增長(zhǎng)直接關(guān)系到新媽媽產(chǎn)后身體的恢復(fù)程度，一般來(lái)說(shuō)，孕前體重正常，孕期體重增長(zhǎng)在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)的女性，產(chǎn)后6~8個(gè)月就可以恢復(fù)到孕前的狀態(tài)。而孕期體重超標(biāo)的新媽媽很可能要多花1~2年的時(shí)間才能減掉多余的脂肪。而由于體重超標(biāo)所導(dǎo)致的孕期疾病，例如妊高癥、妊娠期糖尿病等，也很可能會(huì)無(wú)法痊愈，甚至伴隨一生。為此，美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)針對(duì)孕期的體重增長(zhǎng)給出的標(biāo)準(zhǔn)：

孕前體重情況孕期體重可增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)

正常者：12~16公斤

低于正常者：13~18公斤

超重者：7~11公斤

肥胖者：7公斤左右

我國(guó)針對(duì)準(zhǔn)媽媽孕期的體重增長(zhǎng)也有類似的建議：在孕28周前，準(zhǔn)媽媽每周的體重增長(zhǎng)應(yīng)在0.4公斤，孕28周后，每周體重增長(zhǎng)應(yīng)為0.5公斤，加起來(lái)整個(gè)孕期的體重增長(zhǎng)應(yīng)在17公斤左右。

影響要素之二：運(yùn)動(dòng)

與沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人相比，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉或者長(zhǎng)期保持一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好的女性，產(chǎn)后恢復(fù)的速度至少可以快一個(gè)月。因此，從孕前就開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且在孕期貫徹始終，不僅可以避免在懷孕的9個(gè)多月里身體不堪重負(fù)，而且還能加速產(chǎn)后各個(gè)器官的恢復(fù)。

散步

散步是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。專家說(shuō)到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。剛開始散步時(shí)最好一次散步5~10分鐘，然后以后慢慢增加到30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，以你習(xí)慣的頻率不斷地增加散步的長(zhǎng)度。

游泳

游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，不但可以塑形，還可提高心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，差不多幾個(gè)月下來(lái)就能使你煥發(fā)神采呢。產(chǎn)褥體操

呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩臂放在后腦，深呼吸，使腹壁下陷，然后將氣呼出。

舉腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流高舉，與身體成一直角。

縮肛運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩膝分開，再用力合攏，同時(shí)用力收縮及放松肛門，鍛煉骨盆底肌肉，預(yù)防肌肉松弛。

產(chǎn)后瑜伽

產(chǎn)后瑜伽對(duì)新媽媽產(chǎn)后形體恢復(fù)效果明顯。產(chǎn)后瑜伽通過(guò)瑜伽體位和呼吸法、冥想法配合，達(dá)到強(qiáng)壯、滋養(yǎng)生殖器官，調(diào)整和迅速恢復(fù)子宮位置、恢復(fù)體能等目的。通過(guò)針對(duì)腰、腹、臀、腿、臂的姿勢(shì)練習(xí)，使之緊繃，消除孕期堆積的脂肪，并改善孕期產(chǎn)生的不良姿勢(shì)，恢復(fù)輕盈體態(tài)。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)因人而異

女性在產(chǎn)后特別關(guān)注體形的恢復(fù)，但通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式恢復(fù)體形要因人而異。

順產(chǎn)重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)是收緊骨盆及產(chǎn)道，而剖腹產(chǎn)則是整個(gè)腹部及腹腔內(nèi)的肌肉。但不論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都要通過(guò)運(yùn)動(dòng)收緊腹直肌，都要注意不能伸拉過(guò)度，造成傷口拉傷。

女性產(chǎn)后的前6周，應(yīng)盡量從最簡(jiǎn)單的多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作開始，要避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢(shì)，以免導(dǎo)致乳房硬結(jié)發(fā)生。而懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不做單關(guān)節(jié)或負(fù)重大的動(dòng)作，如跳躍等。

此外，女性還要注意，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飯后1小時(shí)以后再進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)中要注意補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能憋尿。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)流血量變大，要立即停下來(lái)休息，最好在惡露排盡后再運(yùn)動(dòng)。

影響要素之三：生活習(xí)慣

這里強(qiáng)調(diào)的生活習(xí)慣，主要包括飲食和睡眠兩大方面。

產(chǎn)后6周以后再開始節(jié)食減肥。

原則：不要非?？量?，逐漸減少進(jìn)食

如果不是母乳喂養(yǎng)，就可以開始比維持正常體重的水平再稍微少吃點(diǎn)。但是不可以進(jìn)行嚴(yán)格的節(jié)食——女性要保證身體健康，每天最少需要攝入1200卡路里(母乳喂養(yǎng)的媽媽比一個(gè)不喂奶的媽媽每天要消耗更多的卡路里)。

一開始，先選擇低脂肪、高纖維的食物，用健康的零食來(lái)緩解饑餓感，例如新鮮的水果，不要饑不擇食地抓一塊餅干，還要避免打開冰箱大吃特吃。還有，注意平時(shí)喝的飲料，因?yàn)楣推渌嬃侠锟赡芎畜@人的卡路里。享受營(yíng)養(yǎng)豐富、種類多樣的飲食可以幫助你更快地從分娩中恢復(fù)，并適應(yīng)新媽媽的各種要求。對(duì)一般女性來(lái)說(shuō)，這意味著每天要攝入1900~2100卡路里

很多母乳喂養(yǎng)的媽媽因?yàn)楫a(chǎn)生奶水會(huì)消耗能量而減重，而那些非母乳喂養(yǎng)的媽媽需要消耗更多才能達(dá)到同樣的效果。

好的睡眠是瘦身成功的一半

產(chǎn)后，女性的身體，尤其是孕期里居高不下的雌孕激素水平尤其需要一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣來(lái)幫助慢慢恢復(fù)。

產(chǎn)后恢復(fù)得好，不僅僅是指身材能夠恢復(fù)往昔的苗條，還包括身體的各個(gè)器官可以很好地如期復(fù)原。因此，睡眠好不好，也是新媽媽身體能否盡快恢復(fù)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。

產(chǎn)后瘦身的誤區(qū)

錯(cuò)誤觀念之一：生育后馬上做運(yùn)動(dòng)

生育后不久就做一些減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4~6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽則需要6~8周。

錯(cuò)誤觀念之二：貧血也減肥

如果生育時(shí)失血過(guò)多，會(huì)造成貧血，使產(chǎn)后恢復(fù)緩慢，在沒(méi)有解決貧血的基礎(chǔ)上瘦身勢(shì)必會(huì)加重貧血。要多吃含鐵豐富的食品，如紅糖、魚、肉類、動(dòng)物肝臟等。

錯(cuò)誤觀念之三：便秘仍瘦身

產(chǎn)后水分的大量排出和腸胃失調(diào)極易引發(fā)便秘，而便秘不宜瘦身，應(yīng)有意識(shí)地多喝水和多吃富含植物纖維的蔬菜、水果。

錯(cuò)誤觀念之四：哺乳期瘦身

哺乳期節(jié)食可能會(huì)影響乳汁的品質(zhì)，而要想瘦身，就要好好喂奶，因?yàn)椴溉椴粫?huì)讓體重增加很多。如果是母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月后可以進(jìn)行瘦身運(yùn)動(dòng)，如果未進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，可在產(chǎn)后3個(gè)月斷奶后根據(jù)自身實(shí)際情況選擇瘦身的方式

產(chǎn)后不可以做的運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后要避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰、久站、久蹲或做重活，以防子宮出血及子宮脫垂。

產(chǎn)后嚴(yán)禁過(guò)早劇烈運(yùn)動(dòng)，以防影響尚未康復(fù)的器官恢復(fù)，還會(huì)影響剖宮產(chǎn)刀口或側(cè)切傷口的愈合。

產(chǎn)后避免過(guò)早穿高跟鞋，過(guò)早穿高跟鞋會(huì)使身體重心前移，可通過(guò)反射涉及到腰部，使腰部產(chǎn)生疼痛。

產(chǎn)褥期要避免性生活，因?yàn)樾枰?周左右的時(shí)間，生殖器官才能基本復(fù)原，為避免產(chǎn)后感染、出血，不可提早過(guò)性生活。

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