作者：

出版時間：2014年7月

出版社：生活·讀書·新知三聯(lián)書店

定價：39元

開本：16開

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編輯推薦：

食物帶給我們愉悅，也帶來煩惱——減肥似乎是一道永遠揮之不去的陰影。要解決問題，就得回到問題的本源，食物。作者尼爾·巴納德認為，比起幾十年前，現(xiàn)在的人們更多地被超重、高膽固醇、糖尿病等一系列健康問題所困擾，根源在于現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了根本性變化，即肉蛋奶的比重明顯增多。非但美國如此，這一點亦有全球化的趨勢。針對如此現(xiàn)狀，作者主張低脂素食的飲食體系，通過啟動兩個機制：一、短期見效，21天之內(nèi)讓人看到身體的好轉(zhuǎn)，以便拾起繼續(xù)的信心；二、選擇正確的食物，以便抵抗舊有飲食慣性的沖擊，讓新的食物循序漸進地替換舊有的食物體系。巴納德對人性的弱點看來了解得相當透徹。對了，別忘了，減肥只是整個計劃的一個外在表現(xiàn)，激活健康動力才是這種飲食體系最吸引人的地方。

內(nèi)容簡介：

這是一本讓人迅速有效地減肥的書，但內(nèi)容不僅限于減肥。隨著飲食全球化的趨勢，肉蛋奶為主的飲食結(jié)構(gòu)成為很多地區(qū)人們的飲食習慣。它也成為肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病的淵藪。作者從預(yù)防疾病的角度出發(fā)，以營養(yǎng)學(xué)的最新研究成果為主要論據(jù)，通過大量的實踐證明，低脂素食是最適合現(xiàn)代人的飲食方式。這也是21天減肥項目的理論基石。本書詳細指導(dǎo)了如何在21天的周期內(nèi)有效地減肥。為什么是21天？作者認為，在短期之內(nèi)見到成效，會給減重者以信心。而減肥的關(guān)鍵在于，選擇正確的食物，做到了這一點，熱量的問題會自動解決。哪些是正確的食物？如何選擇？如何制作？本書圍繞這些問題展開，并提供詳細的指導(dǎo)。

作者簡介：

尼爾·巴納德（NealD.Barnard,MD）

醫(yī)學(xué)博士，臨床研究者，健康項目推廣人。喬治·華盛頓大學(xué)醫(yī)藥與健康科學(xué)學(xué)院副教授，創(chuàng)立非營利性組織責任醫(yī)師協(xié)會(PCRM)，并擔任主席之職。尼爾·巴納德的研究已經(jīng)被美國糖尿病協(xié)會、美國膳食協(xié)會在關(guān)于健康飲食的官方政策表述中采納。他的文章已經(jīng)在《糖尿病護理》、《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》、《美國醫(yī)學(xué)雜志》、《兒科》、《美國膳食協(xié)會雜志》、《科學(xué)美國人》、《美國心臟病學(xué)雜志》、《婦產(chǎn)科》、《柳葉刀腫瘤學(xué)》、《預(yù)防醫(yī)學(xué)》以及很多其它的科學(xué)和醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表。他經(jīng)常在各種科學(xué)團體發(fā)表演講，也是很多醫(yī)學(xué)雜志的審稿人。

杰森·魏瑞克(JasonWyrick)

《素食烹飪體驗》雜志的發(fā)行人和行政總廚。2001年，通過轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N低脂純素飲食，杰森成功逆轉(zhuǎn)了他的糖尿病。他曾被《紐約時報》做過專題報道，他還為Google、弗蘭克·勞埃德·賴特基金會、農(nóng)場動物避難所提供餐飲服務(wù)，他已經(jīng)成為斯科茨烹飪學(xué)院開設(shè)的法國藍帶餐飲學(xué)院課程的客席指導(dǎo)員。

目錄：

致讀者 · 005

致謝 · 006

序言 · 008

引言 · 011

第一部分 激發(fā)新陳代謝的食物

第一章餐盤上的力量 · 020

第二章馴服食欲精靈的食物 · 029

第三章了解熱量燃燒的秘密 · 045

第四章保護心臟：為了身體每一部分的健康 · 054

第五章健康的菜單 · 072

第二部分 3星期計劃

第六章 各就各位，預(yù)備…… · 090

第七章 開始！ · 124

第八章 進入狀態(tài) · 154

第九章 獲得最大收益 · 190

第三部分 菜單和菜譜

21天挑戰(zhàn)菜譜 · 220

食譜 · 228

附錄一 不常見的原料 · 293

附錄二 基本烹飪技巧 · 299

譯后記 · 319

第三部分

引　言

我猜你閱讀這本書出于以下兩個原因。像我?guī)椭^的很多人一樣，也許你曾經(jīng)嘗試掌控體重和健康狀況，但并沒有取得你希望的效果，所以你正在尋求一個經(jīng)過實踐檢驗的解決之道?；蛟S你聽說了植物性飲食對生活的改變和減輕體重的利益，想嘗試卻不知道從何開始。無論如何，你都可能會問自己這樣的問題：這種方式容易嗎？我能吃飽嗎？可以不用筋疲力盡嗎？

好消息是：這些問題的答案都是“YES”—實際上我們將讓這一過程很有趣！

歡迎參加21天減肥挑戰(zhàn)！本書基于我于2009年8月在責任醫(yī)師協(xié)會（PhysiciansCommittee for ResponsibleMedicine）開展的一項活動。1985年，我創(chuàng)辦了責任醫(yī)師協(xié)會，用以改變我們對醫(yī)學(xué)和研究的思考方式，幫助人們學(xué)習如何預(yù)防疾病而不是僅僅去治療疾病。在這21天里，參與者有機會嘗試一種對人體來說近乎完美的飲食。通過真正健康的食物，他們體驗到體重減輕、能量增加和健康改善。讀者的反應(yīng)是空前的—超過10萬人參與了挑戰(zhàn)，他們最終打破了舊習慣，開始了一種全新的飲食方式，這不僅改變了他們的腰身，而且全面地提升了他們的健康和幸福感。

現(xiàn)在，輪到你像很多人那樣開始掌控自己的體重和健康了。你將會發(fā)現(xiàn)一種關(guān)于食物的全新思考方式，發(fā)現(xiàn)一個擁有更苗條、健康和年輕的身體的機會。這將給你帶來對生命的全新視野。僅僅在3個星期內(nèi)，你將會打破舊的習慣、開啟新的習慣，徹底改變你的健康狀況。

這個項目之所以被稱為“快速重啟”（kickstart），是因為它讓你專注于在超短期內(nèi)的浸入式體驗。這種體驗幾乎總能激發(fā)出長期的改變。一旦你完成這個21天的挑戰(zhàn)，并看到控制你的體重和健康是如此簡單，可能你就不再想回到原來的習慣了。為什么呢？因為你將吃到美味的食物，你將不用再忍饑挨餓，而你的形象和感覺都會更好。

臨床依據(jù)

在最近的一項研究中，我們在一組64名超重女性中進行了這項減肥測試。這些女性全部有中度甚至嚴重的超重。她們都過了更年期，并長期受到超重的困擾。許多人已經(jīng)嘗試過很多不同的飲食方案，卻沒有獲得長期的效果。

我們要求每個人做兩件簡單的事情：放下動物制品，把油脂減到最少。這就是全部的飲食要點。她們早餐可以隨意吃抹了糖漿的煎餅、素香腸、新鮮水果和其他食物，根本不需要限制熱量。如果她們以意大利千層面（lasagna）和墨西哥辣醬湯（chili）做午餐，就選用無肉版本。如果她們到墨西哥餐廳用餐，我們建議她們吃豆卷餅（beanburrito，不放奶酪），而不是油膩的肉玉米卷（meattaco）。在意大利餐廳，可以享用意大利面條（spaghetti）配香辣茄醬（arabiattasauce）或意式番茄醬（marinara sauce）、意大利豆湯面（pastae fagioli）、蒜汁球莖甘藍（broccolirabe）或菠菜，或烤蔬菜?？梢噪S意吃剛出爐的各種熱面包。

我們沒有熱量限制，沒有對碳水化合物的約束，也不需要鍛煉，因為我們的初衷僅僅是一項針對營養(yǎng)改變的研究。但是，我們嚴肅對待參與者飲食改變的要求，并幫助她們堅持這些改變。令這些參與者欣喜的是，她們的體重開始減輕了。一開始是逐漸減輕—當然，有些女性減得快一些，有些慢一些。在14周后，我們在《美國醫(yī)學(xué)雜志》（AmericanJournal ofMedicine）發(fā)表了這項研究結(jié)果。即使沒有計算飲食攝入的熱量，參與者平均每周減掉一磅，某些女性體重減輕得更快。

但是，這僅僅是開始。我們對她們隨訪了2年。與那些典型的減肥后迅速反彈的減肥飲食方式相比，一年后，這些女性基本上比參與挑戰(zhàn)活動的初期更為苗條，兩年后比一年后更苗條。換句話說，沒有反彈。

于是，我們要進一步弄清其中的生物學(xué)緣由。我們想探究，為什么參與者即使沒有鍛煉也沒有控制熱量，卻仍然能夠減肥，其原因何在？在第二章和第三章，我將揭示我們發(fā)現(xiàn)的秘密。正如你可能會猜測的那樣，這與她們身體內(nèi)的根本改變有關(guān)—一種全新而驚人的食欲控制和熱量速燃機制。

我們把這種瘦身方案在不同的人群中進行了檢測：男人和女人、年輕人和老年人、健康者和有疾患的人、需要大幅減肥者和僅需小幅減肥者。我們也在那些擁有健康體重但想吃得更健康的人群中檢測了這種方法。很多參與者只有很少時間甚至沒有時間做飯或鍛煉，然而，這種方法仍然對他們產(chǎn)生了很好的效果。

我們發(fā)現(xiàn)，人們不僅苗條了，而且，他們的膽固醇水平直線下降，他們的血壓也下降了。如果他們有糖尿病，癥狀通常得到改善甚至消失。關(guān)節(jié)炎疼痛和偏頭痛往往消失，能量迅速回復(fù)。他們不像以前那樣無精打采。他們看起來容光煥發(fā)。

快速改變，永久效果

這項挑戰(zhàn)最激動人心的是，它不是一個5年計劃、3年計劃，或者是6個月計劃。它只需要3個星期。當然，要想行之有效，就要把飲食方式的改變轉(zhuǎn)化為一種長期的好習慣，這是千真萬確的。請允許我從稍微不同的角度表述如下：

盡管我當前的學(xué)術(shù)職位在喬治·華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)科系，但是，我卻是沿著一條不同的路徑開展我的醫(yī)學(xué)生涯的。

最初，我想研究的問題是：為什么要這么做？為什么我們在行動上會偏離軌道？因此，從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)后，我在精神治療科完成了住院醫(yī)生實習，然后在圣文森特醫(yī)院（St.Vincent'sHospital）做醫(yī)師。這所醫(yī)院是紐約市中心的一家大型醫(yī)療中心。我不僅負責一間精神科病房，還要忙于心理咨詢，治療被抑郁、焦慮和其他問題困擾的糖尿病、心臟病、癌癥及其他疾病的患者。在工作的過程中，我開始注意到，美國的醫(yī)療實踐并不擅長預(yù)防。在心臟病患者被送入急救室之前，我們根本沒有對預(yù)防心臟病做任何事情。同樣，在糖尿病、高血壓、癌癥和其他嚴重疾病全面爆發(fā)甚至危及生命之前，我們也很少預(yù)防。當時的醫(yī)師和現(xiàn)在的醫(yī)師一樣，傾向于忽略營養(yǎng)的作用。醫(yī)學(xué)院幾乎沒有關(guān)于營養(yǎng)的課程。雖然食物對眾多的健康問題是至關(guān)重要的，我們還是長于給患者開處方而疏于提供營養(yǎng)信息。

我創(chuàng)立責任醫(yī)師協(xié)會，目的就是在醫(yī)療實踐中恢復(fù)營養(yǎng)和疾病預(yù)防的地位。我也想確保通過良好的研究來提升醫(yī)療實踐的水平，而且這種研究要既合乎邏輯又合乎道德。我的研究團隊開始研究糖尿病、高血壓、超重和其他健康問題。

在從事這項工作的過程中，我認識到生物學(xué)的問題僅僅是問題的一部分。換句話說，某種食物如何以及為什么滿足了胃口并提高了新陳代謝，并非問題的全部。問題的另一半是心理學(xué)層面的：如何獲得開始行動的動機？如何堅持一種健康的飲食方式？如何避免誘惑？如何激發(fā)朋友和家庭成員的積極性？如何讓他們激發(fā)我們的積極性？擁有一種特效飲食是重要的，但是，如何讓這種飲食在現(xiàn)實生活中發(fā)揮作用同樣重要。

因此，我們不僅研究哪種飲食對減肥和健康是最好且最有效的，而且研究如何讓健康的習慣堅持下去。

我們發(fā)現(xiàn)，最重要的因素之一是集中于短期。我們一再發(fā)現(xiàn)，一旦我們在短期內(nèi)做出改變，就會傾向于改變我們的長期習慣。

因此，第一步是把你從飲食舊轍中引導(dǎo)出來，進入更好的飲食模式。通過讓你享受這種改變，并且在轉(zhuǎn)變的過程中看到效果，你就獲得了長期堅持下去的動力。因此，我們將集中于有趣且有效的迅速改變，這樣，你將樂于把這項計劃進行下去。

假設(shè)你啟動一部摩托車，只需要一兩秒讓引擎點火，然后就可以飛馳而去。上了高速公路后，你可以到達任何目的地。當你啟動你生活中的一個變化，道理也是同樣的。通過一個快速而簡易的活動，你將激發(fā)在未來長期使你受益的強有力的改變。

以下僅僅是通過這個挑戰(zhàn)活動能夠?qū)崿F(xiàn)的部分目標：

·提升控制食欲的能力。在本活動中取得成功并非依靠意志力。相反，它是依靠食物的力量來改變和決定你的體型和胖瘦。某些食物會觸發(fā)食欲中心，造成你過量飲食。其他食物會觸發(fā)飽感中心—大腦的這一部分告訴你停止吃東西—這樣，你就吃得少了。這就意味著，如果你感覺到你的食欲比應(yīng)有的食欲大，很有可能是出于營養(yǎng)的原因。通過選擇正確的食物—你將學(xué)習如何選擇食物—你會很容易解決這一問題。

·加快餐后新陳代謝—你的熱量燃燒速度將加快。通過選擇某些食物，你的細胞將有更強的能力把更多食物轉(zhuǎn)化為能量而非脂肪。我將告訴你哪些食物具有這種魔力。

·迅速啟動健康機制。有些快速減肥的飲食強迫你處于一種半饑餓的狀態(tài)，另一些則讓你“享受”不健康的高蛋白質(zhì)食物，長期吃這些食物會傷害你。在本活動中，我們超越了這些短視的觀念。相反，我們的目的是在兩方面都獲得最好的結(jié)果—健康的體重和健康的身體。以保護心臟為重點—選擇那些能使你的心臟和血管恢復(fù)活力的食物—你將把健康深深地帶入你身體的各個組織，恢復(fù)能量并對那些困擾大眾的健康疾病產(chǎn)生很強的抵御能力。

我們不做的事情

在本項目中有三件事情我們不做：

·不計算熱量。理論上說，熱量很重要。但是，當你把著眼點放在吃什么而不是吃多少時，熱量問題將自行解決。

·不勉強你鍛煉。在本項目中，鍛煉完全是隨意的。奇怪嗎？好，讓我澄清一下：作為一個醫(yī)生，出于很多理由，我強烈推薦鍛煉。但是，有的人因為心臟弱、關(guān)節(jié)痛、極度超重或其他原因，做不到有效的鍛煉。如果你有這類的情況，那么請注意，我們的研究表明僅僅依靠營養(yǎng)就有令人驚訝的效果。因此，鍛煉很棒，可以鞏固營養(yǎng)改變帶來的利益，但是，即使你從不鍛煉，也可以輕松地減肥，并獲得極大的健康利益。

·不會讓你因為碳水化合物而內(nèi)疚。很多人對面包、馬鈴薯和米飯感到緊張，害怕這些食物會增加體重。他們沒有意識到的是，一旦知道了如何正確地選擇碳水化合物—以及如何避免在烹飪過程中損壞它們—你就能在享受富含碳水化合物的食物的同時減肥。

事實上，我們不會讓你為任何事情而內(nèi)疚。在與食物相關(guān)的事情上，基于某些原因，內(nèi)疚和道德常常抬起它們丑陋的頭顱。有時候，人們把美味的食物當做“有罪的”和“墮落的”。如果我們吃了一些不太健康的食物，我們就是“壞的”；如果我們抵制住這些食物的誘惑，我們就是“好的”。如果我們生病了，我們傾向于譴責我們自己、我們的父母、我們的基因、政府、食品業(yè)或其他人。

當然，關(guān)于食物和健康，確實有某些道德層面的問題。但是，在本書中，我們擱置起所有的道德問題。內(nèi)疚、譴責和講道德在此毫無地位。相反，你正在參加一個既令人享受又有實效的活動。我們將把注意力集中在用食物的力量為健康服務(wù)。萬一你吃了一些未必是最佳選擇的食物，你唯一需要做的是重新開始，再次啟動我們這個項目。

這個挑戰(zhàn)是如何進行的

你可能會驚訝，隨著這個項目的開始，你的第一件事情并不是改變飲食。相反，我們要先檢查一下你可選的食品有些什么，哪些是你喜歡的，哪些對你最合適……這些只需幾天工夫。同時，你不用改變?nèi)粘ｏ嬍?，你只需嘗試新食物。我想你一定會很驚訝地發(fā)現(xiàn)植物性飲食是如此簡單和美味。

如果你喜歡烹飪，你會有豐富的食譜可選。這些食譜是最棒的廚師之一—杰森·魏瑞克（JasonWyrick）設(shè)計的。杰森的工作影響了好多既追求健康又追求美味的廚師。在站無虛席的大廳里，他向觀眾介紹他美味簡易的烹飪方式，展示烹飪真正美味的食物是多么容易。當你翻閱本書的菜單和食譜時，你將明白我的意思。

如果你不做飯的話，我們將考慮方便食物和如何在餐館做出最好的選擇。如果你不去餐館或者快餐廳用餐的話，你也會學(xué)到，外出時享受美餐而又不中斷你的健康追求并不像你想象的那么難。

我還將與大家分享如何購物、如何改造你喜愛的食譜以及如何減少誘惑。到你完成這個嘗試期時，你將確切地知道哪些食物對你比較合適—適合你的口味和你的時間安排。

然后，一旦你做好準備并知道哪些食物是你最喜歡的，我們將開始行動，讓這些食物為你工作。在21天里，你將享受自己選擇的健康食物，并且看到這些食物對你的益處。在這個階段的每一步，我都會從旁提供信息和支持。我會檢查你做得如何，你可能會遇到哪些挑戰(zhàn)。我會給你提供關(guān)于健康主題的一些新見解。我也會給你打氣，不斷給你激勵。

也會有很多朋友每天給你加油。暢銷書作者艾麗西亞·西爾維斯通會告訴你她年輕漂亮的秘密。NBA冠軍約翰·薩利（JohnSalley）以及超級馬拉松運動員斯科特·尤雷克（ScottJurek）也會分享他們擁有超強精力的訣竅?！稖p肥達人》（BiggestLoser）中的鮑勃·哈珀（BobHarper）將幫助你樹立正確的心態(tài)?，旣惵丁ず嗉{爾（Marilu

Henner）、羅里·弗里德曼（RoryFreedman）、凱西·弗雷斯通（KathyFreston）、克里斯·卡爾（KrisCarr）以及很多其他名人將作為專家分享他們的心得。他們已經(jīng)經(jīng)歷了這一改變?nèi)松倪^渡，這也是你即將經(jīng)歷的。

本書分為三個部分。在第一部分，我將與你分享本項目輕松的ABC內(nèi)容：

A是食欲控制

B是增加能耗

C是保護心臟

你將了解到食物如何影響你的身體—哪些食物會增強你的食欲控制能力，幫助你新陳代謝，讓你保持健康。

本書的第二部分就是挑戰(zhàn)活動本身。我會告訴你需要準備的每一件事情。然后，在這21天中的每一天我會給你提供一段簡短的閱讀材料。

第三部分是幫助你保持終身健康的工具，包括食譜、烹飪技巧，以及更多的靈感，使你不斷探索身體的健康奧妙和你喜歡的食物。

現(xiàn)在我們開始吧。我希望你享受這個令人興奮的新旅程的每個部分，并且與其他人分享你所學(xué)到的東西。如果你想更多地參與我們廣泛傳播健康信息的工作，在www.pcrm.org網(wǎng)站上可以找到很多資料。我期待著與你并肩工作。

精彩書摘：

自然控制食欲的要點

首先，瘦人不計算熱量。他們不限制吃多少，也不買減肥飲料。所有這些都是超重的人做的事情，希望這對他們有幫助。

如果你想減輕體重，有四個明確的要點幫你自然地控制食欲。我在此與各位分享，之后再介紹這些要點是如何通過真正的食物起作用的。

要點1：利用纖維

纖維指的是植物粗纖維。豆類、蔬菜、水果和全谷類中都有纖維。當然，廣告商鼓吹在他們的早餐麥片、面包、點心棒和營養(yǎng)補劑中都含有纖維，以及這些纖維如何維持正常的膽固醇，甚至降低膽固醇。但是纖維最重要的一個特征是它可以幫你控制食欲。纖維發(fā)信號給你的大腦，告訴它你已經(jīng)吃飽了。

下面是纖維的工作原理：纖維在胃里可以保持水分，所以，它的重量足以讓你的胃認為你已經(jīng)吃了好多東西。但是，纖維基本不含熱量。也就是說，它在你吃進很多熱量之前就提醒你的大腦，你已經(jīng)飽了。

你可以在植物性食物中找到纖維。全谷物面包、豌豆、扁豆湯、炒蔬菜以及任何水果都含有大量的纖維。同樣，成千上萬的植物性食物都含有纖維。但是肉類、奶制品或蛋類中找不到任何纖維。這些不是植物，因此，這些食物不含有植物粗纖維。

在做飯時怎樣利用植物粗纖維呢？

讓我們做一道墨西哥辣椒燉菜吧：這道菜一般是用碎牛肉來做，有時加些油翻炒。由于牛肉不含任何纖維，在你的食欲滿足之前，你很可能已經(jīng)攝取了大量的熱量。

較好的方式是以豆類、番茄和蔬菜為主料，不加肉類、奶酪和油。這有可能是在后院野餐時最美味可口的辣椒燉菜。但是因為現(xiàn)在這道菜中含有大量的纖維，

在攝入很多熱量之前，每吃一口都使你的食欲得到進一步的滿足。

如果你吃用肉做的辣椒燉菜，在你吃飽前，就已經(jīng)攝入了過多的熱量，因為菜里沒有纖維來降低你的食欲。但是，如果你吃豆類和蔬菜做的辣椒燉菜，你在攝入更多的熱量之前，就已經(jīng)感到吃飽了。

相同的原理也適用于燉菜、湯、沙拉、主菜、配菜、甜點和幾乎其他任何食物。這里有幾個例子：

         ? 奶油湯中含有大量的熱量，但是一道用蔬菜或扁豆做的湯卻可以用較少的熱量使你吃飽。

         ? 油膩的肉玉米卷熱量含量可能極高。如果用豆類代替肉和奶酪，就可以增加纖維，減少熱量。

         ? 雞肉沙拉里面熱量含量也很高，相比之下鷹嘴豆沙拉的熱量含量低很多。

每一個例子中，富含粗纖維的食物用較低的熱量就可以滿足食欲。你會很快就注意到不同：你的體重會一天比一天減輕。沒有什么比邊享受美食邊減肥的感覺更好的了。

讓我強調(diào)一點：你不需要額外關(guān)注熱量。如果你的盤子里盛滿了蔬菜、水果、全谷類和豆類食物，你會獲得很多健康的纖維，而熱量會自然而然地得到控制。

要點2：避免油膩食物

避免油膩的食物讓你獲益匪淺。這一點是最重要的。我來解釋一下：

當一只雞吃得太多時，多余的熱量就會以脂肪的形式儲存起來。當一頭牛吃得太多時，多余的熱量也會以脂肪的形式儲存起來。豬、山羊、羔羊、魚吃得太多，會發(fā)生同樣的情況，當然，人也不例外。這就是身體脂肪存在的原因，大自然設(shè)計出脂肪就是用來儲存熱量的。因此，如果你吃動物脂肪，就是在吃動物的熱量存儲器官。

僅僅1克脂肪—來自于雞、牛、魚或任何其他動物—就含有9大卡的熱量。1克脂肪并不多，不足一個頂針大小，但是每克脂肪都含有9大卡的熱量。

比較一下馬鈴薯、面包、豆子和意大利面，這些食物含有很多的碳水化合物。但是對于任何一種碳水化合物，每克只含4大卡熱量，比藏在脂肪里面的熱量低一半還多。

原來，脂肪的熱量密度高，而碳水化合物的熱量密度則不高。那么，為什么

碳水化合物被普遍認為是發(fā)胖的原因？想一下人們是如何食用碳水化合物的：馬鈴薯自然是低脂肪、低熱量的。但是等做好后，它被配上了黃油、酸奶油或培根—都是高脂肪的配料。馬鈴薯泥里面被打進去牛奶和黃油，上面又加了肉汁等。面包片—本身含有很少的熱量—但是被涂上黃油或人造黃油，這兩種或多或少都是純脂肪。所以，這些淀粉類食物都被用作承載含高熱量的油脂配料的工具。如果我們避開高脂肪的配料，那么碳水化合物的食物本身是沒有問題的。

現(xiàn)在，讓我們從你的胃的角度來看看。你完成了一天的工作，下班回到家吃飯。你一邊和家人聊天，一邊看電視，或做任何在晚餐時常做的事情。

但是你的胃有自己的思維。它不被聊天所分心，也不在乎電視上播放什么節(jié)目。它只在乎你吃了多少食物。你的胃擁有一個精細的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，會分辨食物的輕重和體積。最終，你的胃達到了它期待的狀態(tài)。這就是飽腹點—就是你感覺吃飽了的那一點。于是，你的胃給你的大腦食欲中心發(fā)出一個信號，說明你已經(jīng)吃飽了。你可以放下餐具，最終離開餐桌。

假設(shè)你要吞入一叉子的雞肉。你的胃知道吃進了雞肉，但是沒有特別深刻的印象。事實上，一口雞肉并不很重，體積也不大，不能把你填飽。于是你會再吃另一口，然后第三口。最后，你的胃達到了飽腹點。自始至終，每一口雞肉都帶著脂肪和熱量（即使是去皮雞肉，大約1/4的熱量來自于脂肪，這就是為何碰觸雞肉的手感覺很油膩）。等你到了飽腹點，你已經(jīng)吃了超過你想要攝入的熱量。

來看另一個情形。假設(shè)你吃了一口奶酪。它也不是很大。于是你再吃一口，然后第三口。雖然不容易填飽肚子，但是奶酪里面大約70%的熱量來自脂肪。因此，奶酪真的含有很多熱量。等你感到吃飽的時候，你已經(jīng)吃了很多脂肪和太多的熱量。

而另一些食物與之完全不同。比如說，豆子，它和雞肉的脂肪完全不同。它的構(gòu)造不能儲存熱量。它只是一個種子，不會吃過量。水果也類似。

你的胃對這些食物印象深刻。當然，這些食物富含纖維，也就是說，它們結(jié)合了水分，所以你的胃神經(jīng)系統(tǒng)一定會感覺到它們。但是因為這些食物的脂肪含量很低，所以熱量也很低。蔬菜、水果、谷物和豆科植物（豆子、豌豆和扁豆）這一類食物的脂肪含量自然就很低。所以一般來說，這些食物的熱量也很低。這些食物高纖維和低脂肪的特性使你在遠未攝入太多熱量之前，食欲就已經(jīng)得到了滿足。

如果攝取動物性食物，就無法避免攝入它們儲存的脂肪。而吃植物性食物就不會這樣。是啊，就這么簡單。

要避免脂肪，就要避開動物制品。大部分動物制品，包括鮭魚、金槍魚、火雞和雞肉的脂肪含量都遠超健康所需。你還要注意植物性脂肪的來源：最基本的包括植物油、油炸食品和含油脂較多的沙拉醬等。另外，堅果、種子、橄欖、鱷梨和一些豆制品都含有相當多的脂肪。

現(xiàn)在你也許有些疑惑，如果把動物性食物從食譜中去掉，能夠滿足食欲嗎？

答案是實際上你在替換食物—用健康的食物替換不健康的食物。你會發(fā)現(xiàn)新的吃法比你現(xiàn)在的吃法更能滿足自己。這一點也是這項健康挑戰(zhàn)項目設(shè)計好的一部分。

控制食欲有兩個有效的關(guān)鍵點：（1）堅持選擇纖維含量高的食物—這意味著選擇健康的植物性食物；（2）避免高脂肪的食物，你會體驗到顯著而持續(xù)的減肥效果。你不需要再因為計算熱量、分量或其他任何指標而煩惱。你可以享用美食，而且想吃多少就吃多少。熱量的問題會自動解決。

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