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,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí),你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個(gè)過(guò)程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),你騎了30分鐘自行車(chē),但前面20分鐘屬于“白練〞。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開(kāi)場(chǎng)騎自行車(chē)時(shí),整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。5、在上午運(yùn)動(dòng)脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦,它就會(huì)在你身體里肆無(wú)忌憚地堆積,相反,精神飽滿(mǎn)時(shí)它就無(wú)所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為,上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高程度,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差,7點(diǎn)以后鍛煉能避開(kāi)空氣污染的頂峰。:..6、集中注意力意念是很神奇的,特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)展運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)集中注意力。假如鍛煉到身體的某局部肌肉,那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位,鍛煉效果會(huì)更好,因?yàn)槟愕囊饽罴性谀睦锞蜁?huì)比擬多的用哪里來(lái)發(fā)力,相對(duì)的哪個(gè)部位就能得到鍛煉。進(jìn)展腿部運(yùn)動(dòng)時(shí),結(jié)合動(dòng)作,將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅(jiān)決有力。7、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂,可我覺(jué)得那樣子很滑稽。聽(tīng)著,教練是對(duì)的,這樣做能讓你在消耗一樣體力的情況下,完成全身運(yùn)動(dòng),上下半身同時(shí)發(fā)熱,產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動(dòng)的幅度,應(yīng)該從臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。8、用你的鼻子呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí),通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩(wěn)定心律。要知道,留神跳到達(dá)一定的速率,你就會(huì)感到喘不上氣,產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的,控制心律能進(jìn)步身體耐力,有效延長(zhǎng)15~20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,燃燒更多卡路里。剛開(kāi)場(chǎng)時(shí)你會(huì)覺(jué)得不適應(yīng),別泄氣,練習(xí)6~8次之后你就會(huì)漸漸習(xí)慣的。運(yùn)動(dòng)后考前須知:運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài),吃東西會(huì)影響消化。:..運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性,所以要多吃蔬果類(lèi)等堿性食品。運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水,因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后,會(huì)增加血液循環(huán)量,造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃~14℃,每小時(shí)不超過(guò)800毫升。二、關(guān)于詳細(xì)的訓(xùn)練方案:1、早6點(diǎn)起床跳繩。跳多少隨你的體質(zhì)而定。從400開(kāi)場(chǎng)跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重點(diǎn)拍打小腿,再壓腿拉拉筋,不然腿小肚子會(huì)變大。2、跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要調(diào)得太濃。大概300到500毫升就好。3、7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的:兩片全麥面包,一杯無(wú)糖豆?jié){。〔假如來(lái)不及在單位沖泡一杯燕麥片喝喝,再加個(gè)水果〕。假如吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋,蛋黃少吃或不吃。豆?jié){是減肥的關(guān)鍵飲品不能省哦,面包也一定是全麥的,不能吃其他面包;還有就是你是什么體質(zhì),非寒性體制可以用蘋(píng)果代替雞蛋,假如是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片〔21金維他〕。4、11點(diǎn)半吃點(diǎn)自己喜歡吃的午飯,畢竟生活不是為了減肥嘛,哈哈。5、5可以吃晚飯了〔不要拖太晚,否那么餓狠了晚上吃得多〕,晚上少吃一點(diǎn)。假如可以支持一個(gè)蘋(píng)果試試看,餓了之后再少加一點(diǎn),少吃多餐是可以的,只要保證不餓即可。:..6、8點(diǎn)去跑步或者練練瑜伽〔買(mǎi)一塊瑜伽墊,沒(méi)事上網(wǎng)學(xué)學(xué)瑜伽看看〕。慢跑就好,時(shí)間45分鐘到1個(gè)小時(shí),跑步2公里到5公里,也許剛開(kāi)場(chǎng)堅(jiān)持不下來(lái),但時(shí)間久了會(huì)愛(ài)上跑步的。7、10點(diǎn)半就可以睡覺(jué)了。一天很累躺下就睡了,有助睡眠。兩個(gè)星期稱(chēng)一次體重,一個(gè)月心肺功能明顯增加,3個(gè)月體重明顯下降。以下為網(wǎng)上搜集的鍛煉方法:1、走路訓(xùn)練堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。,那么體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間漫步〞。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,漫步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新穎水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。2、固定鍛煉:每周進(jìn)展3—5次固定鍛煉,〔也就是一些瑜伽和健身操之類(lèi)的,對(duì)我來(lái)說(shuō)的話(huà)就是力量訓(xùn)練〕。不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充分的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車(chē),每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。假如以前沒(méi)有進(jìn)展過(guò)固定的鍛煉,:..開(kāi)場(chǎng)時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。3、力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉,肌肉越多,新陳代謝就越快?？梢栽诰W(wǎng)上買(mǎi)小的啞鈴,每周進(jìn)展3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重,并且增加胸部肌肉。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈敏性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。4、減肥體操:第一步:轉(zhuǎn)腰動(dòng)作重點(diǎn):坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向改變,每次維持10秒后做3次再換邊做。伸展部位:左右側(cè)腰部肌肉。第二步:側(cè)腰動(dòng)作重點(diǎn):靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側(cè)腰。第三步:提臀縮腹動(dòng)作重點(diǎn):一樣坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來(lái)回10次。伸展部位:前腹和臀部肌肉。第四步:伸背動(dòng)作重點(diǎn):雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。:..伸展部位:背部肌群。第五步:臀后側(cè)動(dòng)作重點(diǎn):前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位:臀部后側(cè)肌肉。第六步:大小腿動(dòng)作重點(diǎn):1腳伸直平放于沙發(fā),另1腳彎曲放于地面,身體朝伸直腳方向傾,每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位:大小腿后側(cè)肌肉。第七步:大腿動(dòng)作重點(diǎn):1只腳伸直,另1只腳彎曲膝蓋朝下,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位:大腿前側(cè)肌肉。第八步:大小腿和臀部動(dòng)作重點(diǎn):臀部坐沙發(fā)前沿,雙腳膝蓋打直,身體、腹部盡量往大腿貼,停頓10至15秒,一般人可按自己才能進(jìn)展。伸展部位:大小腿和臀部后側(cè)肌肉。減肥的誤區(qū):1、睡眠缺乏假如你的睡眠不充足,那么你的身體就會(huì)通過(guò)另外的方式來(lái)獲取能量,往往這也就意味著熬夜會(huì)使你過(guò)度飲食。:..2、辣椒減肥并沒(méi)有研究直接證明辣椒可以減肥,而且刺激性強(qiáng)的辣椒過(guò)量食用會(huì)影響胃部機(jī)能,吃太多刺激性食物還會(huì)令皮膚變得粗糙,似乎有些得不償失。3、一味追求低卡路里的食譜減肥期間降低卡路里的攝入固然正確,但低于800卡路里的食譜最終可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,降低新陳代謝率。以后多吃一點(diǎn)就會(huì)迅速發(fā)胖。4、喝咖啡咖啡減肥最終還是要?dú)w根到運(yùn)動(dòng)上。最重要的是,即使配合運(yùn)動(dòng),要到達(dá)別離出脂肪酸的效果,每天至少得喝8杯咖啡,這么大的量一定會(huì)讓你長(zhǎng)期失眠。大量喝咖啡還會(huì)導(dǎo)致身體缺水,影響膚質(zhì),更有害安康。5、節(jié)食研究發(fā)現(xiàn),假如你從25歲時(shí)就開(kāi)場(chǎng)用節(jié)食來(lái)保持身材,10年后你的安康狀況將會(huì)因此受損。節(jié)食使到達(dá)胃部的食物只有那么一點(diǎn)點(diǎn),胃的運(yùn)轉(zhuǎn)才能和承受力也會(huì)隨之逐漸下降,而與此同時(shí),胃還要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨,長(zhǎng)期下去,患胃病的概率大大增加。6、一味吃素食素者更容易發(fā)生缺鐵性貧血!雖然植物性食物也能補(bǔ)鐵,但是吸收利用的效率比起動(dòng)物血、紅肉中的血紅素鐵就要差的遠(yuǎn)了。減肥最好的食物構(gòu)造是,以碳水化合物供能為主,占總熱量的40%-50%,:..脂肪減少,蛋白質(zhì)要充足。假如食物構(gòu)造不對(duì),或者熱量攝入減少,那么可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、貧血、低蛋白血癥等,表現(xiàn)為身體虛弱無(wú)力、頭暈、心悸、嗜睡、反響遲鈍、記憶力下降,嚴(yán)重的可引起暈厥,甚至影響呼吸和心跳。綜上所述:減肥健身需要規(guī)律的作息、安康的飲食、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)三位一體的有機(jī)結(jié)合。從如今開(kāi)場(chǎng)按照這些原那么來(lái)堅(jiān)持,享受健身的樂(lè)趣,同時(shí)提升成就自己吧!

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