長時間以來，我本人一直堅持20:4輕斷食法，它也被稱為戰(zhàn)士輕斷食。

名字來源于古代戰(zhàn)士們的飲食方式——白天訓練和戰(zhàn)斗極少進食，只是在晚上大吃一頓補充熱量。

到今天逐漸演變成了20:4輕斷食——進食4小時，斷食20小時。

盡管這種計劃做法是在晚上進食，但也可以根據個人喜好和需求進行靈活調整。

我通常的做法是早飯和午飯4個小時內吃完，其它時間斷食。

而在下午三四點鐘的時候，會選擇吃一些不會打破斷食的食物。

0120:4輕斷食減肥更顯著

相對于較短時間的斷食計劃，比如14:10以及16:8輕斷食等，20小時的斷食減肥效果更為立竿見影！

因為僅有4小時進食時間，意味著對食物的熱量限制更為嚴格。

研究表明：20小時斷食可以至少提高14%的新陳代謝率。

身體也會更充分進入生酮狀態(tài)，這些都可以更快更好燃燒掉脂肪。

0220:4輕斷食減肥周期食譜

4小時進食窗口期時間短，意味著我們必須在吃的上面更加嚴格要求。

可以將輕斷食3周作為一個周期，依據每周的目標安排相應的飲食。

第1周，排毒期。

進食窗口：

少量主食、燕麥、藜麥、糙米等粗糧以及一些綠葉蔬菜等。

斷食窗口：

有機蘋果醋或蔬菜汁、蔬菜土豆沙拉（在進食前吃）。

第2周，生酮燃脂期。

進食窗口：

在第一周食譜中去除面包，改為牛肉、雞肉等以及至少一把堅果。

高蛋白質的食物可以確保身體以脂肪作為燃料，而不是我們寶貴的肌肉。

斷食窗口：

有機蘋果醋或蔬菜汁、蔬菜土豆沙拉（進食前吃）。

第3周，恢復飲食期。

這周將碳水化合物飲食和蛋白質飲食進行循環(huán)。

進食窗口：

1-2天的碳水化合物飲食：全谷物面包、糙米等，適量的水果和蔬菜、水煮蛋等。

1-2天的蛋白質飲食：多吃各種蛋白質，不吃主食等碳水。

可以吃一些低糖的水果，比如蘋果、香蕉等。

斷食窗口：

有機蘋果醋、蔬菜汁或骨湯、蔬菜土豆沙拉（進食前吃）。

三個階段完成后，休息1-3天，準備下一個循環(huán)。

0320:4輕斷食的注意事項

第一，初學者循序漸進。

初學者最好從容易的輕斷食計劃開始，逐漸過渡到這種更難的計劃中來。

讓身體對輕斷食一些副作用產生耐受力，并逐漸適應這種新的飲食模式。

第二、斷食窗口吃些食物保持血糖平衡。

長時間斷食，身體很可能會出現(xiàn)一些低血糖的癥狀，比如疲勞、頭暈和煩躁等。

并且有些人長時間不吃東西，容易暴飲暴食。

所以斷食時，吃一些不打破斷食進程的食物，以減輕這些副作用。

第三，這些人不建議20:4輕斷食。

懷孕或哺乳期的人：長時間的斷食可能會導致營養(yǎng)不良。

當懷孕或哺乳時，這增加了營養(yǎng)不良的可能性。

兒童和青少年：他們的身體仍在成長中，需要更多能量來維持新陳代謝。

04結語

20:4輕斷食由于斷食時間長，帶來的健康益處相對來說更明顯，尤其是減肥效果。

為獲得更好的減肥效果，也更便于我們執(zhí)行這種輕斷食。

建議大家依照3周一個周期進行輕斷食，并且嚴格要求每周的食物種類。

再保障充分營養(yǎng)基礎上，更好助力我們減肥。#秋冬健康掉秤攻略#

——END——

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