長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，我本人一直堅(jiān)持20:4輕斷食法，它也被稱為戰(zhàn)士輕斷食。

名字來(lái)源于古代戰(zhàn)士們的飲食方式——白天訓(xùn)練和戰(zhàn)斗極少進(jìn)食，只是在晚上大吃一頓補(bǔ)充熱量。

到今天逐漸演變成了20:4輕斷食——進(jìn)食4小時(shí)，斷食20小時(shí)。

盡管這種計(jì)劃做法是在晚上進(jìn)食，但也可以根據(jù)個(gè)人喜好和需求進(jìn)行靈活調(diào)整。

我通常的做法是早飯和午飯4個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，其它時(shí)間斷食。

而在下午三四點(diǎn)鐘的時(shí)候，會(huì)選擇吃一些不會(huì)打破斷食的食物。

0120:4輕斷食減肥更顯著

相對(duì)于較短時(shí)間的斷食計(jì)劃，比如14:10以及16:8輕斷食等，20小時(shí)的斷食減肥效果更為立竿見(jiàn)影！

因?yàn)閮H有4小時(shí)進(jìn)食時(shí)間，意味著對(duì)食物的熱量限制更為嚴(yán)格。

研究表明：20小時(shí)斷食可以至少提高14%的新陳代謝率。

身體也會(huì)更充分進(jìn)入生酮狀態(tài)，這些都可以更快更好燃燒掉脂肪。

0220:4輕斷食減肥周期食譜

4小時(shí)進(jìn)食窗口期時(shí)間短，意味著我們必須在吃的上面更加嚴(yán)格要求。

可以將輕斷食3周作為一個(gè)周期，依據(jù)每周的目標(biāo)安排相應(yīng)的飲食。

第1周，排毒期。

進(jìn)食窗口：

少量主食、燕麥、藜麥、糙米等粗糧以及一些綠葉蔬菜等。

斷食窗口：

有機(jī)蘋(píng)果醋或蔬菜汁、蔬菜土豆沙拉（在進(jìn)食前吃）。

第2周，生酮燃脂期。

進(jìn)食窗口：

在第一周食譜中去除面包，改為牛肉、雞肉等以及至少一把堅(jiān)果。

高蛋白質(zhì)的食物可以確保身體以脂肪作為燃料，而不是我們寶貴的肌肉。

斷食窗口：

有機(jī)蘋(píng)果醋或蔬菜汁、蔬菜土豆沙拉（進(jìn)食前吃）。

第3周，恢復(fù)飲食期。

這周將碳水化合物飲食和蛋白質(zhì)飲食進(jìn)行循環(huán)。

進(jìn)食窗口：

1-2天的碳水化合物飲食：全谷物面包、糙米等，適量的水果和蔬菜、水煮蛋等。

1-2天的蛋白質(zhì)飲食：多吃各種蛋白質(zhì)，不吃主食等碳水。

可以吃一些低糖的水果，比如蘋(píng)果、香蕉等。

斷食窗口：

有機(jī)蘋(píng)果醋、蔬菜汁或骨湯、蔬菜土豆沙拉（進(jìn)食前吃）。

三個(gè)階段完成后，休息1-3天，準(zhǔn)備下一個(gè)循環(huán)。

0320:4輕斷食的注意事項(xiàng)

第一，初學(xué)者循序漸進(jìn)。

初學(xué)者最好從容易的輕斷食計(jì)劃開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到這種更難的計(jì)劃中來(lái)。

讓身體對(duì)輕斷食一些副作用產(chǎn)生耐受力，并逐漸適應(yīng)這種新的飲食模式。

第二、斷食窗口吃些食物保持血糖平衡。

長(zhǎng)時(shí)間斷食，身體很可能會(huì)出現(xiàn)一些低血糖的癥狀，比如疲勞、頭暈和煩躁等。

并且有些人長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，容易暴飲暴食。

所以斷食時(shí)，吃一些不打破斷食進(jìn)程的食物，以減輕這些副作用。

第三，這些人不建議20:4輕斷食。

懷孕或哺乳期的人：長(zhǎng)時(shí)間的斷食可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

當(dāng)懷孕或哺乳時(shí)，這增加了營(yíng)養(yǎng)不良的可能性。

兒童和青少年：他們的身體仍在成長(zhǎng)中，需要更多能量來(lái)維持新陳代謝。

04結(jié)語(yǔ)

20:4輕斷食由于斷食時(shí)間長(zhǎng)，帶來(lái)的健康益處相對(duì)來(lái)說(shuō)更明顯，尤其是減肥效果。

為獲得更好的減肥效果，也更便于我們執(zhí)行這種輕斷食。

建議大家依照3周一個(gè)周期進(jìn)行輕斷食，并且嚴(yán)格要求每周的食物種類。

再保障充分營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)上，更好助力我們減肥。#秋冬健康掉秤攻略#

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