作者：苗青  復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師

隨著健身群體越來越多，很多人對(duì)飲食也開始非常講究，低碳水成為熱門。門診經(jīng)常會(huì)碰到低碳或無碳飲食的減重患者，最常見的兩種情況：1.減重過程中出現(xiàn)了脫發(fā)、月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)、易怒、眩暈、惡心、注意力不集中等癥狀。 2.曾經(jīng)使用低碳或無碳飲食的患者恢復(fù)正常飲食后出現(xiàn)體重反彈，并且超過減重前的體重。那么，什么叫低碳飲食？這種飲食方式是否健康？

碳水化合物，就是人們常說的“主食、面、飯、薯類或糖類”，作為食物中三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，通常提供人體所需總能量的50%以上，尤其是腦組織的主要供能來源。低碳水化合物飲食（LCDs）是針對(duì)碳水化合物做限制。要求碳水化合物供能占比≤40%，脂肪供能占比≥30%，比如一天飲食攝入2000大卡能量，其中碳水供能不能高于800大卡，脂肪供能占比不能低于600大卡。當(dāng)碳水化合物供能占比≤20%時(shí)稱為極低碳水化合物飲食。短期降低碳水比例的食譜可以起到減重、降糖的作用，但為了追求快速減重的激進(jìn)方案——極低碳水飲食或者長(zhǎng)期的低碳水飲食反而會(huì)給人體帶來很多損害，如焦慮、易怒、脫發(fā)、便秘、停經(jīng)和多種維生素和微量元素的缺乏，嚴(yán)重影響腦功能，甚至?xí)?dǎo)致壽命縮短！長(zhǎng)期的碳水?dāng)z入不足還會(huì)因?yàn)榇竽X得不到足夠的能量供應(yīng)，造成對(duì)腦神經(jīng)不可逆的傷害。用大白話講就是說，長(zhǎng)期碳水供應(yīng)不足會(huì)變笨，并且不可恢復(fù)。

同時(shí)，不吃主食或減少主食攝入也就意味著每日膳食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)或脂肪比例會(huì)相對(duì)過高（占比≥60%），甚至有些人每天還大量補(bǔ)充蛋白粉等保健品。雖然蛋白質(zhì)能夠減輕饑餓感、增加飽腹感并降低體重，但也引起不少人出現(xiàn)腎功能損傷、痛風(fēng)、口臭、便秘等現(xiàn)象。而脂肪攝入過高，尤其是對(duì)血管不友好的飽和脂肪和反式脂肪，會(huì)埋下肝臟和心血管疾病的隱患。提醒大家，如果有心臟、腎臟等基礎(chǔ)疾病的人群避免入坑。如果已開始采用高蛋白飲食，每日蛋白含量不超過2g/Kg，需監(jiān)測(cè)腎功能、尿蛋白等指標(biāo)。

關(guān)于不同供能比碳水化合物飲食和死亡率關(guān)系的數(shù)據(jù)主要來源于一個(gè)動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)（ARIC）的研究。首先，長(zhǎng)期攝入低于總熱量30%的碳水化合物會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素缺乏、酮體蓄積、能量利用障礙等因素而影響健康和壽命，而高碳水化合物飲食也不健康，高碳水化合物飲食是指碳水化合物比例大于70%，這意味著只有小于30%的能量來源于蛋白質(zhì)和脂肪。這種飲食模式很可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)不足或必需脂肪酸缺乏和脂溶性維生素缺乏等問題。因此，研究觀察到中等程度碳水?dāng)z入更符合長(zhǎng)壽的飲食標(biāo)準(zhǔn)(總熱量40%-60%)。

而一段時(shí)間的低碳飲食后恢復(fù)正常飲食出現(xiàn)體重反彈，是因?yàn)榈吞蓟驘o碳飲食后脂肪細(xì)胞長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，身體也降低了自身的基礎(chǔ)代謝率，一旦恢復(fù)正常飲食，脂肪細(xì)胞就會(huì)報(bào)復(fù)性的迅速壯大自己的隊(duì)伍。所以極端飲食不是長(zhǎng)久之計(jì)，建議至醫(yī)院就診，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議精準(zhǔn)制定專屬你的飲食處方。

市面上還有不少生酮飲食（高脂肪、適量蛋白、低碳水）的“商業(yè)產(chǎn)品”，用于成人減脂。但其實(shí)最初生酮飲食是用于治療小兒癲癇，正常人長(zhǎng)期食用可能會(huì)引發(fā)月經(jīng)紊亂、頭痛、便秘、心血管疾病、“酮癥酸中毒”等危害，并且長(zhǎng)期酮體的積累已經(jīng)被證實(shí)是血管和組織損傷的潛在因素。提醒大家，一定要找內(nèi)分泌?？漆t(yī)生監(jiān)測(cè)血脂、血酮、血糖、心肝腎功能等指標(biāo)，在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下安全地進(jìn)行“短期的生酮飲食”，尤其注意選擇優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，食物的來源/種類以及能量占比很重要。

除了控制碳水，有些人總是怕糖類食物把自己變成一個(gè)胖子，甚至控糖控到把很多對(duì)身體有益的食物都拒之門外，我們根據(jù)升糖指數(shù)選擇食品是否健康？

首先我們一定要明白控糖主要是控制“添加糖”，而不是把含淀粉多的正常主食和含有天然糖的水果薯類都拒之門外。添加糖是食品加工過程中額外加入的各種糖，最好每天攝入低于25g。咱們老百姓概念里的糖類食物除了糖和糖制品，剩下主要是兩大類，主食和水果，前面我們已經(jīng)講解了主食的重要性，這里我們?cè)俳忉屢幌聹p肥人群水果到底能不能吃？食物的GI值，大家很熟悉，也就是升糖指數(shù)，指的是這個(gè)食物升血糖的快慢和高低，這個(gè)值越高，血糖升得越快越高，高GI的水果，比如說西瓜、哈密瓜、菠蘿都算是。但這些水果一定不能吃嗎？不是的。因?yàn)檫€有一個(gè)更重要的值，就是GL值，也叫食物血糖負(fù)荷，怎么計(jì)算？就是拿食物的含糖量?GI值，這個(gè)值對(duì)大家來說很重要，因?yàn)橛行┧m然GI值很高，升糖很快，但含糖量很低，少量吃一點(diǎn)是不會(huì)大幅度升高體重的。比如西瓜，GI值很高，72，但是它含糖量很低，只有6.8%，兩個(gè)相乘GL值=4.9，這個(gè)數(shù)值算低的。一般來說，GL值小于10就算底，10-20中等，大于20為高。

其實(shí)呢，除了香蕉屬于中等GL值的水果以外，其余的水果都是低GL值的。一般來說，低GL值的食物，每次吃100-200g沒有問題，中等GL值的食物，每次吃100g左右也沒問題。但是切記不要把水果打成果汁，因?yàn)檫@樣的話會(huì)破壞膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，游離糖含量升高，使GI值和GL值成倍的上升，GL值也就隨之升高了，不適合胖友。水果打汁飽腹感也隨之下降，比起吃原果，果汁容易攝入過多。

減肥者要怎么吃才能健康又能體重下降？

2021年版《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南》推薦“食物多樣、谷類為主”，在總熱卡控制的基礎(chǔ)上，需要合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。建議把一部分富含“快消化碳水”的精白米面，替換成營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量高的富含“慢消化碳水”的粗糧食物，如富含淀粉的豆類和薯類，這樣可以做到減量又抗餓，而且提升營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，推薦“少吃多餐”，既可以保證機(jī)體所需的充足的營(yíng)養(yǎng)元素，又可以合理分配至多餐，維持血液中血糖、血脂、氨基酸等物質(zhì)濃度處于平穩(wěn)狀態(tài)，有助于維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)、提高免疫力哦！

最后，給大家6個(gè)小錦囊，助大家健康有效減重！

01吃多少？利用手機(jī)APP計(jì)算總熱卡、認(rèn)識(shí)食物含有的熱卡。

02吃什么？建議至內(nèi)分泌科-營(yíng)養(yǎng)科肥胖聯(lián)合門診，精準(zhǔn)制定專屬你的飲食處方。

03怎么分？將多種多樣的食物根據(jù)飲食習(xí)慣盡量分為三餐（早吃飽、中吃好、晚吃少）。

04啥時(shí)吃？一日三餐定時(shí)定點(diǎn)，必要時(shí)可以采用16+8輕斷食，尤其是早點(diǎn)吃晚飯哦。

05吃多久？細(xì)嚼慢咽不僅有助消化、更有利減肥！每頓飯約20分鐘，每口飯嚼20-30次再下咽。

06先吃啥？推薦先吃菜、后吃肉類及主食哦，如果能在餐前喝一碗素湯那就更好啦！

再次提醒大家“擦亮眼睛、相信科學(xué)”，不要盲從“入坑”，建議至醫(yī)院內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估，制定個(gè)體化的減重飲食方案，總有一款適合您！

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