相信很多減肥的朋友都   遇到過(guò)這樣的情況：   減肥剛開始時(shí)體重降的挺快，可是減了一段時(shí)間，體重就降的很慢了，甚至不怎么降了，也就是大家說(shuō)的遇到了「平臺(tái)期」。      這種情況通常出現(xiàn)在減了半年以后[1]，如果你才剛開始減肥，調(diào)整飲食不過(guò)一星期，體重還沒有變化，這不是遇到了「平臺(tái)期」。   可能是調(diào)整后能量并沒少多少，也可能身體得適應(yīng)適應(yīng)。   

減肥出現(xiàn)「平臺(tái)期」的4大原因

   ▎   1、基礎(chǔ)代謝率降低了   減肥如果減掉的都是脂肪該多好，可是一不小心就會(huì)流失肌肉，尤其是月減十多斤的快速減重，肌肉流失更多。   而肌肉流失可以降低基礎(chǔ)代謝，也就是說(shuō)，維持基本生命活動(dòng)消耗的能量少了，跟手機(jī)開啟「節(jié)電模式」一樣，所以就算攝入能量不高，也還是減得慢。   ▎   2、營(yíng)養(yǎng)缺乏了   要減肥就得控制能量，自然也會(huì)影響各種微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。  而維生素B1、維生素B2、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素C、鐵、鎂、鈣、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素都跟能量代謝密切相關(guān)。   假如你減肥的方式太極端比如天天餓肚子、不吃主食、嚴(yán)格代餐等，或者運(yùn)動(dòng)量大得天天疲憊不堪就很容易缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏了脂肪分解就會(huì)受影響。      ▎3、你已經(jīng)減到你的「理想體重」   這個(gè)「理想體重」是身體自己覺得最理想的體重范圍，不是你覺得，是身體它覺得。   任你折騰來(lái)折騰去，身體就是不愿意偏離這個(gè)體重范圍。   如果你反反復(fù)復(fù)減肥好幾次，每次到這個(gè)坎都邁不過(guò)去，而這個(gè)坎從科學(xué)的角度也在健康體重范圍內(nèi)（BMI在18.5～23.9之間）。   那你就向身體投降吧，別在降體重上較勁了，增加鍛煉塑形就好了。   ▎4、比開始減肥時(shí)攝入多了，消耗少了   這是出現(xiàn)「平臺(tái)期」最可能的原因，不過(guò)你可能會(huì)說(shuō)「并沒多吃、也沒少動(dòng)」。  如果你并沒有稱著食物重量，計(jì)算著食物能量進(jìn)食，就不要這么自信哦。   因?yàn)橐呀?jīng)減肥了一段時(shí)間，身體一直處于能量虧空的狀態(tài)。   所以會(huì)生理性的渴望食物，很容易這個(gè)多吃幾口那個(gè)多吃幾口，都是幾口而已，很難察覺到也正常。   至于運(yùn)動(dòng)，如果你一直都做一種運(yùn)動(dòng)，比如都是每天跑步30分鐘，身體習(xí)慣了以后就能很輕松的跑，消耗的能量就會(huì)變少。   

走出減肥「平臺(tái)期」，這三點(diǎn)值得做

   ▎1、定量飲食   大鍋飯無(wú)意識(shí)地多吃幾口太容易了，所以最好先分餐再吃飯，這樣能更好的控制進(jìn)食量和飲食搭配，具體做法是：   給自己準(zhǔn)備個(gè)專屬餐盤，可以是大圓盤子也可以是飯盒，搭配時(shí)主食體積約占1/4，蔬菜體積約占1/2，蛋白體積約占1/4。 其中主食粗細(xì)搭配，粗糧比例可以1/3-1/2，蔬菜多選葉子菜和瓜茄類蔬菜，它倆能量更低，蛋白選低脂的瘦肉、去皮的禽肉和水產(chǎn)品。 具體的量以你細(xì)嚼慢咽吃飽為準(zhǔn)，如果你就是覺得自己吃的很少，不妨周末稱量著做兩天飯，計(jì)算一下到底吃了多少能量，具體的做法是：   先稱一下各種食材的生重可食部，可食部顧名思義就是可以吃的部分，去掉了骨頭、刺、核的部分。 然后做熟再稱一下重量，吃飽剩下部分再稱一下重量，算出吃的比例，再推算出吃的生重可食部的重量，查一下食物成分表就能得出自己吃了多少了。 舉個(gè)例子   

早餐喝的是粥，做粥的生大米為50克，水為500毫升，做熟后喝了70%，那吃進(jìn)去的生米50乘以70%，就是35克，營(yíng)養(yǎng)成分表里對(duì)應(yīng)的是100克生米的能量，乘以35%就是35克的能量了。

女性每天的能量攝入最好在1200-1500千卡之間，這樣不會(huì)饑餓感明顯，比較好堅(jiān)持。   至于吃三餐還是三餐兩點(diǎn)，就看兩餐之間是否有饑餓感，如果餓就加餐，不餓不加餐。   ▎2、膳食補(bǔ)充劑      《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防和控制指南》建議，適量補(bǔ)充含維生素A、B2、B6、C 和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，以避免因食物減少引起的維生素和礦物質(zhì)不足。   ▎3、鍛煉多樣化   跑步、游泳、打球、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練都做起來(lái)，尤其重視力量訓(xùn)練。   可以做啞鈴、沙袋、彈力帶或其它健身器械，或者做俯臥撐、引體向上訓(xùn)練肢體和軀干自身力量。   時(shí)間和頻次？      中國(guó)居民膳食指南建議，每周2～3次，隔天進(jìn)行，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組動(dòng)作8～15次。      最好不要天天練，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。   最好找專業(yè)的教練指導(dǎo)指導(dǎo)，做到動(dòng)作科學(xué)又到位，這樣才能消耗更多能量。   減肥出現(xiàn)「平臺(tái)期」是很正常的事情，按照谷老師的建議堅(jiān)持做下去就好，心態(tài)上千萬(wàn)別焦慮，因?yàn)榻箲]不斷積累就會(huì)壓力山大，就很容易暴食，那更影響減肥。   今日討論：你有遇到過(guò)平臺(tái)期嗎？都是怎么解決的呀？和大家分享一下經(jīng)驗(yàn)吧~ 

參考文獻(xiàn)：

[1]https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/weight-loss-and-women

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