很多減肥的人特別想知道自己多久能減肥看到效果，其實(shí)他們的想法可以理解，但是減肥看到效果的時(shí)間是因人而異的。

尤其需要說明的是，減肥的效果也是每個(gè)人自己定義的，可能你覺得減肥1斤是有效果，而別人覺得減了10斤才是有效果的，所以減肥看到效果的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)是很主觀的，很難評判。

總的來說，年齡、性別和起點(diǎn)等因素都會(huì)影響減肥所需的時(shí)間。

時(shí)間范圍還取決于您攝入的卡路里數(shù)量與消耗的卡路里數(shù)量之間的關(guān)系。

無論您是想在特殊場合減肥還是只是為了改善健康，減肥都是一個(gè)共同的目標(biāo)。

為了設(shè)定切合實(shí)際的期望，您可能想知道健康的減肥率是多少。

本文解釋了影響減肥所需時(shí)間的因素。

減肥是如何發(fā)生的

當(dāng)您每天消耗的卡路里持續(xù)少于消耗的卡路里時(shí)，體重就會(huì)減輕。

相反，當(dāng)您攝入的卡路里持續(xù)多于消耗的卡路里時(shí)，體重就會(huì)增加。

您食用的任何含有卡路里的食物或飲料都會(huì)計(jì)入您的總卡路里攝入量。

也就是說，您每天燃燒的卡路里數(shù)（稱為能量或卡路里消耗）有點(diǎn)復(fù)雜。

卡路里消耗由以下三個(gè)主要部分組成（1可信來源）：

靜息代謝率 (RMR)：這是您的身體維持正常身體功能（例如呼吸和泵血）所需的卡路里數(shù)。

食物的熱效應(yīng)（TEF）：這是指用于消化、吸收和代謝食物的熱量。

活動(dòng)熱效應(yīng) (TEA)：這些是您在運(yùn)動(dòng)過程中消耗的卡路里。

TEA 還可以包括非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱 (NEAT)，它可以解釋庭院工作和坐立不安等活動(dòng)所消耗的卡路里。

如果您消耗的卡路里數(shù)等于您燃燒的卡路里數(shù)，您就可以維持體重。

如果你想減肥，你必須通過攝入少于燃燒的卡路里或通過增加活動(dòng)燃燒更多的卡路里來創(chuàng)造負(fù)卡路里平衡。

概括：

當(dāng)您每天消耗的卡路里持續(xù)少于消耗的卡路里時(shí)，體重就會(huì)減輕。

影響減肥的因素

有幾個(gè)因素會(huì)影響您減肥的速度。其中許多是你無法控制的。

1、性別

您的脂肪與肌肉的比率極大地影響您的減肥能力。

由于女性的脂肪與肌肉比率通常高于男性，因此她們的 RMR 比相同身高的男性低 5-10%。

這意味著女性在休息時(shí)燃燒的卡路里通常比男性少 5-10%。因此，在熱量相同的飲食下，男性往往比女性減肥得更快。

例如，一項(xiàng)為期 8 周的研究，包括 2,000 多名采用 800 卡路里飲食的參與者，發(fā)現(xiàn)男性比女性減重 16%，其中男性相對體重減輕 11.8%，女性相對體重減輕 10.3%。

然而，雖然男性往往比女性減肥得更快，但該研究并未分析維持減肥能力的性別差異。

2、年齡

隨著衰老而發(fā)生的眾多身體變化之一是身體成分的改變：脂肪量增加，肌肉量減少。

這種變化，加上主要器官熱量需求下降等其他因素，導(dǎo)致 RMR 降低。

事實(shí)上，70 歲以上的成年人的 RMR 可能比年輕人低 20-25%。

隨著年齡的增長，RMR 的下降會(huì)使減肥變得越來越困難。

3、初始狀況

您的初始體重和成分也可能會(huì)影響您預(yù)期減肥的速度。

重要的是要了解，不同個(gè)體的不同絕對體重減輕（以磅為單位）可能對應(yīng)于相同的相對體重減輕（%）。

最終，減肥是一個(gè)復(fù)雜的過程。

美國國立衛(wèi)生研究院 (NIH) 體重計(jì)劃表是一個(gè)有用的指南，根據(jù)您的初始體重、年齡、性別以及您攝入和消耗的卡路里數(shù)，您可以減掉多少體重。

雖然體重較重的人可能會(huì)減掉兩倍的體重，但體重較輕的人可能會(huì)減掉相同百分比的體重（10/250 = 4% 與 5/125 = 4%）。

例如，體重為136 公斤的人在減少每日攝入量 1,000 卡路里并增加體力活動(dòng)兩周后，可能會(huì)減掉4.5 公斤。

4、熱量缺口

您必須創(chuàng)造負(fù)卡路里平衡才能減肥，這種熱量不足的程度會(huì)影響你減肥的速度。

例如，連續(xù) 8 周每天減少 500 卡路里的攝入量可能比每天減少 200 卡路里的攝入量更能減輕體重。

但是，請確保您的卡路里缺口不要太大。

這樣做不僅不可持續(xù)，而且還會(huì)使您面臨營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，它可能會(huì)讓你更有可能以肌肉量而不是脂肪量的形式減肥。

5、睡覺

睡眠往往是減肥過程中一個(gè)被忽視但卻至關(guān)重要的組成部分。

慢性睡眠不足會(huì)嚴(yán)重阻礙減肥和減肥速度。

研究表明，僅僅一晚的睡眠不足就會(huì)增加您對高熱量、營養(yǎng)不良的食物的渴望，例如餅干、蛋糕、含糖飲料和薯?xiàng)l。

一項(xiàng)為期兩周的研究隨機(jī)分配了限制熱量飲食的參與者每晚睡眠 5.5 或 8.5 小時(shí)。

與每晚睡眠 8.5 小時(shí)的人相比，睡眠 5.5 小時(shí)的人減少了 55% 的體脂，多了 60% 的去脂體重。

因此，長期睡眠不足與 2 型糖尿病、肥胖、心臟病和某些癌癥密切相關(guān)。

6、其他因素

其他幾個(gè)因素也會(huì)影響您的減肥率，包括：

（1）藥物治療。

許多藥物，例如抗抑郁藥和其他抗精神病藥，可以促進(jìn)體重增加或阻礙體重減輕。

（2）醫(yī)療條件。

疾病，包括抑郁癥和甲狀腺功能減退癥（甲狀腺產(chǎn)生的代謝調(diào)節(jié)激素過少）會(huì)減緩體重減輕并促進(jìn)體重增加。

（3）家族史和基因。

有一個(gè)公認(rèn)的遺傳成分與超重或肥胖的人相關(guān)，它可能會(huì)影響減肥。

（4）溜溜球節(jié)食。

由于 RMR 下降，這種減肥和反彈的模式會(huì)使每次嘗試減肥變得越來越困難。

概括：

年齡、性別和睡眠只是影響減肥的眾多因素中的一小部分。

其他因素包括一些醫(yī)療狀況、遺傳因素和某些藥物的使用。

最佳減肥飲食

有無數(shù)的減肥飲食可供選擇，所有的減肥飲食都有望帶來令人印象深刻且快速的結(jié)果，但要知道哪一種是最好的可能會(huì)令人困惑。

然而，盡管創(chuàng)建者和支持者認(rèn)為他們的計(jì)劃優(yōu)于其他計(jì)劃，但沒有單一的最佳減肥飲食。

例如，酮類等低碳水化合物飲食可能會(huì)幫助您最初減輕更多體重，但研究發(fā)現(xiàn)，從長遠(yuǎn)來看，體重減輕沒有顯著差異。

最重要的是您堅(jiān)持健康、低熱量飲食模式的能力。

然而，長期遵循極低熱量飲食對許多人來說很困難，這也是大多數(shù)飲食失敗的原因。

為了增加成功的機(jī)會(huì)，只需適度減少卡路里攝入量，根據(jù)您的喜好和健康狀況個(gè)性化飲食或與注冊營養(yǎng)師合作。

將飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，包括有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練，以最大限度地減少脂肪并防止或盡量減少肌肉損失。

通過消除高度加工食品并攝入更多健康的天然食品，如蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和蛋白質(zhì)，您可以進(jìn)一步促進(jìn)減肥和整體健康。

概括：

對于大多數(shù)人來說，堅(jiān)持減肥飲食是很困難的。

無論您的目標(biāo)是什么，請根據(jù)您的個(gè)人喜好和健康狀況選擇飲食模式。

安全減肥率

雖然大多數(shù)人都希望快速減肥，但重要的是不要太快減掉太多體重。

快速減肥會(huì)增加患膽結(jié)石、脫水和營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

快速減肥的其他副作用包括:

頭痛

易怒

疲勞

便秘

脫發(fā)

月經(jīng)不調(diào)

肌肉流失

盡管在計(jì)劃開始時(shí)體重減輕可能會(huì)更快，但專家建議每周減輕 0.45-1.36 公斤體重，或體重的 1% 左右。

另外，請記住，減肥不是一個(gè)線性過程。

有些幾周您可能會(huì)損失更多，而其他幾周您可能會(huì)損失更少或根本沒有損失。

因此，如果您的減肥速度減慢或持續(xù)幾天停滯不前，請不要灰心。

使用食物日記以及定期稱重可能會(huì)幫助您保持正軌。

研究表明，采用自我監(jiān)控技術(shù)（例如記錄飲食攝入量和體重）的人比不采用自我監(jiān)控技術(shù)的人在減肥和保持體重方面更成功。

概括：

減肥太快會(huì)導(dǎo)致膽結(jié)石、肌肉損失和極度疲勞等問題。專家建議每周適度減重0.45-1.36 公斤，或體重的 1% 左右。

總結(jié)

#賺賺訓(xùn)練營#當(dāng)您攝入的卡路里少于消耗的卡路里時(shí)，體重就會(huì)減輕。

許多因素都會(huì)影響您的減肥速度，包括您的性別、年齡、起始體重、睡眠以及卡路里不足的程度。

目標(biāo)是每周減掉0.45-1.36 公斤是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的安全且可持續(xù)的方法。

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