近日，幾張鄭多燕來中國參加活動的照片火了，因為很多網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)，這位曾經(jīng)自創(chuàng)“鄭多燕減肥操”，風(fēng)靡中日韓的減肥明星，身材有了發(fā)福的跡象，大有淪落到“鄭大媽”的趨勢。網(wǎng)友紛紛感嘆歲月不饒人呀。但很快，鄭多燕就通過微博自曬近照，力證身材很好來辟謠。

網(wǎng)友拍攝的鄭多燕近照

鄭多燕微博的辟謠照

那么，跳減肥操（包括鄭多燕減肥操）對瘦身的效果真的這么神奇嗎？想減肥應(yīng)該如何運動？

▍減肥的原理是什么？

減肥的原理很簡單，當能量攝入（飲食）＞能量消耗（基礎(chǔ)代謝+運動）時，多余的能量就會以脂肪的形式儲存，這樣就變胖了；想減肥的話相反，必須能量攝入（飲食）＜能量消耗（基礎(chǔ)代謝＋運動），這樣就會出現(xiàn)一個能量缺口，這個缺口就需要動用身體儲存的脂肪“燃燒”去產(chǎn)能來彌補，這樣就變瘦了。

因此，減肥從根本來說，就是適當節(jié)制飲食，同時增加運動，而且必須吃動結(jié)合，才能事半功倍。

▍跳操的減肥效果如何？

運動可以分為有氧運動和無氧運動，一般的減肥操（包括鄭多燕減肥操）都屬于有氧運動，即長時間、有節(jié)奏的中等強度運動，包括慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、大部分的健身操等都屬于有氧運動。相比碳水化合物的代謝，脂肪的“燃燒”需要更多的氧氣。而有氧運動時身體供氧充足，因此，相比無氧運動，有氧運動就更容易“燃燒”脂肪。

但有氧運動也有弊端，首先，它在減脂的同時，也會消耗肌肉。對同一個人來說，他的肌肉越發(fā)達，基礎(chǔ)代謝就越高，也就是說，肌肉在你靜止不動時，也在默默的幫你消耗熱量，燃燒脂肪。其次，只做有氧的話，先得消耗體內(nèi)儲備的糖原，之后才有越來越多的脂肪開始動員，所以一般有氧運動需要超過40分鐘，才能達到較好的減脂效果。

因此，如果你只做跳操、跑步之類有氧運動，減脂又減肌肉，體重開始降的挺快，但隨著肌肉流失越來越多，基礎(chǔ)代謝不斷降低，加上肌肉減少造成的運動能力和協(xié)調(diào)性下降，減肥往往是很容易反彈，不可持續(xù)的。

▍力量訓(xùn)練和高強度間歇性訓(xùn)練（HIIT）

力量訓(xùn)練屬于無氧運動，是肌肉對抗阻力的運動，主要靠無氧代謝供能，可鍛煉肌肉，增加肌肉的體積和力量。前面說了，脂肪燃燒需要充足的氧氣，但無氧力量訓(xùn)練供氧嚴重不足，所以力量訓(xùn)練主要消耗的是糖，包括血液中游離的葡萄糖和肌肉里儲備的糖原，在運動過程中，燃燒脂肪較少。

HIIT是指高強度運動與低強度（或休息）相互交替的一種訓(xùn)練方式，比如你在腳踏車上瘋狂的蹬30s（高強度），然后休息10s（低強度），然后繼續(xù)蹬，再休息，如此循環(huán)。也或者去跑步，全力沖刺30s，然后慢跑10s，相互交替。這樣就可以在短時間內(nèi)消耗大量的熱量，在這個追求效率的年代，HIIT最近很受追捧。由于是以無氧運動為主，所以消耗的熱量中糖分的比例依然是較高的，但由于中間是有低強度有氧甚至休息交替的，因此，比持續(xù)的無氧訓(xùn)練消耗脂肪的比例要高，且有一定的增肌作用。

研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練和HIIT對減肥的作用不僅僅體現(xiàn)在運動時消耗的熱量，還在于能使運動后的24小時內(nèi)基礎(chǔ)代謝都處于更高的水平，國內(nèi)一般把它稱為“后燃”效應(yīng)，而有氧運動的后燃效應(yīng)就比較差了。也就是說，如果你晚上做了力量訓(xùn)練或HIIT，那你整個夜晚甚至第二天白天，都會持續(xù)的比不運動時消耗更多的熱量。

▍想減肥應(yīng)該如何安排運動？

首先，對那些想減肥，又沒有任何運動基礎(chǔ)和習(xí)慣的小白來說，先養(yǎng)成運動的習(xí)慣最關(guān)鍵，而不是去考慮什么是減肥最佳的運動方式，減肥的運動貴在堅持，不能一曝十寒，持之以恒最重要。因此，可以從自己最感興趣的運動開始，比如喜歡打羽毛球，喜歡游泳，那就抓緊動起來，自己喜歡的運動，自然好入手，也容易堅持。如果沒有感興趣的運動，那就從最簡單的跑步、騎自行車、仰臥起坐、俯臥撐做起。開始的運動量也不一定太大，根據(jù)自己的實際情況，量力而行，循序漸進的增加運動量，然后選擇自己最容易堅持的時間去運動?？傊?，對于新手，關(guān)鍵是先養(yǎng)成運動的習(xí)慣。

有了一定的運動習(xí)慣和基礎(chǔ)之后，最好是有氧運動+無氧力量訓(xùn)練都做起來，有氧主要負責(zé)減脂，力量訓(xùn)練主要負責(zé)增肌提高基礎(chǔ)代謝，減少肌肉流失。其實人家鄭多燕雖然自創(chuàng)了“鄭多燕減肥操”，但并不是只跳操的，也會經(jīng)常去健身房練力量，所以好身材才一直保持下來。

有氧和力量訓(xùn)練先練哪個更好呢？最好是先力量訓(xùn)練，再有氧，這樣通過力量訓(xùn)練先把身體儲備的糖原“排空”，再去做有氧運動，就可以直接以“燃燒”脂肪為主了。而且力量訓(xùn)練的技術(shù)要求更高一些。如果先跑了半天，很疲憊的再去做力量，力量訓(xùn)練就很難做到位，也容易受傷。

當然，運動前最好先做一些熱身運動，運動后拉伸整理一下，這樣不容易受傷，也更有利于運動后的疲勞恢復(fù)。

如果工作忙，時間緊，HIIT則是不錯的運動方式。

總之，多數(shù)的跳操（包括鄭多燕減肥操）都只是一種有氧運動而已，并沒那么神奇。想減肥的話，如果沒有運動基礎(chǔ)，可以只跳操或做其他有氧運動，先養(yǎng)成運動的習(xí)慣。之后，最好是有氧和無氧一起練，工作忙時間緊的，可以選擇HIIT。

▍本文作者：趙之德

科普作者，知名營養(yǎng)師，參與編寫《那些年我們一起信過的謠言》一書，主要營養(yǎng)科普作品《那些年我們一起迷戀過的飲食誤區(qū)》系列（共四篇）、《傳統(tǒng)的“坐月子”禁忌很多是誤區(qū)》等。

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