近日，幾張鄭多燕來(lái)中國(guó)參加活動(dòng)的照片火了，因?yàn)楹芏嗑W(wǎng)友發(fā)現(xiàn)，這位曾經(jīng)自創(chuàng)“鄭多燕減肥操”，風(fēng)靡中日韓的減肥明星，身材有了發(fā)福的跡象，大有淪落到“鄭大媽”的趨勢(shì)。網(wǎng)友紛紛感嘆歲月不饒人呀。但很快，鄭多燕就通過(guò)微博自曬近照，力證身材很好來(lái)辟謠。

網(wǎng)友拍攝的鄭多燕近照

鄭多燕微博的辟謠照

那么，跳減肥操（包括鄭多燕減肥操）對(duì)瘦身的效果真的這么神奇嗎？想減肥應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？

▍減肥的原理是什么？

減肥的原理很簡(jiǎn)單，當(dāng)能量攝入（飲食）＞能量消耗（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)）時(shí)，多余的能量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存，這樣就變胖了；想減肥的話相反，必須能量攝入（飲食）＜能量消耗（基礎(chǔ)代謝＋運(yùn)動(dòng)），這樣就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)能量缺口，這個(gè)缺口就需要?jiǎng)佑蒙眢w儲(chǔ)存的脂肪“燃燒”去產(chǎn)能來(lái)彌補(bǔ)，這樣就變瘦了。

因此，減肥從根本來(lái)說(shuō)，就是適當(dāng)節(jié)制飲食，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)，而且必須吃動(dòng)結(jié)合，才能事半功倍。

▍跳操的減肥效果如何？

運(yùn)動(dòng)可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般的減肥操（包括鄭多燕減肥操）都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，即長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、大部分的健身操等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。相比碳水化合物的代謝，脂肪的“燃燒”需要更多的氧氣。而有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)身體供氧充足，因此，相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)就更容易“燃燒”脂肪。

但有氧運(yùn)動(dòng)也有弊端，首先，它在減脂的同時(shí)，也會(huì)消耗肌肉。對(duì)同一個(gè)人來(lái)說(shuō)，他的肌肉越發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝就越高，也就是說(shuō)，肌肉在你靜止不動(dòng)時(shí)，也在默默的幫你消耗熱量，燃燒脂肪。其次，只做有氧的話，先得消耗體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原，之后才有越來(lái)越多的脂肪開(kāi)始動(dòng)員，所以一般有氧運(yùn)動(dòng)需要超過(guò)40分鐘，才能達(dá)到較好的減脂效果。

因此，如果你只做跳操、跑步之類有氧運(yùn)動(dòng)，減脂又減肌肉，體重開(kāi)始降的挺快，但隨著肌肉流失越來(lái)越多，基礎(chǔ)代謝不斷降低，加上肌肉減少造成的運(yùn)動(dòng)能力和協(xié)調(diào)性下降，減肥往往是很容易反彈，不可持續(xù)的。

▍力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）

力量訓(xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是肌肉對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要靠無(wú)氧代謝供能，可鍛煉肌肉，增加肌肉的體積和力量。前面說(shuō)了，脂肪燃燒需要充足的氧氣，但無(wú)氧力量訓(xùn)練供氧嚴(yán)重不足，所以力量訓(xùn)練主要消耗的是糖，包括血液中游離的葡萄糖和肌肉里儲(chǔ)備的糖原，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，燃燒脂肪較少。

HIIT是指高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度（或休息）相互交替的一種訓(xùn)練方式，比如你在腳踏車上瘋狂的蹬30s（高強(qiáng)度），然后休息10s（低強(qiáng)度），然后繼續(xù)蹬，再休息，如此循環(huán)。也或者去跑步，全力沖刺30s，然后慢跑10s，相互交替。這樣就可以在短時(shí)間內(nèi)消耗大量的熱量，在這個(gè)追求效率的年代，HIIT最近很受追捧。由于是以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，所以消耗的熱量中糖分的比例依然是較高的，但由于中間是有低強(qiáng)度有氧甚至休息交替的，因此，比持續(xù)的無(wú)氧訓(xùn)練消耗脂肪的比例要高，且有一定的增肌作用。

研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練和HIIT對(duì)減肥的作用不僅僅體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量，還在于能使運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)內(nèi)基礎(chǔ)代謝都處于更高的水平，國(guó)內(nèi)一般把它稱為“后燃”效應(yīng)，而有氧運(yùn)動(dòng)的后燃效應(yīng)就比較差了。也就是說(shuō)，如果你晚上做了力量訓(xùn)練或HIIT，那你整個(gè)夜晚甚至第二天白天，都會(huì)持續(xù)的比不運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗更多的熱量。

▍想減肥應(yīng)該如何安排運(yùn)動(dòng)？

首先，對(duì)那些想減肥，又沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和習(xí)慣的小白來(lái)說(shuō)，先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣最關(guān)鍵，而不是去考慮什么是減肥最佳的運(yùn)動(dòng)方式，減肥的運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，不能一曝十寒，持之以恒最重要。因此，可以從自己最感興趣的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如喜歡打羽毛球，喜歡游泳，那就抓緊動(dòng)起來(lái)，自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，自然好入手，也容易堅(jiān)持。如果沒(méi)有感興趣的運(yùn)動(dòng)，那就從最簡(jiǎn)單的跑步、騎自行車、仰臥起坐、俯臥撐做起。開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量也不一定太大，根據(jù)自己的實(shí)際情況，量力而行，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，然后選擇自己最容易堅(jiān)持的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)?？傊?，對(duì)于新手，關(guān)鍵是先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

有了一定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和基礎(chǔ)之后，最好是有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧力量訓(xùn)練都做起來(lái)，有氧主要負(fù)責(zé)減脂，力量訓(xùn)練主要負(fù)責(zé)增肌提高基礎(chǔ)代謝，減少肌肉流失。其實(shí)人家鄭多燕雖然自創(chuàng)了“鄭多燕減肥操”，但并不是只跳操的，也會(huì)經(jīng)常去健身房練力量，所以好身材才一直保持下來(lái)。

有氧和力量訓(xùn)練先練哪個(gè)更好呢？最好是先力量訓(xùn)練，再有氧，這樣通過(guò)力量訓(xùn)練先把身體儲(chǔ)備的糖原“排空”，再去做有氧運(yùn)動(dòng)，就可以直接以“燃燒”脂肪為主了。而且力量訓(xùn)練的技術(shù)要求更高一些。如果先跑了半天，很疲憊的再去做力量，力量訓(xùn)練就很難做到位，也容易受傷。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前最好先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后拉伸整理一下，這樣不容易受傷，也更有利于運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)。

如果工作忙，時(shí)間緊，HIIT則是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

總之，多數(shù)的跳操（包括鄭多燕減肥操）都只是一種有氧運(yùn)動(dòng)而已，并沒(méi)那么神奇。想減肥的話，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以只跳操或做其他有氧運(yùn)動(dòng)，先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。之后，最好是有氧和無(wú)氧一起練，工作忙時(shí)間緊的，可以選擇HIIT。

▍本文作者：趙之德

科普作者，知名營(yíng)養(yǎng)師，參與編寫(xiě)《那些年我們一起信過(guò)的謠言》一書(shū)，主要營(yíng)養(yǎng)科普作品《那些年我們一起迷戀過(guò)的飲食誤區(qū)》系列（共四篇）、《傳統(tǒng)的“坐月子”禁忌很多是誤區(qū)》等。

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