高中生一周營養(yǎng)早餐食譜推薦星期一：經(jīng)過周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清談一些的食 物，最佳一杯熱豆?jié){，幾片面包片（可以夾奶油或果醬） 。配少許水果或蔬菜。 星期二：玉大米和面粥，小籠包或者小饅頭（可蘸煉乳、果醬） ，配些許清淡的小菜、 火腿腸片、花生或腰果。 星期三：牛奶加麥片、面包（或糕點、小點饑） 。 星期四：煲粥。白米粥、八寶粥、廣東粥：生滾魚片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、雞肉香 菇粥等等。可任選一種，配一些精致的小點心、小面包、小饅頭等。注重：盡量清淡而富于 營養(yǎng)。 星期五：豆腐腦、茶雞蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋） 。高中生營養(yǎng)早餐食譜大全（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿 卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。 （二） 燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。 菜 肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。 （三） 黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。 黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。 鮮肉 小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。 （四） 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果 醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。 （五） 菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。 菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。 （六） 牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。 鮮肉青團： 糯米． 青菜汁． 肉末． 香菇． 冬筍． 火腿末。 牛肉土豆?。?牛肉． 土豆． 胡蘿卜． 圓 椒。高中生早晨切不可空腹 飲食可供給一天必需能量早餐 早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必 需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)約占全天總能量的 30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很 多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化 吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、 豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

午餐 午餐是考生一天中的主餐。 午餐飯菜要豐盛， 午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的 35％~45％。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，攝入充足的熱量 和各種營養(yǎng)素，應(yīng)該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。 晚餐 晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件 的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。 夜宵 考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有 4~5 個小時。這段 時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。 另外，有些學(xué)生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最 好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。如何吃夜宵導(dǎo)語：高中生在上完晚自習(xí)后，都會感覺饑腸滾滾的。大部分同學(xué)就會回到家再大吃一頓， 然而這樣對身體有幫助嗎？宵夜該不該吃呢，宵夜該吃些什么？看看專家的建議吧。經(jīng)常吃夜宵的害處一、容易結(jié)石 人的排鈣高峰期常在進餐后 4～5 小時，若夜宵過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床 入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增 加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。

還有什么會引起結(jié)石呢？飯 后坐著吃零食易埋膽結(jié)石隱患;零食吃出的膽結(jié)石;晚餐太晚容易得膽結(jié)石 二、營養(yǎng)過剩 夜宵都吃得比較好，雖然營養(yǎng)豐富，但也暴露出另一個問題，即營養(yǎng)如何消耗。據(jù)科學(xué) 研究報告，在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方 面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥，另一方面尿中 鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石病的可能性就會大大提高。況且，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了 就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發(fā)癌癥。再加上 飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結(jié)緣。雖然現(xiàn)在大家都要求補鈣，但是鈣多了，可真不是什么好事哦。 三、誘發(fā)疾病 經(jīng)常喜歡吃夜宵， 如果進食的是高脂肪、 高蛋白的食物， 很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。 人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，夜間進食太多，或頻繁、屢次進食，會導(dǎo)致肝臟合 成的血膽固醇明顯增多， 并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。 運載過多的膽固醇到動脈 壁堆積起來（包括陰莖動脈） ，也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時，因 為長期夜宵過飽，會反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β 細胞功能減退，甚至提前衰退，發(fā)生糖尿病。

這些病癥均能影響性功能，導(dǎo)致性衰退。吃了 太飽不僅會讓你的身材走樣，吃得過飽可不僅僅會撐著。 四、容易失眠 夜宵過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張 工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其它部位，誘發(fā)失眠。因此，想 擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。 如果晚上確實需要補充營養(yǎng)， 最佳選擇是碳水 化合物，即淀粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學(xué)反應(yīng)，令身體分泌胰島素，從 而發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。宵夜該吃些什么1）牛奶 牛奶它可以抑制大腦的思維活動，從而使大腦進入酣睡狀態(tài)。 2）面包與糖開水 進食面包與糖開水以后，體內(nèi)分泌胰島素，可產(chǎn)生色氨酸素，有鎮(zhèn)靜催眠作用。 3）小米粥 小米粥營養(yǎng)豐富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，進食后可 促使胰島素分泌，從面提高進入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。 4）蘋果 因疲勞過度引起失眠，可吃些蘋果、香蕉和梨，這一類水果屬于堿性食物，能抗肌肉疲 勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為血清素，可使人入睡。 5）大棗 對神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者，可用大棗 30--60 克，加白糖少許和適量水煎服，每 晚睡前一次，催眠效果良好。 6）蓮子 具有幫助睡眠的作用。蓮子 30 枚加食鹽少許水煎服，每晚睡前一次。 7）桂圓 專治心脾血虛引起的失眠。桂圓 10--15 枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。 8）百合 有清心、潤肺、寧神之功效，用百合 25 克加水適量煎服，睡前一次。

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