有時候你在大街上可能會碰見這樣一個女孩，她緊致的肌肉和曲線完美地融合。她很漂亮但又具有力量感，會同時吸引男人與女人的注目！
也許有的人會說碰巧她是這樣的，也許有的人說要練成她這樣好看的身材會很危險，但不管你說什么，我們只想知道一件事：她是如何辦到的？也許她像一個瘋女人一樣整天踩橢圓機、騎動感單車；也許她一周都在練習瑜伽和普拉提；更夸張的是，也許有人以為她只是拜基因所賜而已。而superhealth打算告訴你一個秘密，那就是她其實主要做的是力量訓練（甚至是大重量訓練）。
沒錯，她會像男人一樣用杠鈴啞鈴來訓練，然后汗如雨下。她的健身包里會裝有健身手套，握力帶，蛋白粉。這個女人不害怕做力量訓練！她不害怕，所以你也不應(yīng)該害怕，因為女人做力量訓練不會練得像男人一樣壯，原因我們已經(jīng)說過很多次了，如果你還不清楚可以查看我們的相關(guān)文章。
為了使肌肉變得有型，你必須通過阻力訓練使肌肉細胞和肌原纖維得到增長。我們稱之為增肌，這也是塑形的關(guān)鍵。
如果你要有女神范兒，是時候把男人們趕出深蹲架了，從他們手里搶一些杠鈴片來進行自由力量訓練。superhealth為你制定了一個四周的完整計劃，包括了力量訓練，有氧訓練和飲食計劃。你將開啟一段打造你完美身軀的旅程！
訓練要點
l練習時動作一定要正確，并控制好動作的平衡。
l在你完成整個動作的過程中，把你的注意力都放在所要鍛煉的肌肉上。
l不要懼怕大重量練習。
l爭取做到力竭。
l組間休息不超過60秒。
l制定飲食計劃。
你的計劃
你每周將進行4次力量訓練，包括2次上身訓練以及2次下身訓練。第五天將安排你進行一次強化訓練。前兩個星期是循環(huán)訓練，之后的兩個星期是孤立部位的力量訓練。每周還穿插了3次腹肌與核心訓練。除此之外，你每天都需要做有氧運動。好了，準備開始吧！
每周鍛煉日程：
l第一天：力量+有氧
l第二天：力量+有氧
l第三天：休息
l第四天：力量+有氧
l第五天：強化+有氧
l第六天：力量+有氧
l第七天：休息
有氧訓練
在這個訓練計劃中，你可以選擇早上做30分鐘有氧，或者在力量訓練后做30分鐘的有氧運動。
在你每周所做的有氧運動中要安排三次下面所介紹的上斜跑步機訓練。
上斜跑步機訓練：循環(huán)3輪
跑步機慢跑：坡度7-9 3分鐘
跑步機箭步走：坡度4-7 3分鐘
跑步機快走：坡度12-15 3分鐘
在你每周所做的有氧運動中你可以選擇換成安排2次20分鐘的HIIT（高強度間歇訓練）循環(huán)訓練并最后做10分鐘的中等強度有氧訓練。
HIIT訓練：循環(huán)2輪
越野跑/走：30秒沖刺
Burpees：1組10 reps
徒手深蹲跳：1組20 reps
越野跑/走：1-2分鐘快走或者慢跑
越野跑/走：30秒沖刺
俯身登山：1組50 reps
徒手深蹲跳：1組20 reps
越野跑/走：1-2分鐘快走或者慢跑
跑步機慢跑：以上動作2輪循環(huán)過后，最后進行10分鐘中等強度有氧
力量訓練：第1-2周
上身訓練1：
以下循環(huán)訓練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
站姿啞鈴?fù)婆e：12-15 reps
寬握高位下拉：12-15 reps
仰臥臂屈伸：12-15 reps
杠鈴彎舉：12-15 reps
器械推肩：12-15 reps
俯身啞鈴劃船：12-15 reps
窄握高位下拉：12-15 reps
下身訓練1：
每個超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
三連組：
史密斯箭步蹲：12-15 reps
交叉反向箭步蹲：12-15 reps
杠鈴踩臺階：12- 15 reps
超級組：
啞鈴箭步蹲：12-15 reps
跳躍箭步蹲：12-15 reps
超級組：
后抬腿：12-15 reps
站姿小腿提踵：12-15 reps
超級組：
側(cè)身臀橋：12=15 reps
俯臥腿彎舉：12-15 reps
上身循環(huán)訓練2：
以下循環(huán)訓練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
上斜板杠鈴提拉：12-15 reps
俯身啞鈴臂屈伸：12-15 reps
啞鈴前平舉：12-15 reps
啞鈴側(cè)平舉：12-15 reps
站姿啞鈴體前劃船：12-15 reps
健腹輪：12-15 reps
強化訓練和有氧:
以下循環(huán)訓練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
跳箱子：15 reps
徒手深蹲跳：15 reps
跳躍箭步蹲：15 reps
俯身登山：50 reps
Burpees：12 reps
下身訓練2：
每個超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
超級組：
負重深蹲：12-15 reps
羅馬尼亞贏啦：12-15 reps
三連組：
腿舉：12-15 reps
腿屈伸：12-15 reps
坐姿腿彎舉：12-15 reps
超級組：
臀橋：12-15 reps
后抬腿：12-15 reps
力量訓練：第3-4周
訓練1：肩部/三頭
每個循環(huán)訓練或者超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。記住每一個動作的第二和第三輪用的重量要大一些。
阿諾德推舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴前平舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴側(cè)平舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴凳屈臂撐：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
俯身臂屈伸：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
上斜啞鈴?fù)婆e：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
器械推肩：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
繩索下壓：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
訓練2：臀部/股二
每個超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。記住每一個動作的第二和第三輪用的重量要大一些。
啞鈴箭步蹲：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
羅馬尼亞硬拉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
腿舉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
交叉反向箭步蹲：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
坐姿腿彎舉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
仰臥屈膝提臀：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
仰臥舉腿：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
俯臥腿彎舉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
訓練3：背部/二頭
每個超級組或單獨的練習完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。
肩部環(huán)繞：12-15 reps
三連組：
寬握高位下拉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
站姿杠鈴?fù)婆e：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
坐姿繩索劃船：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
三連組：
上斜板杠鈴提拉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
俯身杠鈴劃船：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
反握杠鈴片彎舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
窄握高位下拉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
錘式彎舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
訓練4：強化訓練/有氧
這個循環(huán)訓練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。
跳箱子：15 reps
徒手深蹲跳：15 reps
跳躍箭步蹲：30 reps
俯臥登山：50 reps
Burpees：12 reps
訓練5：股四/小腿
以下的循環(huán)訓練或者超級組完成3-4輪，每個循環(huán)之間休息1分鐘。
超級組：
杠鈴踩臺階：12-15 reps
腿屈伸：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
哈克深蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴深蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
史密斯深蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴箭步蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
站姿小腿提踵：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
每日飲食計劃
第一餐：
藍莓或其他水果：1/3碗
雞蛋白：4個
燕麥粥：1/3-1/2碗
南瓜籽：一勺
第二餐：
花生醬：一勺
雜糧米餅：一個
蛋白粉：一勺
第三餐：
雞胸肉：100g
糙米：半碗
蔬菜：3/4碗或一小份蔬菜沙拉
第四餐：
花生醬：一勺
雜糧米餅：一個
蛋白粉：一勺
第五餐：
瘦肉（雞肉，魚肉，火雞肉或者常見的紅肉）：100-130g
蔬菜：3/4碗
紅薯：50g
Superhealth貼士：確保你每次鍛煉過后都喝一勺蛋白粉！
推薦的補劑：
多種維生素
必需脂肪酸
魚油
谷氨酰胺
蛋白粉
妹紙們，看了這么多是時候給漢子們展現(xiàn)一下你能變得多么強大，多么美麗！女神是如何煉成的！
It's autumn,but she's hot!返回搜狐，查看更多
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