有時候你在大街上可能會碰見這樣一個女孩，她緊致的肌肉和曲線完美地融合。她很漂亮但又具有力量感，會同時吸引男人與女人的注目！
也許有的人會說碰巧她是這樣的，也許有的人說要練成她這樣好看的身材會很危險，但不管你說什么，我們只想知道一件事：她是如何辦到的？也許她像一個瘋女人一樣整天踩橢圓機(jī)、騎動感單車；也許她一周都在練習(xí)瑜伽和普拉提；更夸張的是，也許有人以為她只是拜基因所賜而已。而superhealth打算告訴你一個秘密，那就是她其實主要做的是力量訓(xùn)練（甚至是大重量訓(xùn)練）。
沒錯，她會像男人一樣用杠鈴啞鈴來訓(xùn)練，然后汗如雨下。她的健身包里會裝有健身手套，握力帶，蛋白粉。這個女人不害怕做力量訓(xùn)練！她不害怕，所以你也不應(yīng)該害怕，因為女人做力量訓(xùn)練不會練得像男人一樣壯，原因我們已經(jīng)說過很多次了，如果你還不清楚可以查看我們的相關(guān)文章。
為了使肌肉變得有型，你必須通過阻力訓(xùn)練使肌肉細(xì)胞和肌原纖維得到增長。我們稱之為增肌，這也是塑形的關(guān)鍵。
如果你要有女神范兒，是時候把男人們趕出深蹲架了，從他們手里搶一些杠鈴片來進(jìn)行自由力量訓(xùn)練。superhealth為你制定了一個四周的完整計劃，包括了力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練和飲食計劃。你將開啟一段打造你完美身軀的旅程！
訓(xùn)練要點
l練習(xí)時動作一定要正確，并控制好動作的平衡。
l在你完成整個動作的過程中，把你的注意力都放在所要鍛煉的肌肉上。
l不要懼怕大重量練習(xí)。
l爭取做到力竭。
l組間休息不超過60秒。
l制定飲食計劃。
你的計劃
你每周將進(jìn)行4次力量訓(xùn)練，包括2次上身訓(xùn)練以及2次下身訓(xùn)練。第五天將安排你進(jìn)行一次強(qiáng)化訓(xùn)練。前兩個星期是循環(huán)訓(xùn)練，之后的兩個星期是孤立部位的力量訓(xùn)練。每周還穿插了3次腹肌與核心訓(xùn)練。除此之外，你每天都需要做有氧運動。好了，準(zhǔn)備開始吧！
每周鍛煉日程：
l第一天：力量+有氧
l第二天：力量+有氧
l第三天：休息
l第四天：力量+有氧
l第五天：強(qiáng)化+有氧
l第六天：力量+有氧
l第七天：休息
有氧訓(xùn)練
在這個訓(xùn)練計劃中，你可以選擇早上做30分鐘有氧，或者在力量訓(xùn)練后做30分鐘的有氧運動。
在你每周所做的有氧運動中要安排三次下面所介紹的上斜跑步機(jī)訓(xùn)練。
上斜跑步機(jī)訓(xùn)練：循環(huán)3輪
跑步機(jī)慢跑：坡度7-9 3分鐘
跑步機(jī)箭步走：坡度4-7 3分鐘
跑步機(jī)快走：坡度12-15 3分鐘
在你每周所做的有氧運動中你可以選擇換成安排2次20分鐘的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）循環(huán)訓(xùn)練并最后做10分鐘的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。
HIIT訓(xùn)練：循環(huán)2輪
越野跑/走：30秒沖刺
Burpees：1組10 reps
徒手深蹲跳：1組20 reps
越野跑/走：1-2分鐘快走或者慢跑
越野跑/走：30秒沖刺
俯身登山：1組50 reps
徒手深蹲跳：1組20 reps
越野跑/走：1-2分鐘快走或者慢跑
跑步機(jī)慢跑：以上動作2輪循環(huán)過后，最后進(jìn)行10分鐘中等強(qiáng)度有氧
力量訓(xùn)練：第1-2周
上身訓(xùn)練1：
以下循環(huán)訓(xùn)練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
站姿啞鈴?fù)婆e：12-15 reps
寬握高位下拉：12-15 reps
仰臥臂屈伸：12-15 reps
杠鈴彎舉：12-15 reps
器械推肩：12-15 reps
俯身啞鈴劃船：12-15 reps
窄握高位下拉：12-15 reps
下身訓(xùn)練1：
每個超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
三連組：
史密斯箭步蹲：12-15 reps
交叉反向箭步蹲：12-15 reps
杠鈴踩臺階：12- 15 reps
超級組：
啞鈴箭步蹲：12-15 reps
跳躍箭步蹲：12-15 reps
超級組：
后抬腿：12-15 reps
站姿小腿提踵：12-15 reps
超級組：
側(cè)身臀橋：12=15 reps
俯臥腿彎舉：12-15 reps
上身循環(huán)訓(xùn)練2：
以下循環(huán)訓(xùn)練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
上斜板杠鈴提拉：12-15 reps
俯身啞鈴臂屈伸：12-15 reps
啞鈴前平舉：12-15 reps
啞鈴側(cè)平舉：12-15 reps
站姿啞鈴體前劃船：12-15 reps
健腹輪：12-15 reps
強(qiáng)化訓(xùn)練和有氧:
以下循環(huán)訓(xùn)練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
跳箱子：15 reps
徒手深蹲跳：15 reps
跳躍箭步蹲：15 reps
俯身登山：50 reps
Burpees：12 reps
下身訓(xùn)練2：
每個超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘，組間不休息。
超級組：
負(fù)重深蹲：12-15 reps
羅馬尼亞贏啦：12-15 reps
三連組：
腿舉：12-15 reps
腿屈伸：12-15 reps
坐姿腿彎舉：12-15 reps
超級組：
臀橋：12-15 reps
后抬腿：12-15 reps
力量訓(xùn)練：第3-4周
訓(xùn)練1：肩部/三頭
每個循環(huán)訓(xùn)練或者超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。記住每一個動作的第二和第三輪用的重量要大一些。
阿諾德推舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴前平舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴側(cè)平舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴凳屈臂撐：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
俯身臂屈伸：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
上斜啞鈴?fù)婆e：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
器械推肩：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
繩索下壓：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
訓(xùn)練2：臀部/股二
每個超級組完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。記住每一個動作的第二和第三輪用的重量要大一些。
啞鈴箭步蹲：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
羅馬尼亞硬拉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
腿舉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
交叉反向箭步蹲：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
坐姿腿彎舉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
仰臥屈膝提臀：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
仰臥舉腿：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
俯臥腿彎舉：第一輪-15 reps，第二輪-12 reps，第三輪-12 reps，第四輪-20 reps
訓(xùn)練3：背部/二頭
每個超級組或單獨的練習(xí)完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。
肩部環(huán)繞：12-15 reps
三連組：
寬握高位下拉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
站姿杠鈴?fù)婆e：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
坐姿繩索劃船：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
三連組：
上斜板杠鈴提拉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
俯身杠鈴劃船：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
反握杠鈴片彎舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
窄握高位下拉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
錘式彎舉：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
訓(xùn)練4：強(qiáng)化訓(xùn)練/有氧
這個循環(huán)訓(xùn)練完成3-4輪，每輪之間休息1分鐘。
跳箱子：15 reps
徒手深蹲跳：15 reps
跳躍箭步蹲：30 reps
俯臥登山：50 reps
Burpees：12 reps
訓(xùn)練5：股四/小腿
以下的循環(huán)訓(xùn)練或者超級組完成3-4輪，每個循環(huán)之間休息1分鐘。
超級組：
杠鈴踩臺階：12-15 reps
腿屈伸：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
哈克深蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴深蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
超級組：
史密斯深蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
啞鈴箭步蹲：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
站姿小腿提踵：第一輪-12 reps，第二輪-10 reps，第三輪-8 reps，第四輪-12 reps
每日飲食計劃
第一餐：
藍(lán)莓或其他水果：1/3碗
雞蛋白：4個
燕麥粥：1/3-1/2碗
南瓜籽：一勺
第二餐：
花生醬：一勺
雜糧米餅：一個
蛋白粉：一勺
第三餐：
雞胸肉：100g
糙米：半碗
蔬菜：3/4碗或一小份蔬菜沙拉
第四餐：
花生醬：一勺
雜糧米餅：一個
蛋白粉：一勺
第五餐：
瘦肉（雞肉，魚肉，火雞肉或者常見的紅肉）：100-130g
蔬菜：3/4碗
紅薯：50g
Superhealth貼士：確保你每次鍛煉過后都喝一勺蛋白粉！
推薦的補(bǔ)劑：
多種維生素
必需脂肪酸
魚油
谷氨酰胺
蛋白粉
妹紙們，看了這么多是時候給漢子們展現(xiàn)一下你能變得多么強(qiáng)大，多么美麗！女神是如何煉成的！
It's autumn,but she's hot!返回搜狐，查看更多
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