原標(biāo)題：女人減肥必須吃夠這些營養(yǎng)素，才能健康減脂

女性在減脂過程中，可能會出現(xiàn)很多問題，比如減脂期縮胸，皮膚變黃，膚質(zhì)變差，皮膚水潤性下降等等。

不健康的減肥過程會對身體有很大影響，而且，很容易反彈。所以，均衡健康的飲食模式還是很重要的。

女性要用健康的方式減肥

減肥的目的不是降低體重，而是獲得更加健康的身體，并且能一直保持下去。原來的飲食和生活習(xí)慣是導(dǎo)致肥胖的原因，減肥就是要打破老的習(xí)慣，建立起新的健康的習(xí)慣。新的飲食和生活必須易于執(zhí)行，能讓人感覺舒適有活力，這樣才能被接受并且習(xí)慣成自然，保證體重不再反彈。

在眾多減肥方法中，控制總熱量的均衡營養(yǎng)飲食加上適度運動，是最適合普通人在家里減肥的。因為均衡營養(yǎng)的飲食所需食材普通，在家就可以做，方便執(zhí)行。因為營養(yǎng)全面，可以改善胖紙們?nèi)狈ι攀忱w維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)不良，使得減肥的人更有活力更加健康。運動也不追求過大強度，適中就好，人人可為。

健康飲食

均衡健康的飲食可以保證身體健康，并為日常生活提供能量。

健康飲食計劃包括：

1、每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

2、平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

3、每天攝入谷薯類250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g.

4、食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔（2016)，食物的每日攝入量為：

建議攝入的主要食物種類數(shù)（種）

各位女性朋友可以根據(jù)上面兩個表格，給自己設(shè)置均衡健康的飲食或者咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。減肥是女人一生奮斗的事業(yè)，但是要想事業(yè)好，身體必須得先保持好，別為了減肥把身體跨掉。在減肥的過程中，女性朋友們別忘記要補充以下這些營養(yǎng)：

飲食和工作一樣，“有的放矢”才能“事半功倍”。補充自己最需的8大營養(yǎng)，是白領(lǐng)女性必須解決的。

1、蛋白質(zhì)

多補充蛋白質(zhì)，可以讓脂肪燃燒量提高至少兩倍。蛋白質(zhì)含量較高的食材與食品包括五谷雜糧、糙米、小麥胚芽、黃豆、松子、腰果、芝麻、優(yōu)酪乳、啤酒酵母等。

2、維生素b6

維生素b6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，女性的雌激素代謝也需要維生素b6，因此它對防治某些婦科病大有益處。許多女性會因服用避孕藥導(dǎo)致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征，表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50~100毫克維生素b6后癥狀可完全緩解。富含b6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。

3、泛酸

人體如果缺乏泛酸，脂肪就只有一半可以燃燒，這樣儲存在體內(nèi)的脂肪，便不能轉(zhuǎn)換成能量被消耗掉。因此泛酸對想減肥的人來說是相當(dāng)重要的。泛酸可從以下的食物中攝取，例如：糙米、麥麩、燕麥、黃豆、南瓜花子、苜蓿芽、啤酒酵母，等等。

4、維生素c

維生素c的主要作用是提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)，保護牙齒和牙齦等。另外，堅持按時服用維生素c還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素c含量都不少。美國專家認為，每人每天維生素c的最佳用量應(yīng)為200~300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。

5、植物油

人體所積存的脂肪組織，多屬于飽和脂肪，如果平常不攝取適量的植物油，便無法促進飽和脂肪充分燃燒。因此，應(yīng)該多吃一些含有豐富植物油的天然食物，如小麥胚芽、花生、芝麻、松子、腰果、南瓜子、葵花子、核桃、大豆卵磷脂等。不過要提醒你，不可以一次性食用過多，如果吃過量了，反而會變得更胖，只要少量攝取就行。

6、維生素e

維生素e能促進人體新陳代謝，增強機體耐力，提高免疫力。此外，維生素e是一種高效抗氧化劑，能保護生物膜免于遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環(huán)，增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它，會產(chǎn)生皮膚發(fā)干、粗糙、過度老化等不良后果。成人的維生素e供給量為15毫克/日。富含維生素e的主要是堅果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。

7、鉀

為了減肥而吃得太少時，有可能會引起腎上腺衰竭，導(dǎo)致血糖降低;血糖過低時則會產(chǎn)生壓力，造成鉀大量流失，鈉與水就會在體內(nèi)囤積，導(dǎo)致全身性浮腫。這時就應(yīng)該多吃含鉀豐富的食物，如南瓜、苜蓿芽、番薯、馬鈴薯、杏仁、黑豆、葡萄干、無花果、香蕉等，而且鹽要少吃。

8、葉酸

葉酸是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的b族維生素，由于它最早從葉子中提取，故名“葉酸”。研究發(fā)現(xiàn)，葉酸對孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，而導(dǎo)致畸形。因此，準備懷孕的白領(lǐng)女性，可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外，還有胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉等。

9、膳食纖維清腸

很多人會關(guān)注到排便這個方面，因為如果你不能正常的排便，是無法瘦下來的，清腸通便是減肥人士一定要注意的一個問題，只要毒素排出來了，體重也會自然而然的下降了，膳食纖維一般都是存在在蔬菜中的，所以你至少要保證每天攝入兩種以上的蔬菜，如果每天能不重樣的話自然是更好的，午餐和晚餐一定要搭配一些蔬菜哦，早餐無所謂。

10、鈣和維生素D

鈣享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補充。這是因為，自20歲起，骨質(zhì)密度即開始緩慢減少，30歲以后減速逐漸加快，從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根。此外，缺鈣也是導(dǎo)致女性衰老的一大因素，因此補鈣對女性來說再重要不過。專家建議，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期，則須加至1500毫克。其最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜等。

除了補充鈣質(zhì)，充足的維生素D也很重要，維生素D可以促進鈣的吸收。隨著女性年齡的增長，對鈣和維生素D的需求也隨之增加。維生素D的良好來源包括脂肪魚，如鮭魚，雞蛋和強化食品和飲料，如牛奶，以及一些植物基礎(chǔ)的牛奶替代品，如酸奶等。

11、及時補充水分

很多人都不太注重水分的攝入，這是錯誤的認知，人體是需要大量的水分來保持新陳代謝的，每天八杯500ml的水是一定要喝的，不要說得到口干舌燥的時候再去喝，如果體內(nèi)水分不足的話，腸道的毒素又會開始堆積在一起，形成大家都討厭的宿便，讓你小腹脹大又臃腫。

12、鐵

鐵是人體的造血元素，而女性又多一個排鐵渠道——月經(jīng)，故補鐵量應(yīng)大于男性。鐵每日攝入量為15毫克，可保持面色紅潤。含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。

13、鋅

鋅可使頭發(fā)保持本來顏色，因為它是頭發(fā)光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。另外，鋅在促進身體發(fā)育，維持正常性功能，增強人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢。海產(chǎn)品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。攝入量每日12毫克。

14、鎂

鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。每日攝入量為320毫克。

藍豆豆?fàn)I養(yǎng)師說循環(huán)增減碳水化合物的攝入量。循環(huán)增減碳水化合物的攝入量，不僅能幫助你更輕松的控制熱量攝入，還能創(chuàng)造更有利于減脂的內(nèi)分泌環(huán)境。控制體脂水平的關(guān)鍵因素之一，就是控制體內(nèi)的胰島素水平，當(dāng)你攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品時，胰島素水平的大幅波動，并能給身體提供長久穩(wěn)定的能量供應(yīng)。你唯一應(yīng)該攝入簡單碳水化合物的時間，就是訓(xùn)練后，因為，此時胰島素分泌增加，可以促進肌糖原儲備恢復(fù)，并能促進肌肉蛋白質(zhì)合成。除了訓(xùn)練后之外，其它時間，你都應(yīng)該選擇那些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥粥、紅薯或者全麥面包等。

減肥不可速成，是需要長期堅持，并且在保持自身健康前提下，愛美更要愛自己。

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