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營養(yǎng)師推薦的最佳健康減肥脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 16:00

歡迎關(guān)注我，作為ACE認(rèn)證私人健身教練、營養(yǎng)師、健康管理師，為你提供更多有價(jià)值的營養(yǎng)健康知識(shí)和保健品選購、健康減肥建議。

20世紀(jì)90年代的無脂趨勢可能已經(jīng)結(jié)束并塵埃落定，而像酮這樣的高脂肪飲食仍然流行。

由于對(duì)脂肪的看法經(jīng)常發(fā)生變化，您可能會(huì)對(duì)脂肪如何融入健康減肥飲食感到困惑。

與碳水化合物或蛋白質(zhì)相比，脂肪確實(shí)含有更多的熱量。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部食品和營養(yǎng)信息中心的數(shù)據(jù)，1克脂肪含有9卡路里熱量，而1克蛋白質(zhì)或碳水化合物則含有4克熱量。

那么，低脂飲食可以幫助您減少卡路里，這是有道理的。

然而，并不是所有的脂肪都是一樣的，減肥比簡單地計(jì)算卡路里更加微妙。

根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)的說法，脂肪是一種重要的營養(yǎng)素，可以提供能量、支持細(xì)胞功能并幫助您的身體吸收營養(yǎng)并產(chǎn)生激素。

脂肪還可以使食物更飽腹并增強(qiáng)其風(fēng)味。

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在飲食中添加正確的脂肪可能會(huì)幫助您減肥，而不是避免脂肪。

強(qiáng)調(diào)健康脂肪的地中海飲食已被證明有助于減肥。

2019年發(fā)表在《營養(yǎng)與糖尿病》雜志上的一項(xiàng)研究對(duì)32,000人進(jìn)行了12年的跟蹤發(fā)現(xiàn)，與不遵循地中海式飲食的人相比，那些遵循地中海式飲食的人超重或肥胖的可能性降低了近10%。

地中海飲食也可能有助于維持減肥。

英國營養(yǎng)學(xué)雜志2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，采用地中海飲食的人保持體重減輕的可能性是不遵循這種飲食的人的兩倍。

由于無脂肪不是正確的出路，您可能會(huì)對(duì)在飲食中加入正確類型的脂肪以幫助您實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)有疑問。

在本文中，我們將回顧營養(yǎng)師推薦的最佳健康減肥脂肪。

什么是健康脂肪？

首先，當(dāng)我們說你應(yīng)該多吃健康脂肪時(shí)，我們的意思是什么？

《美國人膳食指南》建議成年人應(yīng)將20%至35%的卡路里攝入量來自脂肪來源，其中飽和脂肪攝入的每日卡路里攝入量應(yīng)少于10%。

脂肪主要分為三類：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。

每種脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)都是獨(dú)特的，這意味著它們在我們體內(nèi)的功能不同。

飽和脂肪和反式脂肪是所謂的“壞”脂肪。

吃飽和脂肪含量高的飲食與患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較高有關(guān)。

飽和脂肪含量高的食物包括黃油、全脂牛奶、奶酪、紅肉、烘焙食品和室溫下呈固態(tài)的油，例如椰子油。

也就是說，不應(yīng)該避免飽和脂肪，它們確實(shí)在保持我們的身體健康方面發(fā)揮著重要作用。

與其旨在消除飽和脂肪，不如專注于增加不飽和脂肪以促進(jìn)飲食中脂肪的良好平衡更有益。

同樣，根據(jù)梅奧診所的說法，反式脂肪也會(huì)對(duì)您的心臟健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼈儠?huì)提高不健康的低密度脂蛋白膽固醇水平。

“好”脂肪是不飽和脂肪，主要有兩種類型：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

不飽和脂肪在室溫下呈液態(tài)，與降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平和降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)等健康益處有關(guān)。

單不飽和脂肪：您可以在橄欖油、花生油和菜籽油等食物中找到這些健康脂肪；鱷梨、堅(jiān)果和種子。

多不飽和脂肪：這些健康脂肪富含于菜籽油、向日葵油、玉米油、大豆油和亞麻籽油等食物中；核桃、亞麻籽和魚。

最適合減肥的健康脂肪

1、牛油果

現(xiàn)在低脂飲食不再流行，牛油果的受歡迎程度卻大大提高。

牛油果中含有強(qiáng)大的纖維和單不飽和脂肪，可以增加飽腹感，使它們特別有利于減肥。

2018年《營養(yǎng)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)對(duì)31名相對(duì)健康的超重和肥胖成年人進(jìn)行了研究，“發(fā)現(xiàn)與不吃牛油果的膳食相比，在早餐中吃整個(gè)牛油果可以抑制饑餓感并提高膳食滿意度。

2、肥魚

蛋白質(zhì)在減肥中發(fā)揮著重要作用，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)餐后飽腹感，同時(shí)還有助于減肥時(shí)保持肌肉質(zhì)量。

魚類，包括鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚和鳳尾魚等“脂肪魚”，是天然的瘦蛋白質(zhì)來源。

魚中的脂肪包括長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA。

EPA和DHA與植物中的omega-3不同，吃海鮮是增加這些必需營養(yǎng)素的少數(shù)方法之一，而我們的身體無法自行制造這些必需營養(yǎng)素。

《營養(yǎng)研究評(píng)論》2019年的一篇評(píng)論發(fā)現(xiàn)，吃魚可能通過多種方式支持減肥。

第一，研究發(fā)現(xiàn)用魚代替其他動(dòng)物性蛋白質(zhì)可以減少4%至9%的卡路里攝入量。

第二，根據(jù)這項(xiàng)研究，在限制熱量飲食的情況下吃魚“似乎可以增加減肥效果”。

《美國人膳食指南》建議每周食用8盎司魚（約兩份）。

3、全脂沙拉醬

如果一想到不吃你最喜歡的調(diào)料就吃蔬菜，你就會(huì)感到厭煩，別擔(dān)心。

“無脂”敷料的受歡迎程度正在減弱，因?yàn)樗谶^時(shí)的科學(xué)。

全脂沙拉醬不僅使沙拉味道更好，而且脂肪對(duì)于幫助您吸收這些蔬菜中的脂溶性維生素（例如維生素A、E、D和K）至關(guān)重要。

比脫脂食品更令人滿意，而且它的消化速度比碳水化合物或富含蛋白質(zhì)的食物慢得多，因此可以為您提供更長時(shí)間的飽腹感。

4、堅(jiān)果

如果您正在尋找一種方便且令人滿意的零食，同時(shí)也支持減肥目標(biāo)，那么堅(jiān)果是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

堅(jiān)果長期以來一直是減肥的禁忌，因?yàn)樗鼈兪且环N高熱量食物。

這要?dú)w功于所有這些健康脂肪。

然而，研究表明堅(jiān)果不會(huì)阻礙減肥目標(biāo)。

例如，《BMJ營養(yǎng)、預(yù)防與健康》2019年的一項(xiàng)研究涵蓋了超過100,000名健康成年人，研究發(fā)現(xiàn)，用堅(jiān)果代替不太健康的食品（加工肉類、甜點(diǎn)、薯片）與隨著時(shí)間的推移體重增加較少有關(guān)，以及減少肥胖。

核桃被選為最適合減肥的健康脂肪。

一項(xiàng)為期兩年的研究發(fā)現(xiàn)，健康的老年人可以在日常飲食中加入1到2盎司的核桃，而不會(huì)導(dǎo)致體重增加。

5、全脂酸奶

全脂酸奶不是含有“壞”飽和脂肪嗎？是的，但是請聽我們說完。

全脂酸奶不僅富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、B族維生素和有益腸道健康的益生菌，還能幫助您更長時(shí)間保持飽腹感。

研究繼續(xù)表明，隨著時(shí)間的推移，酸奶攝入量與體重增加風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在聯(lián)系。

《營養(yǎng)進(jìn)展》2019年發(fā)表的一篇評(píng)論得出的結(jié)論是，全脂乳制品與體重增加無關(guān)，吃乳制品可以改善瘦體重并有助于減少體脂。

研究人員還比較了加糖酸奶和原味酸奶，發(fā)現(xiàn)原味酸奶與減肥的相關(guān)性更強(qiáng)。

需要更有說服力嗎？

2022年發(fā)表在《營養(yǎng)進(jìn)展》雜志上的一項(xiàng)薈萃分析包含超過30,000人的數(shù)據(jù)，觀察到每天每消耗50克酸奶（標(biāo)準(zhǔn)個(gè)人尺寸酸奶杯為150克），超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加下降了13%。

從甜味到咸味菜肴，有無數(shù)種方法可以幫助您在飲食中加入更多酸奶，同時(shí)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

總結(jié)

即使您想減肥，也不要再害怕在飲食中添加脂肪。

脂肪不僅是一種必需的營養(yǎng)素，而且還能增強(qiáng)食物的風(fēng)味并使其更令人滿意。

我們的目標(biāo)不是像90年代那樣避免脂肪，而是在飲食中加入正確的脂肪，例如堅(jiān)果、鱷梨和全脂酸奶。

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