小伙伴們下午好~這兩天被問到最多的問題是：辦了健身卡，但不知道去了健身房應(yīng)該怎么開始。沒關(guān)系！今天就告訴你最佳的健身流程是怎么樣的。開啟更科學(xué)有效的健身之旅~

1. 在家準(zhǔn)備

　?。?）選擇合適的衣服：健身包需要帶不少的東西，合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋，干凈的內(nèi)衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，耳機(jī)，柜鎖！對(duì)于女性來說，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣一定不要忘；大重量訓(xùn)練請(qǐng)帶好護(hù)具。

　?。?）準(zhǔn)備一份自己喜歡的歌單：健身前最好挑選幾個(gè)適合健身的歌單，建議找一些快節(jié)奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。

　?。?）補(bǔ)充能量和水份：健身前至少30分鐘，要適當(dāng)補(bǔ)充少一些食物，可以讓你在鍛煉時(shí)獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險(xiǎn)。

　　* 碳水方面可選擇：1片全麥面包、1根香蕉；

　　* 蛋白質(zhì)方面可酌情選擇，因?yàn)橄俾事?，所以可忽略?

　　還可以搭配增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強(qiáng)力量訓(xùn)練效率。不論任何階段，水分一定要隨時(shí)補(bǔ)充，體內(nèi)充足的水分有助于提高泵感，獲得更好的訓(xùn)練效果。

2. 熱身

　　無論任何訓(xùn)練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤(rùn)滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷。

　　在寒冬時(shí)熱身時(shí)間要有所延長(zhǎng)，而且保持體溫要穿適當(dāng)?shù)囊挛?，戶外運(yùn)動(dòng)增更要增加合適的衣物保溫。

　　熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長(zhǎng)時(shí)間：

　?。?）輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，5~10分鐘輕微出汗即可。

　?。?）如果當(dāng)天有力量訓(xùn)練，在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準(zhǔn)備要練的動(dòng)作，對(duì)身體局部的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身。

3. 開始健身

　　一般健身項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，建議先無氧后有氧，因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)體能要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也有所區(qū)別，建議1周3-4次健身為佳。

　　【對(duì)于減脂人群】

　　有氧：占總時(shí)間的70%，跑步、單車、跳繩、劃船級(jí)等為主，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時(shí)長(zhǎng)30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。

　　無氧：占總時(shí)間的30%。使用器械訓(xùn)練為主，用正確的動(dòng)作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在12~15次。建議以全身性訓(xùn)練為主。

　　【對(duì)于增肌的人群】

　　無氧：占總時(shí)間的80%，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以選擇較重。每個(gè)部位選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，3-5組，次數(shù)8~12次。

　　有氧：占總時(shí)間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當(dāng)增加速度，減少有氧的時(shí)間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4. 訓(xùn)練的總時(shí)間

　　無論是增肌還是減脂，初練者健身時(shí)間最好為1個(gè)小時(shí)，隨著動(dòng)作熟練度和力量的增加，時(shí)間上可稍作調(diào)整，但最好不要超過2個(gè)小時(shí)，動(dòng)作組之間的休息時(shí)間不要超過90秒。

5. 訓(xùn)練中補(bǔ)水

　　鍛煉過程中會(huì)流汗，導(dǎo)致身體流失大量水分，這時(shí)候可在休息時(shí)少量多次補(bǔ)充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動(dòng)飲品。

6. 健身后拉伸

　　健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

　?。?）肌肉筋膜的放松。使用泡沫軸對(duì)全身肌肉進(jìn)行滾壓放松，以放松肌肉的筋膜，進(jìn)行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結(jié)締組織，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制；

　　（2）然后再做肌肉的靜態(tài)拉伸，大約拉伸10-15分鐘都可。

7. 訓(xùn)練后加餐

　　健身后肌肉對(duì)胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。在拉伸放松全部做完之后，基本上是訓(xùn)練之后半小時(shí)了，可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

　　另外少量加餐并不會(huì)影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。有一些妹子為了減肥，訓(xùn)練之后，一直餓著肚子到睡覺，是極其錯(cuò)誤的做法，這樣會(huì)造成代謝下降、肌肉流失等眾多對(duì)減脂不利的因素。

8. 關(guān)于洗澡

　　健身往往會(huì)出很多汗，所以很多人練完之后會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡，雖說不少運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用冷水浴方式減少身體炎癥，但作為普通人(健身強(qiáng)度低)不建議使用此方法，掌握不好時(shí)間和溫度不僅不利于恢復(fù)，還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

　　而且又是冬天本身就有溫差。建議健身后休息30分鐘左右，等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后，用接近體溫的水溫洗澡。

9. 回家后的晚上正餐

　　從健身房回到家時(shí)，已經(jīng)離訓(xùn)練結(jié)束1-2小時(shí)，除了訓(xùn)練后半小時(shí)的練后加餐，這個(gè)時(shí)候包括主食在內(nèi)的正餐還是需要吃的。

　　主食選用低GI 的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動(dòng)物性蛋白質(zhì)，脂肪類的食物可選用少許(一小把)堅(jiān)果。至于飲食量是多少，需要根據(jù)你的目標(biāo)安排的一餐熱量進(jìn)行安排，因人而異，在此不贅述。

10. 晚上23點(diǎn)之前上床睡覺

　　休息，對(duì)一個(gè)健身者來說是至關(guān)重要的，不懂得休息的人永遠(yuǎn)都練不好，辛苦的健身也等于白練，想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的。

　　熱愛健身的你，這下知道正確的健身流程了嗎？

　　收藏起來照著做吧，記得堅(jiān)持才之健身的最終奧義，期待你遇到更完美的自己，加油！

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