紅網(wǎng)時刻新聞1月11日訊（通訊員 陳亞男）1月11日，著名女明星賈玲因減重100斤登上熱搜，她在微博上分享，“我也成功減了 100 斤，并且練成了拳擊手的樣子……這一年真的好餓好累，像過了一輩子。”如何科學(xué)減重，普通人一周瘦多少為宜？湖南省胸科醫(yī)院營養(yǎng)科主任、副主任技師張勝康針對大家關(guān)心的問題進(jìn)行解答。

“管住嘴”怎么管？

“通過限制熱量攝入是可以達(dá)到減重的目的，但是要實現(xiàn)暴瘦，通常是需要過度節(jié)食。短時間攝入極低的熱量，對于普通人來說，這種方式是不可取的。不單對身體的傷害非常大，由于無法長期堅持，還非常容易反彈，甚至最后比減重前的體重還要重?！睆垊倏堤嵝褟V大市民，網(wǎng)上流行的一些暴瘦食譜能在短期內(nèi)達(dá)到明顯的減重效果，主要是因為限制了熱量的攝入。

“對于這種只是嚴(yán)格限制熱量攝入的減肥方法，對身體所帶來的危害是多方面的。免疫力低下、骨量減少、記憶力下降、脫發(fā)、抑郁等?！睆垊倏堤寡裕瑯O端的減肥方法還會導(dǎo)致女性的內(nèi)分泌紊亂和男性的肌肉量減少。

張勝康表示，演員為了拍戲減重，或者一些有特別需求的人，短期內(nèi)這樣減重是可以的，但對普通人來說，要長期控制體重，這種減重方式顯然不合適。

“飲食是良藥，運動是良醫(yī)?！睆垊倏当硎荆瑢τ谙胍獪p肥的普通民眾來說，健康飲食、搭配合理的運動，加上愉悅的心情，才是減重的王道。

張勝康表示，減重人群首先要“管住嘴”，盡量避免攝入高碳水化合物，飲食以高纖維、高蛋白的食物為主。

張勝康稱，健康減重還可以采取5+2輕斷食法。一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食。平均一個月可減2.5公斤。要注意的是，2天輕斷食并非什么都不吃，而是攝取平常膳食1/4的能量，在輕斷食期間，男性攝入的熱量每天在600千卡，女性每天500千卡。簡單說就是選擇2天不太勞累時，少吃，多喝溫?zé)崴?。這種減脂方法，有益于體脂和慢病控制，還可以“重啟”身體的代謝，促進(jìn)身體健康。

“邁開腿”怎么邁？

“管住嘴”和“邁開腿”是老生常談，那么怎樣“邁開腿”，如何科學(xué)健身呢？

《中國成人身體活動指南》中建議，對于健康人群日常生活要"少靜多動"。每日各種身體活動總量應(yīng)達(dá)到6-10個千步當(dāng)量，其中至少有4-6個千步當(dāng)量中等強度有氧運動（1個千步當(dāng)量＝中等速度4km/h步行10分鐘）。經(jīng)常進(jìn)行中等強度的有氧運動，每周達(dá)到5-7天，每天運動時間不少于30分鐘，每次活動時間在10分鐘以上，總時間可累計，高強度運動建議每周至少3次。有氧運動和無氧運動相結(jié)合，身體平衡協(xié)調(diào)運動和柔韌性活動相結(jié)合交替鍛煉。

對于超重和肥胖者要根據(jù)自己的體重控制計劃、運動能力和個人體質(zhì)來進(jìn)行，需要持之以恒、因人而異、循序漸進(jìn)?？蛇x擇有氧運動如步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、韻律操等。

對于減肥者，建議選擇中等強度運動，持續(xù)時間長，脂肪分解更多，增加能量消耗，因為高強度運動難以持久。

此外，張勝康提醒，肥胖者發(fā)生運動損傷的危險性高，采用必要的保護(hù)措施，運動時產(chǎn)熱多，易發(fā)生脫水和中暑，注意合理補充水分，結(jié)合飲食控制（每天減少攝入500-1000kcal）才能實現(xiàn)成功減肥，長期堅持下去才能防止反彈。

張勝康強調(diào)，減肥速度以每周減少0.5～1.0kg體重為宜，循序漸進(jìn)、不可操之過急。

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