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練瑜伽也可以瘦腰部這些動作趕緊收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 00:23

　　學(xué)瑜伽不僅可以讓你延年益壽，心情愉悅，還可以幫助你健康減肥，瑜伽現(xiàn)在很受大家歡迎，而且可以隨時隨地地進行，今天就為大家介紹一下簡單快速的減肥瑜伽，讓你擁有迷人身材。大家一起學(xué)起來吧。

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　　元寶收腹

　　首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。主要鍛煉腹部。

　　屈腿收腹

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。

　　抬腿仰臥起坐

　　雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20-25個，共三組。主要鍛煉上腹肌。

　　鳥王式—向前拉伸腰部

　　雙腿并攏，站姿，吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳趾牢牢抓緊地面。調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。

　　側(cè)臥交替雙腿

　　雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。

　　新月變式—滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　做法：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?，感受左?cè)腰部得到拉伸。

　　弓式—活動后腰部

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓，頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

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　　天鵝式—全面收緊腰部

　　跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

　　貓伸展式—全方位放松腰部

　　跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線，雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　練習(xí)瑜伽的小貼士：

　　少量多次練習(xí)

　　由于現(xiàn)代人的時間安排不一樣，很難嚴格遵循以上四個時間練習(xí)，因此可以放松標準，進行少量多次的聯(lián)系，一樣可以獲得不錯的效果。

　　冥想練習(xí)

　　清早起床還有晚上入睡前可進行10-15分鐘的瑜伽呼吸和冥想練習(xí)。

　　伸展練習(xí)

　　午餐前還有下午茶工作間隙可以利用瑜伽進行頭、頸、肩的活動，利用桌椅進行一些原地的扭轉(zhuǎn)還有伸展。

　　瑜伽天天練習(xí)好嗎？

　　從鍛煉身體的角度講，瑜伽如果可以堅持天天練，當然是最好了，尤其是初學(xué)者，更應(yīng)該堅持天天練習(xí)瑜伽，因為每天練習(xí)對初學(xué)者來說，能起到一個循序漸進的作用。如果做不到天天練習(xí)，一星期練兩到三次也是可以的，不過每次練習(xí)的時間要在1-2個小時之間，這樣才能保證練習(xí)效果。

　　做完瑜伽后可以睡覺嗎？

　　剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動項目，但是剛做完瑜伽，身體還處于比較興奮的狀態(tài)，容易囤積脂肪和能量，建議隔1到2小時左右為宜。

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