瑜伽什么動(dòng)作可以練腰

1、緩解疲勞的瘦腰瑜伽貓伸展式動(dòng)作：雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；吸氣時(shí)，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣時(shí)，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，重復(fù)10個(gè)回合后，以嬰兒式放松，這種瑜伽動(dòng)作不僅能減掉腰部的多余贅肉，還能有效緩解身體疲勞。

2、瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作平板式：趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體，力量均勻地分布在手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體形成一條直線，將頭頂向前，感覺(jué)頸部由脊椎向前延伸，眼睛自然向下直視，同時(shí)放松喉部和雙眼。

3、屈膝上抬動(dòng)作：平坐在地上，雙腿伸直，身體向前傾，雙手從膝蓋下方向外環(huán)抱住身體，在舒適的情況下，身體慢慢向下壓，保持呼吸順暢，維持30秒至1分鐘，注意手部動(dòng)作是正反相扣，有助于進(jìn)一步鍛煉腰部肌肉。

4、駱駝式：此動(dòng)作有助于伸展和強(qiáng)化腹部，減少腹部脂肪，以跪姿位于地面上，雙腿和雙腳稍稍分開(kāi)，腳趾指向后方，吸氣時(shí)，雙手放在髖部?jī)蓚?cè)，輕輕將脊柱向后彎曲以伸展大腿肌肉，呼氣時(shí)，雙手抓住腳底，頭部向后仰，輕微推動(dòng)脊柱向大腿方向，保持30秒鐘后漸漸恢復(fù)原位。

5、緩解腰椎疾病的瑜伽動(dòng)作：倒箭式和平躺，臀部靠墻，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，雙腳靠墻放松，下犬式，雙手置于墊前，與肩同寬，五指張開(kāi)，雙腳置于墊后，腹部收緊，尾骨上提，胯部后退，腳后跟下沉，拉伸背部肌肉和腿部后側(cè)肌肉。

瘦出小細(xì)腰的瑜伽動(dòng)作有哪些怎樣瘦出小蠻腰

1、瘦腰瑜伽第一式：自然站立，左手肘放在右手肘上，雙掌合十，將身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到左腳上，右腳從前方環(huán)繞左腳，右腳尖勾住左小腿，身體慢慢向前彎曲，直至小腹緊貼右大腿，保持呼吸，維持動(dòng)作30秒至1分鐘，然后換側(cè)重復(fù)。

2、眼鏡蛇式：俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏，吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6至8次。

3、騎馬式：通過(guò)胸椎上提和軀干向后彎曲，按摩腹部器官，強(qiáng)化脊柱，擴(kuò)展胸部，有助于塑造優(yōu)雅體態(tài)，注意臀部?jī)?nèi)收前推，保持腹部收緊，前膝彎曲，身體向下沉，腳尖可向上踮起，以鍛煉平衡能力和強(qiáng)健腿部力量。

4、半魚(yú)王式變體：跪坐，臀部貼腿，膝部觸地，右膝離地，腳掌平放，膝部向上，身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘放在膝上，右手放在地面，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持呼吸3至5次，然后回到起始位置，換左腳重復(fù)。

有效瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作是什么練習(xí)瘦腹瑜伽要注意什么

1、新月變式：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方，深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰，上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作。

2、移膝式：兩手和膝蓋著地，兩手展開(kāi)的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開(kāi)的寬度為盆骨的寬度，腹部和背部保持平扁，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線，保持呼吸順暢，注意動(dòng)作的連貫性和穩(wěn)定性。

3、產(chǎn)后瘦身瑜伽：進(jìn)行深呼吸練習(xí)，吸入時(shí)腹部收縮，呼出時(shí)感覺(jué)鼻息帶到脊梁椎，站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度，如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿（或兩臂按住身體兩側(cè)床面），單腿依次（或兩腿同時(shí)）直膝向上舉腿。

4、站姿側(cè)彎：兩腳微張站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直，上半身向左側(cè)彎，右手持續(xù)伸直，保持小腹縮緊，停留3至5個(gè)呼吸，做2至6次，然后換邊，注意練習(xí)多次后可加強(qiáng)停留時(shí)間，加強(qiáng)側(cè)邊延展。

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