如果您想鍛煉肌肉，則需要熟悉亮氨酸，尤其是當您采用植物性素食或純素飲食時。

亮氨酸是一種強大的必需氨基酸，可以增強肌肉和燃燒脂肪。 如果您的目標是減肥，請嘗試在您的飲食中添加更多含亮氨酸的食物。

什么是亮氨酸？

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，每種蛋白質(zhì)來源都有獨特的氨基酸組成。 一些蛋白質(zhì)來源的支鏈氨基酸 (BCAAs) 亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸含量高，而其他蛋白質(zhì)來源的氨基酸含量較高，例如精氨酸和 L-谷氨酰胺。

每種氨基酸在體內(nèi)起著不同的作用，主要與酶的產(chǎn)生有關(guān)。 這 氨基酸 亮氨酸受到很多關(guān)注，因為它可以改善休閑運動員和精英運動員的身體成分和身體表現(xiàn)。 對于患有肌肉減少癥（與年齡相關(guān)的肌肉量減少）和肌肉骨骼損傷（關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、神經(jīng)、肌腱和支撐結(jié)構(gòu)的損傷或疼痛）的老年人，它也被證明是一種有價值的肌肉重建營養(yǎng)素. 四肢、背部和頸部）。

亮氨酸是一種必需的支鏈氨基酸 (BCAA)。 這意味著它對肌肉修復和發(fā)育尤為重要，并且 身體無法自行產(chǎn)生. 因此，我們必須從飲食中獲取。

與所有必需氨基酸一樣，它不能由人體制造，必須從食物中獲取。 雖然它存在于一些植物源性食品中，但它的含量通常更高，而且更容易在動物源性食品中找到。 這就是為什么想要增肌減脂的素食者和嚴格素食者應該特別注意這種蛋白質(zhì)。

它如何幫助增加肌肉和減少脂肪？

研究表明，它在肌肉蛋白質(zhì)合成和脂肪燃燒中發(fā)揮作用。 已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，您可以在變得疲勞之前鍛煉更長時間。 也被知道 肌肉質(zhì)量增加 并減少脂肪量。

盡管這些結(jié)果很有希望，但還有其他已發(fā)表的研究并未發(fā)現(xiàn)亮氨酸對健康年輕人的身體成分或身體表現(xiàn)有顯著影響。 是的，關(guān)于健康青年和中年成年人身體成分影響的研究參差不齊，但在老年人的研究中有更一致的積極發(fā)現(xiàn)。

例如，這些補充劑對容易患肌肉減少癥的老年人的體重、體重指數(shù)和肌肉質(zhì)量有有益影響。

研究還一致支持亮氨酸在 傷愈復原. 從肌肉骨骼損傷（例如撕裂的骨頭、肌腱或肌肉）中恢復的人受益于肌肉和骨骼膠原蛋白的重建作用。

如何在飲食中添加更多的亮氨酸？

這種氨基酸最常見于動物源性食品，例如 牛肉、家禽、魚、奶酪、雞蛋和牛奶, 但它也少量存在于植物性食品中。

根據(jù)歐洲臨床營養(yǎng)學雜志 2016 年 XNUMX 月的一項研究，素食者血液中的亮氨酸水平在統(tǒng)計學上顯著降低，而素食者與肉食者相比具有相似（但仍然較低）的水平。 研究人員認為，這種在素食者血液中發(fā)現(xiàn)的氨基酸可能來自乳制品，其中含量很高。

如果您遵循素食或純素飲食，請嘗試從植物來源獲取大部分蛋白質(zhì)并定期進食 黃豆 和豆制品，以及 蔬菜 獲得所有必需氨基酸，包括亮氨酸。

含亮氨酸的純素食品

盡管亮氨酸缺乏癥很少見，但攝取足夠的亮氨酸有助于控制血糖水平和防止肌肉萎縮非常重要，尤其是在老年人中。 幸運的是，許多美味健康的食物都含有亮氨酸，很容易融入您的飲食中。

煮熟的白豆

一份 1/3 杯（100 克）海軍豆罐頭可提供 0,7 克亮氨酸。 它們也是蛋白質(zhì)、纖維和微量營養(yǎng)素（如葉酸和其他 B 族維生素、錳、鐵、磷、鎂和鉀）的良好來源。

食用海軍豆已被證明可以保護心臟健康并改善與肥胖相關(guān)的代謝風險因素，例如血壓升高、膽固醇和血糖水平升高。 它們還含有磷脂酰絲氨酸，這是一種脂肪化合物，可能有益于大腦健康的各個方面，例如記憶力、注意力、解決問題和溝通技巧，

海軍豆具有中性風味，適合許多食譜。 為了增加營養(yǎng)，我們將嘗試在湯、沙拉中享用它們，將它們腌制為配菜或做成泥。

南瓜和南瓜子

一份 28 克的干南瓜子含有 0,7 克亮氨酸。 南瓜籽富含有益健康的植物化合物。 它們也是蛋白質(zhì)、纖維、不飽和脂肪酸、磷、鎂、錳、鐵、鋅和銅等營養(yǎng)物質(zhì)的豐富來源。

經(jīng)常吃種子已被證明可以支持心臟健康，這主要是因為它們提供的脂肪。 與奇亞籽、大麻、亞麻、芝麻和向日葵等其他種子一起享用南瓜籽。 南瓜籽在烤箱中調(diào)味和烘烤、混入格蘭諾拉麥片或堅果、拌入香蒜醬或烘烤成面包和餅干時非常美味。

芝麻

僅 2 湯匙（18 克）完整的干芝麻就含有 0,25 克亮氨酸。 這些營養(yǎng)豐富的種子也是纖維、蛋白質(zhì)、鈣、錳、鎂、鋅和 B 族維生素的良好來源。

此外，它們含有植物化合物，人類和動物研究表明這些化合物可以減少炎癥、控制血糖和降低高膽固醇水平。 芝麻非常適合用于炒菜、意大利面、冰沙以及蔬菜沙拉。 您也可以享用芝麻籽黃油，稱為芝麻醬。

大麻種子

僅 3 湯匙（30 克）去殼大麻籽就含有 0,65 克亮氨酸。 這些種子還富含蛋白質(zhì)、纖維、錳、維生素 E 和具有抗炎特性的不飽和脂肪酸。

此外，動物和人類研究表明，大麻籽和基于大麻籽的補充劑可以改善關(guān)節(jié)炎癥狀并支持消化和心臟健康。 大麻籽很小，用途廣泛，帶有微妙的泥土味。 它們可以撒在沙拉和意大利面食上，混合成冰沙，或與冰淇淋或其他甜點一起享用。

扁豆

一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 1,3 克亮氨酸。 小扁豆還富含纖維、抗氧化劑、蛋白質(zhì)和有益于心臟和大腦的促進健康的植物化合物。

它們的使用方式與 bean 的使用方式有很多相同之處。 例如，它們可以作為健康的配菜或湯、沙拉和自制素食漢堡腌制。

螺旋藻

螺旋藻是一種富含蛋白質(zhì)、B 族維生素、銅和鐵的藍綠藻。 我們可以將它添加到冰沙和綠色果汁、能量球或布丁和冰棒中。 僅 2 湯匙（14 克）干螺旋藻就含有 0,69 克亮氨酸。

動物研究表明，這些藻類有益于腸道微生物群，而人類研究發(fā)現(xiàn)它們可以幫助維持心臟健康并幫助控制血糖水平。

烤花生

一份 28 克花生含有 0,5 克亮氨酸。 此外，花生富含不飽和脂肪、蛋白質(zhì)和纖維，經(jīng)常食用它們可能有助于預防某些人群的心臟病。

它們本身就是一種美味的零食，但也可以用來制作面條、花生湯、格蘭諾拉麥片和什錦雜果、能量球或自制黃油。

燕麥

一份 1 杯（234 克）煮熟的燕麥含有 0,5 克亮氨酸。 燕麥比大多數(shù)其他谷物含有更多的蛋白質(zhì)和纖維。 此外，它們還含有一種特殊類型的可溶性纖維，稱為 β 葡聚糖，已被證明對心臟健康有益。

雖然燕麥被認為是燕麥片的主要成分，但也可以將其磨成面粉用于烘焙、添加到冰沙中或烘烤后用于自制格蘭諾拉麥片。