減肥人士如何健康的控制食量?(5個控制飲食要點要學(xué)習(xí)) 體重管理是一個長期的過程,控制飲食是一個重要的內(nèi)容。很多人看到美味的食物,不知道如何控制自己的食物攝入量,總是不小心吃得太多,導(dǎo)致超重肥胖或減肥失敗。

那怎樣才能做到不能吃太多呢?我們帶來了技巧供您參考。

1.規(guī)律用餐

有些人想通過不吃來控制體重,但實際情況是,當(dāng)他們餓的時候,他們會吃比他們需要的更多的食物,這會適得其反。特別是在節(jié)假日期間,我們的工作和休息規(guī)則會改變,許多人不能保證固定的用餐時間,很容易吃太多。

因此,如果你想控制食物的攝入量,首先不要讓自己太餓,保持原來健康的飲食規(guī)律,定期定量用餐,確保充足和持續(xù)的營養(yǎng)均衡攝入,不要吃飽。

2.兩餐之間適當(dāng)補充

如果你晚餐前有強(qiáng)烈的饑餓感,可以在兩餐之間適當(dāng)補充零食。但需要注意的是,零食提供的能量不應(yīng)超過一天總能量的10%。在選擇零食時,可以選擇能量較低的同類食物,以防攝入過多的能量。

例如,它們也是100重的成分,番茄含有91千焦能量,蘋果含有240千焦能量,酸奶含有301千焦能量,蛋糕含有1476千焦能量,然后我們最好選擇水果和蔬菜而不是蛋糕作為零食。

3.“偏食”

研究發(fā)現(xiàn),在同樣的能量條件下,蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物更飽。魚等蛋白質(zhì)飲食含有蛋白質(zhì)飲食.瘦肉.雞蛋等,能增加飽腹感,增加對饑餓感的抑制,減少食物的能量攝入。

要控制食量,在選擇食材時,要優(yōu)先選擇飽腹感高的食物,如粗糧.甘薯.魚.禽.瘦肉.雞蛋和新鮮蔬菜等當(dāng)你餓的時候,你經(jīng)常選擇面包.餅干、薯條等食物。

事實上,這種食物通常能量很高,但飽腹感很低。最好吃一碗紅豆薏米粥來充饑。此外,當(dāng)我們在外面吃飯時,我們應(yīng)該盡量選擇更多的蔬菜.少鹽少油的菜肴,防止油炸食品,防止能量攝入過多。

4.細(xì)嚼慢咽

吃得快很容易讓人吃得多。吃得快得快,大腦吃得快?！案簧稀闭f話的速度,當(dāng)大腦反應(yīng)過來告訴你吃飽了該住口的時候,往往已經(jīng)吃多了。

此外,反復(fù)咀嚼可使口腔分泌足夠的唾液,唾液中含有多種消化酶,有利于食物的消化吸收,也可減輕胃的負(fù)擔(dān)。

研究表明,每種食物咀嚼40次會顯著減少進(jìn)食時的能量攝入,有利于減肥。與每種食物咀嚼15次的人相比,咀嚼40次的人會減少12%。因此,我們建議“細(xì)嚼慢咽”一頓飯至少要嚼20次,吃飯時間要保持在30分鐘。

5.大份變小份

控制食物攝入量,也可以選擇用小碗吃,用小盤子盛蔬菜。這不僅可以防止食物的浪費,還可以表明你吃了足夠的食物。

另外,在外購物和點餐時,最好優(yōu)先購買小食物,不要受苦,“加量不加價”.“買一贈一”等待活動的誘惑。如果你買了大包裝的零食或高能量食物,你可以把它們分成幾個小部分,一次只吃一個小部分,以防止吃太多。

控制食物攝入的方法有很多,選擇最適合自己的方法是最重要的。我們不需要過多地抑制自己的欲望,偶爾,“放縱”多吃也沒關(guān)系。但是記住要記住。“吃動平衡”吃多了,運動量也要增加,才能保持體重.保持健康。

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