很多人想鍛煉，但總是缺乏動力
鍛煉對健康非常重要
缺乏運動量會帶來很多健康問題
怎樣鼓勵自己科學有效地動起來？
這里為你制定了一份專屬運動計劃
缺少鍛煉有什么影響？
每個年齡段的人都應該堅持運動。長期不運動，會給健康帶來以下風險。
01
器官機能下降
長期缺乏運動會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下。
02
血液循環(huán)變慢
不愛動的人血液流動緩慢，壞膽固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊。
03
新陳代謝減緩
長期不運動會造成代謝減慢，激素分泌失調(diào)；還會導致大腸蠕動速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內(nèi)堆積。
04
增加患癌幾率
人體免疫細胞的數(shù)量會隨活動量的增加而增加，久坐不動的人體內(nèi)免疫細胞減少，會大大增加患癌幾率。
05
骨關節(jié)力量變?nèi)?/strong>
長期缺乏運動，肌肉會萎縮，骨關節(jié)力量變?nèi)?，可能增加骨折、骨關節(jié)炎、血栓等的患病風險。
此外，長期不運動還會導致大腦認知功能下降，并會大大增加患2型糖尿病的風險。
一份不同階段的運動計劃
No.1
初期鍛煉方案
剛開始鍛煉的人，運動負荷要小，每次活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷。
選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。
初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數(shù)，最后增加運動強度。初期運動的時間約為8周。
方式：中等強度有氧運動、球類運動、傳統(tǒng)運動、柔韌性練習。
頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
No.2
中期鍛煉方案
8周后，人體基本適應運動初期的負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。
在這一階段，繼續(xù)增加強度和時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期運動的時間約為8周。
方式：適當增加力量練習。每周可安排一次無氧運動。
頻度：3~5天/周。
No.3
長期鍛煉方案
當身體機能達到較高水平后，可以建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的運動方案。
應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。
方式：保持體育健身活動中期的運動方式，可以進行各種牽拉練習。
頻度：5~7天/周，大強度運動每周不超過3次。
來源：陜西省體育科學研究所
總監(jiān)制：李茹苣
監(jiān) 制：王 鵬
編 輯：師 芬
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