炎炎夏日，在運動場上揮汗如雨，很容易造成身體水分的大量流失。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在氣溫30℃的環(huán)境中參加馬拉松比賽的運動員出汗量達5升左右。身體大量失水可能導(dǎo)致體力的下降，運動效果大打折扣，嚴重的可能造成嘔吐、暈厥、昏迷等情況的發(fā)生，更有甚者會危及生命。因此在炎熱的夏季進行鍛煉，更要注意及時補水。

鍛煉時為何要及時補水？

（1）運動中脫水，后果很嚴重

水是生命之源，是維持生命必需的營養(yǎng)素之一，人體體重的三分之二都是水。運動時人體肌肉做功產(chǎn)生的能量四分之三會以熱能形式散發(fā)，此時體溫上升，為了調(diào)節(jié)體溫，出汗量會大大增加，體溫每升高1℃，增加蒸發(fā)量為15%。少量出汗不會對人體產(chǎn)生不利的影響，但是大量出汗時，身體脫水就在運動中不知不覺地發(fā)生了。汗液會帶走大量電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣、鎂等，這可能引起力量的下降，嚴重的還會引起肌肉痙攣，也就是我們常說的抽筋。脫水還會降低腸道對液體的消化吸收功能，這樣“水分赤字”就更難改變了。脫水也會對我們身體的一些重要的器官產(chǎn)生不利的影響，比如說加重心臟的負擔，腎臟受損等，嚴重時甚至會導(dǎo)致中暑和熱休克。

（2）防止運動性熱病的發(fā)生

天氣炎熱的情況下鍛煉會給身體帶來額外的壓力，因為運動本身以及空氣溫度和濕度都會增加核心體溫。當體內(nèi)熱量過度積蓄，無法有效散發(fā)時，就會引發(fā)神經(jīng)器官的受損。在正常情況下，皮膚、血管和汗液水平會調(diào)節(jié)身體熱量。但是如果長時間暴露在高溫和潮濕環(huán)境中、大量出汗并且沒有喝足夠的液體，這些自然冷卻系統(tǒng)可能會失效，就會造成運動性中暑等運動型熱病的發(fā)生。因此在夏天，即使不渴，也要注意多喝水，尤其是運動前后。

鍛煉時該補什么水？

（1）單純喝白水可能不行

運動中補液的種類取決于運動強度、運動持續(xù)時間、天氣以及汗液的丟失率，其中決定性的因素是運動持續(xù)時間。一般來說，只要能做到運動前、運動中和運動后都補充足夠量的水，低于60分鐘的運動補充白水就已經(jīng)足夠了。然而，在長時間劇烈運動后，如果只補充白水，就無法滿足人體的需要。汗液中含有一定量的電解質(zhì)，如果運動時出汗多，則會有相當量的電解質(zhì)從汗液中丟失。喝白水可以消除口渴感，但無法滿足人體對于鹽分補充的需要，造成體內(nèi)電解質(zhì)缺乏，不利于身體健康，重則可能導(dǎo)致人體的電解質(zhì)平衡紊亂。

（2）碳酸飲料不是好選擇

碳酸飲料含有甜味劑會危害機體健康，比那些常規(guī)含糖飲料更具危害性，它會增加大腦患腦瘤和中風的幾率。人工甜味劑是一種化學(xué)介質(zhì)，通過味蕾對大腦施加影響，使大腦誤以為它是值得吸收和消耗的糖分，并容許通過循環(huán)系統(tǒng)進人大腦內(nèi)部，大腦一旦檢測到血糖充足，停止儲存現(xiàn)有的糖。導(dǎo)致大腦和肝臟都無法獲得足夠的糖，這會使身體產(chǎn)生饑餓的感覺，再被迫動用現(xiàn)有的糖儲備，并由此使大腦產(chǎn)生焦慮感。同時，碳酸飲料含有碳酸氣，可能會引起胃部脹氣不適。

（3）冰水、冰飲也不提倡

注意補充水的溫度不能過低，太涼會使胃黏膜的血管受到刺激而收縮，引起胃部痙攣，長期如此甚至會引起慢性胃病。尤其是運動后即刻大量喝冰水是不可取的，運動后血液主要集中在肌肉和皮膚，胃中供血相對不足，此時受到冰冷刺激不僅容易胃疼甚至胃痙攣；甚至還會刺激全身血管收縮痙攣，導(dǎo)致血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現(xiàn)凝血，引起血管堵塞，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。

（4）合理選擇運動飲料

運動飲料一般是等滲或者低滲的溶液，含有少量的電解質(zhì)、一定量的維生素，這些成分與人體體液相似，飲用后能更迅速地被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達到平衡狀態(tài)。同時，運動飲料中還含有一定數(shù)量的糖，可以滿足長時間運動后人體對能量補充的需要。因此，對于超過1小時的運動，補充運動飲料對于保持運動能力、運動后的恢復(fù)更為有效。當然，不運動的人，就不要把運動飲料當水喝，平時喝點白開水，累時喝點果汁就足夠了。經(jīng)常運動的人，飲用運動飲料也一定要遵循少量多次的原則，以免體內(nèi)離子濃度波動幅度過大。

鍛煉時具體如何補水？

（1）運動前水負荷：運動前30-120分鐘，可以補充300-500毫升，增加運動中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補液250-500毫升。

（2）運動中補液：少量多次（100-150毫升/次，10分鐘左右）。一般每小時的補液總量不超過800毫升。

（3）運動后補液：以攝取含糖、維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復(fù)合飲料效果最佳，補液的總量由體重恢復(fù)的情況估計，多次補液但不可暴飲。運動后的一餐也可以吃一些水分含量較高的湯品或者蔬菜水果來補充身體丟失的水分。一般情況下，運動后1-3小時的水合恢復(fù)，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時的水合恢復(fù)，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時的水平，但是50公里運動后脫水的恢復(fù)時間需要更長。

判定身體的水合狀態(tài)的小方法

（1）觀察尿量以及尿液的顏色。尿量多并呈現(xiàn)檸檬汁的顏色意味著身體水分充足；尿量少、呈現(xiàn)蘋果汁的顏色則提示身體可能處于脫水狀態(tài)。

（2）運動前后稱量體重。運動后體重的下降超過基礎(chǔ)體重的2%，提示身體處于脫水狀態(tài)。每丟失1公斤體重大概需要補充1升的液體（約2瓶普通裝礦泉水的量）。

江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇

校對 王菲

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