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【北京協(xié)和專(zhuān)家推薦:...

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月07日 03:45

【北京協(xié)和專(zhuān)家推薦:5個(gè)高強(qiáng)度間歇?jiǎng)幼?!?br>在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中,有一種方法十分流行——塔巴塔訓(xùn)練(Tabata)。它由日本的田畑泉教授于1996年開(kāi)發(fā)。
每個(gè)Tabata間隔由20秒高強(qiáng)度(盡全力)訓(xùn)練和10秒間歇組成。重復(fù)8輪,總計(jì)4分鐘??蓜e小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一,同時(shí)還能提升身體有氧、無(wú)氧的心肺能力。
塔巴塔訓(xùn)練還能有效提升睪酮素水平,最大限度保留肌肉,避免了因傳統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間低速有氧運(yùn)動(dòng)造成的肌肉流失。
小鳳Emma邀請(qǐng)了北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師陳錚威,教我們5個(gè)高輕度間歇訓(xùn)練(附視頻),可以利用碎片時(shí)間動(dòng)起來(lái),大家根據(jù)自身情況來(lái)跟練,不必強(qiáng)求,循序漸進(jìn)即可。
1、開(kāi)合跳
要點(diǎn):跳起時(shí),雙腿向外,手臂伸展打開(kāi),呈“大”字型;合并雙腿時(shí),雙手在頭頂拍合,呈“1”字型。注意開(kāi)合跳時(shí)要前腳掌先著地,減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。
2、高抬腿
要點(diǎn):保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。
3、蟲(chóng)子
要點(diǎn):平躺在瑜伽墊上,腰部緊貼地面;雙臂打開(kāi)伸直,指向天花板,雙腿彎曲成90度;吸氣,將左腿和右手一起伸直平放,不要著地;呼氣,用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置。
4、坐姿轉(zhuǎn)體
要點(diǎn):雙腳平放在瑜伽墊上,膝蓋自然彎曲;背部挺直,和大腿呈 45 度角;雙手合十,在身體兩側(cè)小幅度來(lái)回?cái)[動(dòng)。雙手的擺動(dòng)幅度不需要太大,在 120 度內(nèi)來(lái)回就可以,骨盆不要隨著身體晃動(dòng)。
5、仰臥觸腳尖
要點(diǎn):抬起雙腿和身體呈 90 度夾角;嘗試用雙手去碰觸腳尖;
風(fēng)險(xiǎn)強(qiáng)調(diào)!?。。?HIIT作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)前:睡眠不足,飲酒過(guò)后,過(guò)度疲勞,長(zhǎng)期靜態(tài)生活無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),
高血壓史,心臟病史,休息時(shí)心率>100或<50等等
運(yùn)動(dòng)中:若出現(xiàn)胸悶,胸痛,頭暈,面色蒼白,發(fā)紺,呼吸困難,惡心,嘔吐,步履不清,過(guò)度疲勞等等癥狀,請(qǐng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng),并尋求合理的幫助。 鳳凰大健康虛擬醫(yī)生小鳳Emma超話(huà)

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