天氣漸冷，多喝熱水；姨媽來了，多喝熱水；想要減肥？多喝熱水......多喝熱水，似乎成為“包治百病”的良藥，沒有什么比一句“多喝熱水”來得更貼（fu）心（yan）了。

當(dāng)然，水是生命之源。人體的50-70%由水分組成，水在促進(jìn)新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫、維持電解質(zhì)平衡等多方面發(fā)揮著重要作用；而人類在不喝水的情況下僅能生存3天左右，喝水的重要性更是不言而喻。

但對成年人而言，一天飲用多少水最為合適呢？像我們從小所熟知的那樣“一天飲用8杯水”真的科學(xué)嗎？

近日，來自日本早稻田大學(xué)的研究團隊在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上最新發(fā)表的研究總結(jié)了人體內(nèi)水周轉(zhuǎn)量與全因、特定原因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)兩者之間存在“L”型關(guān)聯(lián)。具體來說，當(dāng)女性的水周轉(zhuǎn)范圍保持在3000-3300mL/天，男性在3500-3700mL/天，全因死亡率的危險比（HR）最低。

折算下來，相當(dāng)于女性每日飲水在1275-1400mL之間，男性飲水量在1490-1570mL之間，最符合人體需要。因此，如果按照一杯水200mL來計算，“每天8杯水”對于大部分人來說有些太多了！

DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.021

在開始研究前，需要先弄清楚一個概念：水周轉(zhuǎn)率（Water turnover）。

在人體內(nèi)水并非靜止，而是處于一種動態(tài)平衡的狀態(tài)，比如人們每天會感到口渴、饑餓而主動飲水或攝食，但也會通過尿液、流汗、呼吸、糞便等多種方式將體液排出。水在人體內(nèi)的總運動，包括攝入和損失，被稱為水周轉(zhuǎn)。

因此，水周轉(zhuǎn)率能夠評估體內(nèi)液體的周轉(zhuǎn)（排泄）情況，被認(rèn)為是計算每日所需飲水量的金標(biāo)準(zhǔn)。

現(xiàn)有的測量水周轉(zhuǎn)率的方法主要是氘法或雙標(biāo)記水（DLW）法，然而DLW方法相當(dāng)昂貴，很難獲得大規(guī)模數(shù)據(jù)。于是，在本研究中，研究者根據(jù)先前提出的水周轉(zhuǎn)率預(yù)測方程來計算參與者的平均需水量。

水周轉(zhuǎn)率的計算公式

研究者從大型前瞻性的日本協(xié)作隊列（JACC）中收集到63,488名參與者的數(shù)據(jù)，隨訪時間長達(dá)19.4年?；谏鲜鲇嬎愎降玫矫棵麉⑴c者的水周轉(zhuǎn)率，并根據(jù)該數(shù)值將人群分為性別特異性的五分位數(shù)。

結(jié)果顯示，女性的平均日水周轉(zhuǎn)率為2950mL，男性為3466mL?；A(chǔ)信息顯示，水周轉(zhuǎn)率高的人往往更年輕，同時部分慢性?。ㄈ缣悄虿『透哐獕海┑陌l(fā)病率越低。

具體來說，在女性參與者中，最高五分位的每日水周率轉(zhuǎn)達(dá)到3378mL/天，比最低的2464mL/天高出了914mL；而相對來說，水周轉(zhuǎn)率高的人每日飲水量也會更大，最高五分位的女性參與者平均每日飲水量達(dá)到1410mL，而最低的僅為1254mL。

類似情況也出現(xiàn)在男性參與者中，最高五分位的每日水周轉(zhuǎn)率達(dá)到3967mL/天，日均飲水量達(dá)到1457mL，但最低五分位的水周轉(zhuǎn)率和飲水量分別為2946mL/天和1303mL/天。

女性和男性中不同飲水量之間的基礎(chǔ)信息差異

在中位19.4年的隨訪期間，累積記錄到12,551人死亡。緊接著，研究者探究了水周轉(zhuǎn)率與全因以及特定原因死亡率之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)：

對生活方式和病史進(jìn)行調(diào)整之后，與Q4（第四個五分位數(shù)）的相比，水周轉(zhuǎn)率位于最低五分位的女性參與者的全因死亡風(fēng)險升高了26%，罹患心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險分別升高了24%和96%。

在男性中，水周轉(zhuǎn)率最低五分位參與者的全因、心血管疾病和呼吸性疾病的死亡風(fēng)險分別比Q4高出18%、29%和52%。

基于性別分類，不同水周轉(zhuǎn)率與疾病之間的關(guān)系

限制性立方樣條計算得到的劑量-反應(yīng)關(guān)系則更為直觀——無論是在女性還是男性中，缺乏水分都與全因慢性死亡風(fēng)險之間存在顯著的“L”形關(guān)聯(lián)；即可以簡單理解為，身體內(nèi)的水太少不好，太多也不好。

當(dāng)女性的每日水周轉(zhuǎn)率保持在3000-3300mL/天時，全因死亡率達(dá)到最低值。男性中也存在類似情況，男性的每日水周轉(zhuǎn)率在3500-3700mL/天時為最佳。

水周轉(zhuǎn)率與全因死亡、疾病死亡之間的關(guān)系

當(dāng)然，這個水周轉(zhuǎn)率數(shù)值并不等于每日的飲水量。

考慮到人體還會從食物和代謝中獲取部分的水分，一般來說有15%的水來自代謝、呼吸和經(jīng)皮，因此人們每天從食物和飲品中的攝水量約為水周轉(zhuǎn)率的85%。

事實上，通過食物攝入的水量還是相當(dāng)之高的，大約占總攝入水量的20-50%。所以，人們的每日飲水量可以簡單計算為：（水周轉(zhuǎn)率*85%）&pide;2。

根據(jù)上述水周轉(zhuǎn)率范圍，計算得到女性每日飲水量在1275-1400mL范圍內(nèi)，男性為1490-1570mL時，全因、部分疾病死亡風(fēng)險將保持在最低的水平。

人類水周轉(zhuǎn)率的概念圖及其測量

無獨有偶。早在2022年，國際頂刊之一的Science上刊登了一項由中國科學(xué)院、國際原子能機構(gòu)等眾多學(xué)者聯(lián)合的研究，就得到了全球首個人類全生命周期的「飲水公式」，并研究推翻了“一天8杯水”的說法。

當(dāng)時的研究發(fā)現(xiàn)，年齡對水周轉(zhuǎn)率有較大的影響。具體來說，在較低的年齡段時，水周轉(zhuǎn)率會隨著年齡的增長而不斷增加，這種增長會一直持續(xù)到30歲左右——在20-35歲的男性中水周轉(zhuǎn)率會達(dá)到最高點（約4.3L/天），但到了40歲以后出現(xiàn)下降的趨勢；而25-60歲的女性中水周轉(zhuǎn)率會達(dá)到最高值（約3.4L/天），略低于男性，但過了65歲后亦會降低。等到了90歲的老年人中，水周轉(zhuǎn)率則降至2.5L/天左右。

年齡與水周轉(zhuǎn)率之間的關(guān)系

除了年齡之外，身體大小和組成、總能量消耗（TEE）、體育活動水平（PAL）、氣候等均對水周轉(zhuǎn)率產(chǎn)生影響。具體來說，水周轉(zhuǎn)率與無脂質(zhì)量、TEE和PAL之間呈正相關(guān)，而和體脂率呈負(fù)相關(guān)。

總結(jié)來說，對于20多歲的男性，每日平均飲水量在1.5-1.8L（6-7杯）；而對相同年紀(jì)的女性而言，每日平均飲水量在1.3-1.4L（5杯半）就夠了。不過，體型、氣候、年齡、體力活動等等多種因素均會影響個體的需水量。

對于絕大多數(shù)人群來說，一天8杯水確實太多了。在考慮每日飲水量時，不能簡單、籠統(tǒng)地推薦大眾“每日8杯水”，個人的真實需水量是因人而異、因地制宜的。

參考資料：

[1]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.021. Epub ahead of print. PMID: 39322034.

[2]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, Sagayama H, Pontzer H, Watanabe D, Yoshida T, Kimura M, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Eaton S, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Halsey LG, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kraus WE, Kriengsinyos W, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin CK, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietil?inen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Redman LM, Reilly JJ, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sardinha LB, Silva AM, Sj?din AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski JA, Murphy-Alford AJ, Loechl CU, Luke AH, Rood J, Westerterp KR, Wong WW, Miyachi M, Schoeller DA, Speakman JR; International Atomic Energy Agency (IAEA) Doubly Labeled Water (DLW) Database Consortium§. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022 Nov 25;378(6622):909-915. doi: 10.1126/science.abm8668. Epub 2022 Nov 24. PMID: 36423296.

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