一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔(dān)心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。

其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！

01

這種碳水

能減輕脂肪肝、幫助減肥

2023年，《細(xì)胞代謝》期刊上的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成，降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

為期4個月的實驗后，研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。

不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

不僅如此，2024年2月在《自然代謝》雜志上的一項研究顯示，僅補充8周抗性淀粉，有助于減肥，并改善超重個體的胰島素抵抗，抗性淀粉帶來的益處與腸道菌群組成的變化有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

02

這種“神奇碳水”都在

哪些食物中？

抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉?？剐缘矸鄞嬖谟诤芏嗵烊皇澄镏?，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

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全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。

一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還控制血糖。

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豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照 1:0.3 的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

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薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?。同時要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食。也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

03

抗性淀粉應(yīng)該怎么吃

更健康？

吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。

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建議主食涼后再加熱

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。

再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。

高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。

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選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

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雜糧飯煮得筋道一點

另外，高壓烹飪也會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

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飲食不要吃得太油膩

還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

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別盲目購買抗性淀粉

大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入?？剐缘矸鄢远嗔?，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。

只要在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

04

多吃“好碳水” 

少吃“壞碳水”

除了米飯、面條、饅頭等主食，蔬菜、水果等也屬于碳水化合物食物。攝入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分為“好碳水”和“壞碳水”，應(yīng)該怎么吃？

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多吃“好碳水”

這類碳水化合物當(dāng)然就包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。

這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤里食物的顏色越多，說明吃得就越健康。

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少吃“壞碳水”

這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負(fù)擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在 5%（約 25 克）以內(nèi)。

參考文獻(xiàn) 

[1]Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002

[3]2024-01-16糖尿病之友雜志《這4類主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、飽腹感強，適合糖友吃》（董毅 王昊）

[4]2024-06-11煙臺毓璜頂醫(yī)院臨床營養(yǎng)科《一種能減肥的淀粉，你聽過嗎？》

[5]2023-08-21健康中國《“碳水”選不對，餓得快還容易胖！》

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