低碳水化合物飲食限制了人們攝入的碳水化合物的數(shù)量，人們專注于食用蛋白質(zhì)、健康的脂肪和蔬菜，而不是碳水化合物，短期可以起到很好的減肥作用，也是非常流行，但是我們也要了解它的健康風(fēng)險，健康飲食來減少副作用。

　　一、多余的碳水化合物會轉(zhuǎn)化成脂肪

　　碳水化合物（糖類）是身體需要正常工作的三種主要食物類型之一，另外兩種是蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物給身體能量，身體將碳水化合物分解為立即或稍后使用。

　　如果一個人吃了過多的碳水化合物，但是沒有消耗，人體會將它們儲存在肌肉和肝臟中以便以后使用。但是，如果身體不使用這些儲存的碳水化合物，身體會將它們轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　二、低碳水化合物飲食短期可以明顯減肥

　　許多人遵循低碳水化合物飲食，因?yàn)槿绻眢w沒有接受額外的碳水化合物，它將不會儲存多余的脂肪，身體將燃燒一些儲存的脂肪而不是碳水化合物來提供能量，這將促進(jìn)脂肪減少。

　　2003年“ 新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志”的研究發(fā)現(xiàn)，接受低碳水化合物飲食6個月的人比低脂飲食減肥更多。

　　但該研究也指出，“需要更長和更大的研究來確定低碳水化合物、高蛋白、高脂肪飲食的長期安全性和有效性?！?/p>

　　三、十個低碳水化合物飲食提示

　　許多人發(fā)現(xiàn)低碳水化合物飲食具有挑戰(zhàn)性，特別是在飲食開始時，以下低碳水化合物飲食提示可能有助于人們堅持他們的飲食，并可能幫助他們成功減肥。

　　1.知道什么食物是低碳水化合物

　　低碳水化合物食物包括：

　　瘦肉，如牛腩，雞胸肉或豬肉

　　魚類

　　蛋

　　綠葉蔬菜

　　花椰菜和西蘭花

　　堅果和種子，包括堅果黃油

　　油，如椰子油，橄欖油和菜籽油

　　一些水果，如蘋果，藍(lán)莓和草莓

　　不加糖的乳制品，包括普通全脂牛奶和普通希臘酸奶

　　2.了解碳水化合物數(shù)量和食物大小

　　大多數(shù)低碳水化合物飲食每天只允許20至50克（g）的碳水化合物。因此，低碳水化合物飲食的人必須選擇碳水化合物含量較低但每份食物營養(yǎng)價值高的食物。

　　下列數(shù)量的食品均含有約15克碳水化合物（一杯大概等于200克左右）：

　　1個網(wǎng)球大小的蘋果或橘子

　　1杯漿果

　　1杯瓜類

　　半根中等香蕉

　　2湯匙葡萄干

　　250克的牛奶

　　200克的原味酸奶

　　半杯玉米

　　半杯豌豆

　　半杯豆或豆類

　　1個小烤土豆

　　1片面包

　　1/3杯米飯

　　雖然上面列出的食物都含有大致相等數(shù)量的碳水化合物，但它們并非都具有營養(yǎng)等價物。名單上的乳制品含有蛋白質(zhì)和重要營養(yǎng)素，如碳水化合物含量以外的維生素D和鈣。

　　水果和蔬菜還含有必需的維生素和礦物質(zhì)。即使碳水化合物含量相似，選擇全麥品種的面包和大米也會提供比白色品種（精制的白米白面）更多的營養(yǎng)。

　　3.制定膳食計劃

　　用餐計劃可以幫助一個人為即將到來的一周準(zhǔn)備他們的食物。

　　任何嘗試遵循低碳水化合物飲食的人都可以嘗試制定他們的一周并計劃所有餐點(diǎn)，然后前往超市。

　　提前計劃用餐可以幫助人們堅持飲食。

　　了解他們午餐和晚餐會吃什么可以幫助人們避免做出不健康的食物選擇，例如在快餐店吃飯。

　　4.準(zhǔn)備膳食

　　規(guī)劃是一回事，但提前準(zhǔn)備飯菜也會有所幫助。膳食準(zhǔn)備可以幫助一個人：

　　避免做出不健康的食物選擇

　　在繁忙的一周中節(jié)省時間

　　省錢

　　有些人喜歡提前準(zhǔn)備一周的早餐和午餐，并將食物儲存在容器中，因此它們很方便，隨時可用。也可以凍結(jié)一些飯菜，這意味著人們可以提前準(zhǔn)備更多的食物。

　　準(zhǔn)備好大量預(yù)先準(zhǔn)備好的飯菜可以幫助人們避免選擇健康狀況較差的選擇。

　　提前準(zhǔn)備的流行低碳水化合物膳食包括：

　　雞蛋松餅

　　希臘酸奶

　　蛋白質(zhì)煎餅

　　雞萵苣包裹

　　肉類和蔬菜翻炒

　　5.攜帶低碳水化合物零食

　　兩餐之間的低碳水化合物零食選擇包括：

　　完全煮熟的蛋

　　不加糖的酸奶

　　普通胡蘿卜

　　少數(shù)堅果

　　起司

　　必須調(diào)節(jié)任何零食的份量以避免暴飲暴食。

　　6.考慮碳水化合物循環(huán)

　　碳水化合物循環(huán)包括在一段時間內(nèi)吃非常低碳水化合物的食物，然后吃一天高碳水化合物膳食，這有助于身體避免在經(jīng)過數(shù)周的低碳水化合物節(jié)食后可能出現(xiàn)的脂肪燃燒副作用。

　　碳水化合物循環(huán)并不適合每個人，任何考慮它的人都應(yīng)該先咨詢他們的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

　　7.多選擇復(fù)雜碳水化合物

　　碳水化合物有不同的形式，簡單的碳水化合物由易消化的糖組成，精制和加工的碳水化合物，如白糖和白面粉，是簡單的碳水化合物。

　　開始低碳水化合物飲食的人需要考慮減少精制和加工碳水化合物的攝入量，避免這些碳水化合物將有利于達(dá)到理想體重和一般健康。

　　然而，并非所有簡單的碳水化合物都是平等的。水果包括果糖，這是一種簡單的碳水化合物，但在低碳水化合物飲食中推薦吃水果，因?yàn)樗袪I養(yǎng)素，是碳水化合物的全食物來源。

　　復(fù)雜的碳水化合物比簡單的碳水化合物需要更長的消化時間，因?yàn)樗鼈冃枰纸獬筛唵蔚男问?。?fù)合碳水化合物存在于營養(yǎng)豐富的食物中，如豆類，全谷物和富含纖維的水果，如香蕉。

　　復(fù)合碳水化合物還具有使人感覺更飽滿的額外好處，這可能會使他們免于暴飲暴食。復(fù)雜的碳水化合物也讓人感覺飽足更長時間，這可能有助于他們避免在兩餐之間吃零食。

　　8.注意替代方案

　　生菜葉玉米餅是推薦的低碳水化合物替代品。

　　用低碳水化合物或非碳水化合物食物代替高碳水化合物食物可以幫助減少碳水化合物的攝入。

　　一些低碳水化合物替代包括：

　　萵苣葉而不是炸玉米餅殼

　　蘑菇餅而不是包子

　　烤胡桃南瓜薯?xiàng)l

　　茄子寬面條

　　花椰菜比薩

　　意大利面南瓜代替面條

　　西葫蘆絲帶代替意大利面

　　9.適當(dāng)運(yùn)動

　　鍛煉是整體健康的重要組成部分。人們應(yīng)該避免久坐的生活方式，但不要過度鍛煉。

　　在美國疾病控制和預(yù)防中心（CDC）中心建議，成年人在時間適度健康的好處做中等強(qiáng)度的鍛煉，每周150分鐘，每次最少10分鐘。為了獲得最佳健康益處，CDC建議每周進(jìn)行300分鐘的運(yùn)動。疾病預(yù)防控制中心還建議人們舉重或進(jìn)行其他力量訓(xùn)練，以改善整體健康狀況。

　　低碳水化合物飲食的人可能希望避免長時間的激烈活動，例如跑步。這是因?yàn)檎谶M(jìn)行需要額外耐力的運(yùn)動形式的人，例如馬拉松訓(xùn)練，需要額外的碳水化合物來為他們的身體提供燃料。

　　10.低碳水化合物飲食的健康風(fēng)險

　　在開始低碳水化合物飲食之前，人們應(yīng)該了解潛在的健康風(fēng)險。

　　低碳水化合物飲食引起的短期健康風(fēng)險可能包括：

　　抽筋

　　便秘

　　心悸

　　高膽固醇

　　頭痛

　　腦霧

　　低血糖

　　惡心

　　口臭

　　皮疹

　　運(yùn)動能力下降

　　低碳水化合物飲食導(dǎo)致的長期健康風(fēng)險可能包括：

　　營養(yǎng)不足

　　骨密度下降

　　胃腸道問題

　　有些人不應(yīng)該遵循低碳水化合物飲食，除非醫(yī)生指示這樣做，這些人群包括腎病和青少年。

　　不是每個人都會從低碳水化合物飲食中獲益，或者甚至應(yīng)該考慮這種飲食。任何想要做低碳水化合物飲食的人都應(yīng)該在開始前與醫(yī)生交談。

　　四、總結(jié)

　　低碳水化合物飲食可以帶來一些好處，包括減肥。通過一些規(guī)劃和適當(dāng)?shù)奶娲蠖鄶?shù)人可以遵循低碳水化合物飲食。然而，低碳水化合物飲食可能不是實(shí)現(xiàn)長期或可持續(xù)健康目標(biāo)的最佳方式。

　　當(dāng)遵循低碳水化合物飲食時，人們必須健康飲食并且不要過度食用某些食物，例如非常肥的肉類。

　　想要減肥或考慮進(jìn)行低碳水化合物飲食的人應(yīng)該在做出任何重大改變之前先咨詢他們的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

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