原創(chuàng) 仰望尾跡云 人衛(wèi)健康

在健身這件事上，運動和訓練相對簡單，并且可以借助專業(yè)的訓練視頻指導加以輔助。而健身的飲食和營養(yǎng)則非常復雜?！皶毑粫?，一切等于零”。

健身究竟應該怎么吃，我們需要關注哪些方面呢？總結最核心的三個方面——能量、營養(yǎng)、時機，我們將其稱為三大“金原則”。

“金原則”之一：能量

能量是指我們的熱量攝入和熱量消耗。說起來好像只是一個數字，但其實它對人的身體成分、生理生化有非常重要的影響。

通俗地說，人活著，每時每刻都需要能量。當我們身體攝入能量盈余、平衡或不足的時候，身體的生理生化都會發(fā)生巨大的變化來適應，這就又跟身體成分的變化有了千絲萬縷的聯系。

減肥從根本上就是一個“能量平衡的游戲”。而最大化的增肌效果，也跟能量的攝入量有關，只有足夠的能量盈余，才能促進整個機體形成合成代謝的激素環(huán)境，更不用說，合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者減脂時，熱量缺口的設計非常有講究。小了效果不明顯，太大則會增加肌肉丟失的風險。

知識點

熱量缺口

是指每天攝入的熱量比消耗的熱量少的那部分

“金原則”之二：營養(yǎng)

營養(yǎng)就是指我們身體需要的，要靠飲食來提供的必需物質，這些東西有幾十種。這里要注意，能量和營養(yǎng)是兩回事，有些營養(yǎng)有能量，有些沒有。碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質等都是營養(yǎng)，都是人體必需的東西，但維生素、礦物質這些營養(yǎng)沒有熱量。

“金原則”之三：時機

營養(yǎng)、能量，涉及的問題是“吃什么”“吃多少”。時機，則是指能量和營養(yǎng)物質的攝入時間節(jié)點，這也很重要。它是用來回答“什么時候吃”的問題。

簡單舉個例子，我們都知道，增肌需要攝入更多蛋白質，但蛋白質的攝入時機，同樣影響增肌的效果。過去我們比較關注增肌者蛋白質的每日需要量，現在研究則更關注攝入的時機。

較新的研究證實，增肌者每日的蛋白質攝入建議分為3～4次。同時，睡前1～3小時的蛋白質補充，對增肌效果有顯著的幫助。這就是說，蛋白質的攝入量不變，但什么時候吃就很有講究。蛋白質的攝入有很多特殊的節(jié)點和時機，碳水化合物和其他很多微量營養(yǎng)素的補充也一樣。

總之，想要健身效果好，我們不僅應該關注吃什么，還應該關注什么時候吃。

內容源自：人民衛(wèi)生出版社《健身營養(yǎng)書——讓增肌簡直變簡單》

作 者：仰望尾跡云，楊昌林

原標題：《“三分練，七分吃”，只要做好三件事，增肌減脂變簡單》

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網址: “三分練，七分吃”，只要做好三件事，增肌減脂變簡單 http://www.u1s5d6.cn/newsview344337.html