“三分練,七分吃”,只要做好三件事,增肌減脂變簡(jiǎn)單
原創(chuàng) 仰望尾跡云 人衛(wèi)健康
在健身這件事上,運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練相對(duì)簡(jiǎn)單,并且可以借助專業(yè)的訓(xùn)練視頻指導(dǎo)加以輔助。而健身的飲食和營(yíng)養(yǎng)則非常復(fù)雜。“會(huì)練不會(huì)吃,一切等于零”。
健身究竟應(yīng)該怎么吃,我們需要關(guān)注哪些方面呢?總結(jié)最核心的三個(gè)方面——能量、營(yíng)養(yǎng)、時(shí)機(jī),我們將其稱為三大“金原則”。
“金原則”之一:能量
能量是指我們的熱量攝入和熱量消耗。說(shuō)起來(lái)好像只是一個(gè)數(shù)字,但其實(shí)它對(duì)人的身體成分、生理生化有非常重要的影響。
通俗地說(shuō),人活著,每時(shí)每刻都需要能量。當(dāng)我們身體攝入能量盈余、平衡或不足的時(shí)候,身體的生理生化都會(huì)發(fā)生巨大的變化來(lái)適應(yīng),這就又跟身體成分的變化有了千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。
減肥從根本上就是一個(gè)“能量平衡的游戲”。而最大化的增肌效果,也跟能量的攝入量有關(guān),只有足夠的能量盈余,才能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體形成合成代謝的激素環(huán)境,更不用說(shuō),合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者減脂時(shí),熱量缺口的設(shè)計(jì)非常有講究。小了效果不明顯,太大則會(huì)增加肌肉丟失的風(fēng)險(xiǎn)。
知識(shí)點(diǎn)
熱量缺口
是指每天攝入的熱量比消耗的熱量少的那部分
“金原則”之二:營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)就是指我們身體需要的,要靠飲食來(lái)提供的必需物質(zhì),這些東西有幾十種。這里要注意,能量和營(yíng)養(yǎng)是兩回事,有些營(yíng)養(yǎng)有能量,有些沒(méi)有。碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等都是營(yíng)養(yǎng),都是人體必需的東西,但維生素、礦物質(zhì)這些營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有熱量。
“金原則”之三:時(shí)機(jī)
營(yíng)養(yǎng)、能量,涉及的問(wèn)題是“吃什么”“吃多少”。時(shí)機(jī),則是指能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入時(shí)間節(jié)點(diǎn),這也很重要。它是用來(lái)回答“什么時(shí)候吃”的問(wèn)題。
簡(jiǎn)單舉個(gè)例子,我們都知道,增肌需要攝入更多蛋白質(zhì),但蛋白質(zhì)的攝入時(shí)機(jī),同樣影響增肌的效果。過(guò)去我們比較關(guān)注增肌者蛋白質(zhì)的每日需要量,現(xiàn)在研究則更關(guān)注攝入的時(shí)機(jī)。
較新的研究證實(shí),增肌者每日的蛋白質(zhì)攝入建議分為3~4次。同時(shí),睡前1~3小時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,對(duì)增肌效果有顯著的幫助。這就是說(shuō),蛋白質(zhì)的攝入量不變,但什么時(shí)候吃就很有講究。蛋白質(zhì)的攝入有很多特殊的節(jié)點(diǎn)和時(shí)機(jī),碳水化合物和其他很多微量營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充也一樣。
總之,想要健身效果好,我們不僅應(yīng)該關(guān)注吃什么,還應(yīng)該關(guān)注什么時(shí)候吃。
內(nèi)容源自:人民衛(wèi)生出版社《健身營(yíng)養(yǎng)書(shū)——讓增肌簡(jiǎn)直變簡(jiǎn)單》
作 者:仰望尾跡云,楊昌林
原標(biāo)題:《“三分練,七分吃”,只要做好三件事,增肌減脂變簡(jiǎn)單》
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