作為農(nóng)耕民族的中國(guó)人，在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些碳水化合物組成的。

但這些年，一些新的健康理論認(rèn)為應(yīng)該限制碳水化合物的攝入。尤其是在2018年前后，一種叫做生酮飲食（ketogenic-diet，簡(jiǎn)稱KD）的理論在國(guó)外興起，需要將碳水化合物壓低到極低的比例，甚至努力實(shí)現(xiàn)0碳水，將飲食結(jié)構(gòu)變?yōu)楦咧九浜弦欢ǖ鞍踪|(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，推崇者認(rèn)為這樣的飲食可以大幅度改善人的健康。

生酮會(huì)更健康嗎？

事實(shí)可能不會(huì)那么美好。不同人的身體情況不一樣，某種飲食變化對(duì)于身體的短期和長(zhǎng)期影響也不一樣。那如何更直觀、科學(xué)的了解一種飲食情況對(duì)于人健康的整體影響呢？

其實(shí)有一個(gè)很“目標(biāo)導(dǎo)向”，也很粗暴直接的方式，那就是用很長(zhǎng)時(shí)間，去跟蹤了解，看看不同飲食的人群，誰活的更久。

在2018年，著名醫(yī)學(xué)雜志《Lancet/柳葉刀》的公共健康子刊上發(fā)表了一篇論文。研究人員對(duì)15428名45-64歲的成人進(jìn)行研究，了解不同飲食習(xí)慣對(duì)死亡率的影響。

經(jīng)過平均25年的跟蹤分析，研究者發(fā)現(xiàn)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的是碳水化合物攝入適中的人群（占攝入能量的50-55%），而碳水?dāng)z入過少，或者過多，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，相對(duì)來說，碳水?dāng)z入較高的死亡率上升不多，但低碳水飲食的死亡率上升更多。

根據(jù)這次研究的結(jié)果，對(duì)于碳水化合物攝入過多的組（超過總能量攝入的65%），預(yù)期壽命會(huì)減少1年，而相對(duì)來說，碳水化合物攝入過少的影響更為嚴(yán)重，如果碳水化合物攝入只有總能量的30-40%，那預(yù)期壽命會(huì)減少2-3年；但如果攝入低于30%，那預(yù)期壽命會(huì)減少4年，遠(yuǎn)大于高碳水的人群。

同時(shí)這個(gè)研究也發(fā)現(xiàn)，在飲食中用過多的動(dòng)物蛋白、脂肪，用肉和奶酪替代碳水的飲食習(xí)慣會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，而如果增加的是從植物、堅(jiān)果、豆類中攝入蛋白質(zhì)，則會(huì)減少死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

所以不管生酮理論聽上去多么神奇美好，研究數(shù)據(jù)卻顯示了相反的證據(jù)，那就是超低碳水?dāng)z入反而會(huì)減少預(yù)期壽命。同時(shí)也驗(yàn)證了目前各國(guó)對(duì)于餐飲營(yíng)養(yǎng)攝入比例的建議（我國(guó)是50-65%），比如，適中的碳水化合物以及平衡多樣的飲食，是合理的。

至于為什么用大量脂肪和蛋白質(zhì)替代碳水化合物，可能會(huì)導(dǎo)致預(yù)期壽命減少，目前還沒有研究發(fā)現(xiàn)其中的原因，但也有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，這可能是和炎癥反應(yīng)增加，或者過多油脂增加了心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

多吃碳水會(huì)更健康嗎？

當(dāng)然這也不是說我們需要保持甚至增加高比例的碳水化合物飲食。中國(guó)人比較喜歡吃主食，尤其在一些地區(qū)的飲食習(xí)慣中，碳水化合物的比例很高。在這種情況下，適度減少碳水化合物的比例，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也是會(huì)改善身體健康情況的。

根據(jù)我國(guó)的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量DRIs的建議，成年人一天的碳水化合物參考攝入量是120克/天。

如果超過了推薦值，該怎樣減少呢？

今年2月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志/BMJ》發(fā)表了一篇論文，對(duì)21個(gè)國(guó)家的城市和鄉(xiāng)鎮(zhèn)居民進(jìn)行了研究，分析谷物主食攝入對(duì)身體健康的影響。

這個(gè)研究顯示，refined grains（精制谷物）和游離糖是碳水化合物對(duì)人體造成負(fù)面影響的主要因素，包括提升心血管疾病發(fā)病率和死亡率等問題。而全谷物的攝入則沒發(fā)現(xiàn)類似問題。

精制碳水化合物一般來說包括前面的兩類：

游離糖：食品添加的糖、果汁、含糖飲料等等；

精制淀粉類：也就是經(jīng)過加工、去糠去胚的谷物。比如白面包、白面面食、蛋糕等等。

關(guān)于游離糖的問題可以點(diǎn)擊閱讀：再新鮮，再純的果汁，也不算健康食物，而關(guān)于精制淀粉類產(chǎn)品，雖然不像游離糖會(huì)對(duì)身體造成諸多負(fù)面影響，但是因?yàn)榫庸ぃ啾热任?，少了很多人體需要的重要營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等等，主要提供熱量。

精制碳水化合物攝入后會(huì)很快被身體吸收，造成血糖的快速上升，之后也很容易再次饑餓，因此比較容易引發(fā)肥胖、2型糖尿病等問題。

所以如果想減少碳水化合物的攝入，首先需要控制少攝入游離糖，然后是嘗試減少精制淀粉類食物的食用量，可以嘗試替換成蔬菜、水果、豆類、全谷物、雜糧（比如土豆、紅薯）。這些食物的營(yíng)養(yǎng)素更為豐富，也不會(huì)造成精制碳水化合物對(duì)健康的那些負(fù)面影響。

需要注意的是，關(guān)于白米飯對(duì)人體的影響，目前研究的情況并不一致，一些研究和推薦認(rèn)為白米也是精制碳水化合物的一種，但我們前面提到的BMJ的研究中，認(rèn)為白米和全谷物更類似，并沒有發(fā)現(xiàn)對(duì)身體有較多的負(fù)面影響。這可能也跟白米本身加工的差異，比如出米率的控制有關(guān)。

而在減少碳水化合物攝入的同時(shí)，如果平時(shí)吃魚肉蛋奶這些動(dòng)物類食材比較少的話，可以合理的適度增加這些食材。但不建議像生酮這樣過高的增加動(dòng)物脂肪和蛋白質(zhì)的比例。

相對(duì)更好的選擇，是可以用一些植物動(dòng)物蛋白來替代碳水化合物，比如豆類、豆制品、堅(jiān)果這些食物。這對(duì)于整體身體健康的好處更多。

人類在稱霸地球的進(jìn)化之路上，最核心的技能之一，就是雜食，也就是遇到什么吃什么，因此大家應(yīng)該牢記一個(gè)原則，平衡、豐富的飲食永遠(yuǎn)是健康之道，那些走極端的方法，無論聽上去多么的新奇，道理多深?yuàn)W，都不太可能是正確的。

至于如何才算是平衡豐富，可以參考我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供的“膳食塔”。

相關(guān)知識(shí)

少吃脂肪 vs 少吃碳水，哪個(gè)瘦更快？哪個(gè)更健康？最新研究結(jié)果是……
健康365︱不吃碳水化合物，真的會(huì)早死！
不吃碳水化合物？不健康！科學(xué)減重應(yīng)該這么吃
為什么減肥要少吃碳水化合物
不吃主食更健康？ 低碳水化合物飲食不適合所有人
快碳水、慢碳水：吃出健康的方法論
水果怎么吃更健康？
減肥要少吃的不是油，而是碳水化合物
還在低碳水飲食？不如多吃點(diǎn)好碳水！
【健康】不吃碳水化合物減肥靠譜嗎？

網(wǎng)址: 少吃或不吃碳水會(huì)更健康么？ http://www.u1s5d6.cn/newsview344450.html