作為農(nóng)耕民族的中國人，在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些碳水化合物組成的。

但這些年，一些新的健康理論認為應該限制碳水化合物的攝入。尤其是在2018年前后，一種叫做生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）的理論在國外興起，需要將碳水化合物壓低到極低的比例，甚至努力實現(xiàn)0碳水，將飲食結(jié)構(gòu)變?yōu)楦咧九浜弦欢ǖ鞍踪|(zhì)和其他營養(yǎng)素，推崇者認為這樣的飲食可以大幅度改善人的健康。

生酮會更健康嗎？

事實可能不會那么美好。不同人的身體情況不一樣，某種飲食變化對于身體的短期和長期影響也不一樣。那如何更直觀、科學的了解一種飲食情況對于人健康的整體影響呢？

其實有一個很“目標導向”，也很粗暴直接的方式，那就是用很長時間，去跟蹤了解，看看不同飲食的人群，誰活的更久。

在2018年，著名醫(yī)學雜志《Lancet/柳葉刀》的公共健康子刊上發(fā)表了一篇論文。研究人員對15428名45-64歲的成人進行研究，了解不同飲食習慣對死亡率的影響。

經(jīng)過平均25年的跟蹤分析，研究者發(fā)現(xiàn)，死亡風險最低的是碳水化合物攝入適中的人群（占攝入能量的50-55%），而碳水攝入過少，或者過多，都會增加死亡風險，相對來說，碳水攝入較高的死亡率上升不多，但低碳水飲食的死亡率上升更多。

根據(jù)這次研究的結(jié)果，對于碳水化合物攝入過多的組（超過總能量攝入的65%），預期壽命會減少1年，而相對來說，碳水化合物攝入過少的影響更為嚴重，如果碳水化合物攝入只有總能量的30-40%，那預期壽命會減少2-3年；但如果攝入低于30%，那預期壽命會減少4年，遠大于高碳水的人群。

同時這個研究也發(fā)現(xiàn)，在飲食中用過多的動物蛋白、脂肪，用肉和奶酪替代碳水的飲食習慣會增加死亡風險，而如果增加的是從植物、堅果、豆類中攝入蛋白質(zhì)，則會減少死亡的風險。

所以不管生酮理論聽上去多么神奇美好，研究數(shù)據(jù)卻顯示了相反的證據(jù)，那就是超低碳水攝入反而會減少預期壽命。同時也驗證了目前各國對于餐飲營養(yǎng)攝入比例的建議（我國是50-65%），比如，適中的碳水化合物以及平衡多樣的飲食，是合理的。

至于為什么用大量脂肪和蛋白質(zhì)替代碳水化合物，可能會導致預期壽命減少，目前還沒有研究發(fā)現(xiàn)其中的原因，但也有營養(yǎng)學家認為，這可能是和炎癥反應增加，或者過多油脂增加了心血管疾病風險有關。

多吃碳水會更健康嗎？

當然這也不是說我們需要保持甚至增加高比例的碳水化合物飲食。中國人比較喜歡吃主食，尤其在一些地區(qū)的飲食習慣中，碳水化合物的比例很高。在這種情況下，適度減少碳水化合物的比例，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也是會改善身體健康情況的。

根據(jù)我國的膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs的建議，成年人一天的碳水化合物參考攝入量是120克/天。

如果超過了推薦值，該怎樣減少呢？

今年2月，《英國醫(yī)學雜志/BMJ》發(fā)表了一篇論文，對21個國家的城市和鄉(xiāng)鎮(zhèn)居民進行了研究，分析谷物主食攝入對身體健康的影響。

這個研究顯示，refined grains（精制谷物）和游離糖是碳水化合物對人體造成負面影響的主要因素，包括提升心血管疾病發(fā)病率和死亡率等問題。而全谷物的攝入則沒發(fā)現(xiàn)類似問題。

精制碳水化合物一般來說包括前面的兩類：

游離糖：食品添加的糖、果汁、含糖飲料等等；

精制淀粉類：也就是經(jīng)過加工、去糠去胚的谷物。比如白面包、白面面食、蛋糕等等。

關于游離糖的問題可以點擊閱讀：再新鮮，再純的果汁，也不算健康食物，而關于精制淀粉類產(chǎn)品，雖然不像游離糖會對身體造成諸多負面影響，但是因為精加工，相比全谷物，少了很多人體需要的重要營養(yǎng)素，比如維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等等，主要提供熱量。

精制碳水化合物攝入后會很快被身體吸收，造成血糖的快速上升，之后也很容易再次饑餓，因此比較容易引發(fā)肥胖、2型糖尿病等問題。

所以如果想減少碳水化合物的攝入，首先需要控制少攝入游離糖，然后是嘗試減少精制淀粉類食物的食用量，可以嘗試替換成蔬菜、水果、豆類、全谷物、雜糧（比如土豆、紅薯）。這些食物的營養(yǎng)素更為豐富，也不會造成精制碳水化合物對健康的那些負面影響。

需要注意的是，關于白米飯對人體的影響，目前研究的情況并不一致，一些研究和推薦認為白米也是精制碳水化合物的一種，但我們前面提到的BMJ的研究中，認為白米和全谷物更類似，并沒有發(fā)現(xiàn)對身體有較多的負面影響。這可能也跟白米本身加工的差異，比如出米率的控制有關。

而在減少碳水化合物攝入的同時，如果平時吃魚肉蛋奶這些動物類食材比較少的話，可以合理的適度增加這些食材。但不建議像生酮這樣過高的增加動物脂肪和蛋白質(zhì)的比例。

相對更好的選擇，是可以用一些植物動物蛋白來替代碳水化合物，比如豆類、豆制品、堅果這些食物。這對于整體身體健康的好處更多。

人類在稱霸地球的進化之路上，最核心的技能之一，就是雜食，也就是遇到什么吃什么，因此大家應該牢記一個原則，平衡、豐富的飲食永遠是健康之道，那些走極端的方法，無論聽上去多么的新奇，道理多深奧，都不太可能是正確的。

至于如何才算是平衡豐富，可以參考我國營養(yǎng)學會提供的“膳食塔”。

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網(wǎng)址: 少吃或不吃碳水會更健康么？ http://www.u1s5d6.cn/newsview344450.html